睡前多吃碳水就能快速入睡？孕婦不能使用電熱毯？

多吃碳水快速入睡？

網(wǎng)上有種說法“睡前吃碳水有助睡眠”，受到很多人推崇。先說答案，碳水化合物對睡眠的影響是復(fù)雜的，不能一概而論。

碳水化合物通過對血糖的影響來影響睡眠，不同的碳水化合物會呈現(xiàn)出相反的結(jié)果。

首先，高血糖指數(shù)的碳水化合物如白面包、甜點和精制糖類食物，可能對睡眠產(chǎn)生負面影響。高糖類食物進入體內(nèi)后，血糖水平會迅速上升，隨后胰島素的大量分泌會導(dǎo)致血糖迅速下降。

這種血糖波動容易引發(fā)不穩(wěn)定的血糖水平，尤其是在夜間，這種波動可能會使身體處于焦慮、饑餓的狀態(tài)，從而影響睡眠的穩(wěn)定性。研究表明，攝入高糖類食物后，深度睡眠的比例下降，夜間醒來的次數(shù)增加，這種情況尤其容易發(fā)生在已經(jīng)存在代謝問題或糖尿病前期的人群中。

此外，過多的糖分還可能導(dǎo)致夜間多夢、淺眠，無法達到身體所需的深度恢復(fù)狀態(tài)。

其次，低血糖指數(shù)的碳水化合物如燕麥、全谷物和糙米，則可能對睡眠產(chǎn)生積極的影響。

這類食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平。夜間血糖穩(wěn)定性對于優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要，因為它可以避免身體因低血糖或胰島素過度波動而被喚醒。多項研究表明，富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風(fēng)險，還能提升睡眠質(zhì)量，減少夜間的覺醒次數(shù)。這些食物的緩慢釋放能量有助于身體在夜間保持平穩(wěn)的代謝狀態(tài)，從而支持更長時間的深度睡眠。

另外，碳水化合物還可以通過促進褪黑素與血清素的合成來促進睡眠。

高碳水化合物飲食可刺激競爭性氨基酸進入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過血腦屏障，在大腦內(nèi)合成血清素和褪黑激素，起到鎮(zhèn)靜和催眠的作用。

這個作用也可以解釋為什么部分人在吃了面條、米飯后會出現(xiàn)昏睡，但是這類食物進食后出現(xiàn)的代償性高胰島素血癥和反調(diào)節(jié)激素反應(yīng)可能會導(dǎo)致睡眠碎片化，并降低整晚的睡眠質(zhì)量。

如果睡眠不好，不妨嘗試一下調(diào)整夜間飲食，通過“食療”助眠。

首先是進食的時間要把握好，為了降低對睡眠期間血糖的影響，應(yīng)把進食時間安排在睡前3～4小時，同時要避免過量飲食。

其次是晚上，特別是臨睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖類食物，甜品之類的）。這種飲食可能會導(dǎo)致夜間血糖波動、胃腸負擔(dān)加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風(fēng)險。

再次是根據(jù)自身情況，可以選擇不同的食物。對于想要促進睡眠的人來說，推薦選擇小份、低熱量但營養(yǎng)豐富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃、葡萄、堅果）。

對于想要增加肌肉的人和老年人來說，睡前攝入少量高蛋白質(zhì)的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以幫助增加肌肉蛋白合成，并改善晨起代謝和飽腹感，既保證肌肉量，又讓身體在夜間更好地恢復(fù)。

最后對于肥胖人群，研究發(fā)現(xiàn)如果將夜間進食與定期運動訓(xùn)練相結(jié)合，可以減少夜間進食對代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等問題。因此，晚間的輕度運動可以有助于平衡夜間進食的代謝效應(yīng)。

孕婦不能使用電熱毯？

最近有個視頻引起了許多女性的關(guān)注：視頻里一名女子稱，自己處于孕早期，使用電熱毯后腹痛，被診斷出子宮內(nèi)出現(xiàn)2cm血膿塊，接診醫(yī)生警告：再多用兩天電熱毯，孩子可能就保不住了。這令很多準媽媽擔(dān)心，“孕婦是不是不能用電熱毯、熱水袋”。

這種說法很不嚴謹。胚胎和胎兒確實對母體溫度比較敏感，現(xiàn)有研究也表明孕期高熱可能致胎兒神經(jīng)管缺陷、早產(chǎn)等問題，高溫暴露還關(guān)聯(lián)妊娠期并發(fā)癥，早孕期尤需警惕。但有母體腹壁、羊水等保護，胎兒所處的宮內(nèi)環(huán)境的溫度變化比周圍環(huán)境要小得多。在電熱毯和熱水袋的使用中，只要不是直接貼著肚子持續(xù)加熱、讓孕婦核心體溫持續(xù)增高，就是安全的。

