科學吃主食，重塑“碳水觀”

《舌尖上的中國》對主食曾有一段評語：“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永遠都是中國人餐桌上最后的主角。”然而，近年來人們對富含碳水化合物的主食存在一些誤解，導致主食地位嚴重下滑。有人為了減肥，盲目堅持低碳水飲食。這種方法可能短期內可以實現減重，但很難持久，且不利于健康。

碳水化合物絕非健康的“敵人”

碳水化合物是支撐人體日常運轉不可或缺的能量源泉。作為三大營養素之一，它與蛋白質、脂肪共同構成了人類飲食的核心，尤其在提供即時能量方面，碳水化合物展現出了無可替代的優勢。

碳水化合物， 簡稱“ 碳水” ， 是由碳、氫、氧3種元素組成的有機化合物，其化學結構特點在于氫氧原子以水的形式（H2O）附著在碳鏈上。任何碳水化合物在體內經過一系列生化反應后，最終都會分解為糖（比如葡萄糖、果糖），因此，其又稱為糖類。根據分子結構的復雜程度，碳水化合物可分為單糖、雙糖、多糖及其他復雜碳水化合物四大類。單糖如葡萄糖、果糖、半乳糖等，是最簡單的碳水形式，無需分解即可直接被人體吸收利用；雙糖由兩個單糖分子結合而成，如蔗糖（白糖）、乳糖（牛奶）、麥芽糖，需經消化酶作用分解為單糖后吸收；多糖包括淀粉（植物能量儲存）、糖原（動物能量儲存，主要存在于肝臟和肌肉中）和纖維素（不可消化的膳食纖維，對腸道健康至關重要）；其他復雜碳水化合物，如菊粉、低聚糖，同樣屬于膳食纖維，有助于腸道微生態平衡。

碳水化合物之所以被譽為“最經濟的能量來源”，是因為其在人體內的氧化過程高效且直接，能夠迅速轉化為ATP（三磷酸腺苷），為身體各部位提供動力。特別是大腦和紅細胞，幾乎完全依賴葡萄糖作為能量來源，顯示了碳水化合物在維持生命活動中的核心地位。此外，碳水化合物還承擔著節約蛋白質、維持血糖穩定、促進脂肪代謝、構成細胞組織、調節生理功能、增強飽腹感、提供維生素礦物質、支持免疫系統及促進肌肉神經功能等多重角色。這些功能共同構建了人體健康的基石。

然而，碳水化合物的攝入并非越多越好。過量攝入簡單碳水化合物，如白糖、白面包等，會導致血糖水平急劇上升，隨后又迅速下降，這種“血糖過山車”不僅影響情緒穩定，還可能增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等風險。

普通人一天碳水化合物的適宜攝入量應占總能量攝入的45%～65%，糖尿病患者通常推薦碳水攝入占比50%～60%，減重人群可以適當降低碳水攝入，可接近30%碳水，而極端的低碳水化合物飲食（低于10%）存在健康風險。《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出，低碳水化合物飲食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。短期LCDs干預可用于控制體重、改善代謝。但如果長期LCDs，會影響大腦能量供應，身體進入“節能模式”，導致體溫下降，血液循環減慢，注意力不集中，疲勞，嗜睡，甚至記憶力減退。此外，當我們減少碳水化合物攝入時，攝入的膳食纖維也會下降，而纖維攝入量低被認為與心臟病、2型糖尿病和肥胖的產生有關。

LCDs與生酮飲食較為相似，生酮飲食是通過限制碳水化合物的攝入來促使脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水將酮體排出體外。生酮飲食最初是為治療癲癇而研發的，雖然能在短期內使體重快速下降，但從長遠角度看，體重不僅可能出現反彈，還會增加患2型糖尿病的風險，甚至對心腦血管健康造成損害。

因此，不建議大家盲目采用極低碳水飲食減肥，更不要長期采用這種方式。為了實現碳水化合物的健康攝入，關鍵在于選擇復雜碳水化合物，如全谷物、豆類、蔬菜和水果，這些食物不僅提供穩定的能量釋放，還富含膳食纖維和其他營養素，有助于維持血糖穩定、促進腸道健康、增強飽腹感。同時，合理控制總碳水攝入量，避免過量攝入簡單碳水化合物，是保持健康體重、預防慢性疾病的關鍵。

抗性淀粉，被忽視的“好碳水”

其實，像膽固醇有好有壞一樣，碳水化合物也分為“好碳水”和“壞碳水”。有一類“好碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！

抗性淀粉，又被稱為抗酶解淀粉或難消化淀粉。它在小腸中無法被酶解，但進入人體腸道后，能與揮發性脂肪酸發生發酵反應，進而對代謝產生積極影響。經常食用這種“好碳水”，能為我們的健康帶來諸多益處。

1.助力減脂，預防肥胖

抗性淀粉的熱量和消化率都相對較低，在胃和小腸中不會被人體淀粉酶消化。這意味著，用富含抗性淀粉的食物替代普通淀粉類食物，能夠增加脂肪的消耗，有效預防肥胖的發生。對于那些渴望保持健康體重的人來說，抗性淀粉無疑是一個理想的選擇。