人類對于“熱”的耐受能力很差，高于正常體溫1℃左右的低熱就能讓很多人感到疲憊不適，39℃也不過比正常體溫升高了2℃左右，就已經(jīng)是需要重視的“高熱”，足以讓大多數(shù)人感到不適了。成年人尚且難以忍耐高熱，那些還在發(fā)育中的胚胎和胎兒，對于母體環(huán)境溫度的需求就更加苛刻。早在 1978年，柳葉刀就有多篇論文指出，孕期高熱可能和胎兒脊柱裂、脊柱膨出、無腦畸形等神經(jīng)管發(fā)育缺陷有關(guān)。需要注意的是：這里的“高熱”不僅包括感染性疾病誘發(fā)的高熱，也包括熱水浴、桑拿等沒有病原體感染的環(huán)境因素引發(fā)的核心體溫升高。也就是說，“熱”本身就是影響胎兒正常發(fā)育的危險因素。

多年來，大量的研究證實了過熱對于孕婦和胎兒的負面影響。2024年11月發(fā)表于自然子刊《自然·醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）的一篇系統(tǒng)評價和薈萃分析納入了涵蓋六大洲66個國家的198項研究，系統(tǒng)性地分析和總結(jié)了高溫對于孕產(chǎn)婦、胎兒和新生兒的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)高溫暴露不僅和胎兒發(fā)育畸形有關(guān)，還和胎兒宮內(nèi)生長受限、胎膜早破、早產(chǎn)、死產(chǎn)等妊娠不良結(jié)局有關(guān)，和妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病、妊娠相關(guān)心血管疾病等妊娠期并發(fā)癥也有確切的負面作用。

基于動物實驗和臨床研究提供的大量證據(jù)，多個官方機構(gòu)或權(quán)威組織都在針對孕婦的日常生活建議中強調(diào)了熱暴露的風(fēng)險，給出了炎熱天氣注意避暑、盡量避免蒸桑拿或泡熱水澡等建議，妊娠12周內(nèi)的早孕期尤其要小心。

基于動物實驗和臨床研究提供的大量證據(jù)，多個官方機構(gòu)或權(quán)威組織都在針對孕婦的日常生活建議中強調(diào)了熱暴露的風(fēng)險，給出了炎熱天氣注意避暑、盡量避免蒸桑拿或泡熱水澡等建議，妊娠12周內(nèi)的早孕期尤其要小心。如果一定要泡熱水澡的話，需要注意調(diào)低浴缸水溫、時間盡量不超過10分鐘，可以用溫度計監(jiān)測水溫，炎熱不適時要及時出浴。那么，既然孕婦在整個妊娠期間都不能“太熱”，電熱毯、熱水袋以及其他加熱設(shè)備需要小心使用自然也是同樣的原理。但這是不是就意味著電熱毯是妊娠禁忌呢？

一些比較謹慎的朋友總擔(dān)心環(huán)境溫度的變化會讓肚子里的寶寶同步受熱或者受涼，其實胎兒所處的宮內(nèi)環(huán)境的溫度變化比周圍環(huán)境要小得多。大家平時拿溫度計放在舌下測體溫時，只要不是剛剛進食過極冷或者極熱的食物，總能在數(shù)分鐘內(nèi)測出相對穩(wěn)定、準確的體溫。不僅因為人體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)總將體溫控制在很小的波動范圍內(nèi)，還因為頭面部這一層薄薄的皮肉就足以有效地保持舌下溫度的相對恒定。寶寶在子宮內(nèi)，隔著媽媽的腹壁脂肪、腹壁肌肉、子宮壁等厚厚的屏障，還有羊水作為緩沖，自然就更加不容易直接受到外界環(huán)境的熱傳遞影響而遭遇環(huán)境溫度的劇變。所以，發(fā)燒也好、環(huán)境溫度過高也好，往往都是通過升高孕婦的核心體溫來間接影響胎兒的生長發(fā)育環(huán)境，這也是各項研究、指南在指出高溫暴露的相關(guān)風(fēng)險時總是強調(diào)孕婦“核心體溫”的原因。

了解了這個原理，就知道電熱毯并非不能使用。只要不是持續(xù)高溫、讓孕婦核心體溫增高就好。熱水袋也不是不能使用，只要不是直接貼著肚子加熱就好。如果只是在睡前用電熱毯暖一下被窩，鉆進被窩后就關(guān)閉電熱毯，或者只是用熱水袋暖手、暖腳，對于孕婦而言還是非常安全的。至于電熱毯的用電安全、熱水袋低溫燙傷的風(fēng)險等等，這些就不局限于孕婦，而是所有人都需要留心的注意事項了。

還有一些朋友可能擔(dān)心電熱毯存在“輻射”，害怕它傷害孕婦和胎兒，其實也大可放心。那種會傷害孕婦和胎兒的輻射叫作“電離輻射”，電熱毯以及常用的家電并不會產(chǎn)生這種輻射。世界衛(wèi)生組織在輻射相關(guān)的健康專題中也指出，電熱毯、電視屏幕這些日常環(huán)境中的電磁場不存在增加任何不良后果的風(fēng)險。進入冬天，電熱毯和熱水袋是很多人必不可少的入睡助手，沒有它們，可能雙腳一整晚都暖和不起來。對于孕婦而言，舒適的睡眠環(huán)境就更加重要。

◎ 來源|科學(xué)辟謠