2.調節腸道菌群，預防腸道疾病

腸道是人體最大的“免疫器官”，腸道菌群的平衡對于腸道健康乃至整體健康都至關重要。抗性淀粉就像是腸道菌群的“專屬美食”，它進入大腸后，會被腸道內的有益菌發酵分解，產生短鏈脂肪酸等物質。這些短鏈脂肪酸不僅能夠為腸道細胞提供能量，促進腸道細胞的生長和修復，還能降低腸道的pH值，抑制有害菌的生長繁殖，增加有益菌的數量，從而調節腸道菌群的平衡。良好的腸道菌群環境有助于加速腸道運轉，增加糞便體積，更好地清除腸道內的有害物質，有效預防便秘、腹瀉等腸道疾病，降低結直腸癌的發病風險。

3.調節血糖，平穩代謝

血糖的穩定對于糖尿病患者的病情控制以及普通人群的健康都非常重要。抗性淀粉在調節血糖方面具有獨特的優勢。與普通淀粉相比，它升糖速度較慢。因為抗性淀粉在小腸中消化緩慢，吸收和進入血液的速度也較慢，所以不會導致血糖在短時間內急劇升高。人體攝入抗性淀粉后，能夠降低餐后血糖水平，提高機體對胰島素的敏感性，有助于維持血糖的平穩。對于糖尿病患者來說，適當增加抗性淀粉的攝入，可以在一定程度上控制血糖波動，減少并發癥的發生風險。而對于健康人群，攝入抗性淀粉也有助于預防血糖異常，保持代謝的穩定。

4.緩解炎癥反應，守護健康

炎癥是許多疾病發生發展的基礎，長期的慢性炎癥會對身體造成損害。高抗性淀粉飲食在緩解炎癥反應方面表現出色。它可以減輕脂肪肝，降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯水平。通過多種機制，抗性淀粉能夠緩解非酒精性脂肪性肝病、慢性腎病等癥狀，減輕炎癥程度。此外，它還能通過減少膽固醇的合成，降低膽結石的發生風險。對于肝臟、腎臟等重要器官來說，抗性淀粉就像是一位“守護者”，保護它們免受炎癥和疾病的侵害。

5.提高礦物質吸收率

礦物質對于人體的正常生理功能至關重要，尤其是鈣、鐵等礦物質。抗性淀粉在結腸發酵產生的短鏈脂肪酸，對腸細胞具有營養作用，能夠改善腸道環境，提高腸細胞對礦物質的吸收能力。這意味著攝入富含抗性淀粉的食物，有助于提高人體對鈣、鐵等礦物質的吸收率。對于兒童和老年人來說，充足的鈣攝入對于骨骼的生長和維護至關重要，抗性淀粉可以幫助他們更好地吸收鈣，預防骨質疏松等疾病。對于缺鐵性貧血患者，抗性淀粉也能促進鐵的吸收，有助于改善貧血癥狀。

多項科學研究也證實了抗性淀粉的健康功效。2023年9月，上海第六人民醫院賈偉平教授等研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的研究顯示，食用富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平。2024年2月，一項發表在《自然代謝》雜志上的研究，對37名超重或肥胖的成年人進行了隨機、安慰劑對照的交叉試驗。結果顯示，在8周內每天補充40克抗性淀粉，不僅有助于減輕體重，還能顯著改善胰島素抵抗。

而與“好碳水”相對應的“壞碳水”，多結構簡單，營養價值低，幾乎只能提供能量，過多攝入不利于健康。其主要有三大來源：白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等；奶茶、果茶等甜飲料；蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。

為什么說精加工碳水為主導不健康？以麥子為例子，在精加工全過程中，麥子的表皮層、糊粉層和胎芽含有維生素和礦物等營養元素及綠色植物有機化學素等作用特異性成分，卻被生產加工階段作為副產品或廢棄物去祛除了，促使谷物中的營養和功能活性物質大量流失。精加工后的白面，膳食纖維變少，只存留了大量的淀粉，被攝入人體后，會迅速消化分解，使身體血糖值迅速上升，長此以往，比較敏感個體會出現胰島素水平異常現象。

因而，過多追求完美谷類“亮、白、精”，會使身體谷類營養成分攝取不平衡，提升患慢性疾病如心腦血管疾病，糖尿病、高血壓等的風險性。

科學攝入，助力慢性病防治

抗性淀粉的攝入需兼顧科學與實踐，通過天然食物選擇、烹飪技巧優化及個性化搭配，可將其健康價值最大化。正如上海第六人民醫院賈偉平教授所言：“將抗性淀粉融入日常飲食，是預防慢性病的經濟可持續策略。”

抗性淀粉根據來源和結構的不同，可分為4類。第一類是物理包埋淀粉，比如部分全谷粒、種子中的淀粉，由于被細胞壁等結構包裹，淀粉酶難以接觸到，從而形成了抗性淀粉。第二類是回生淀粉，像煮熟后冷卻的米飯、土豆等，其中的淀粉在冷卻過程中會發生結構變化，形成抗性淀粉。第三類是化學改性淀粉，通過化學方法對淀粉進行修飾，使其具有抗消化性。第四類是天然抗性淀粉，存在于一些高抗性淀粉含量的食物中，如香蕉、生土豆等。在我們日常飲食中，以下三類食物是抗性淀粉的優質來源——全谷物：燕麥、高粱、大麥等未經精加工的全谷物，抗性淀粉含量較高。例如，燕麥煮熟冷卻后，抗性淀粉含量可達5%～8%。建議每日主食中全谷物占比1/4～1/2，與大米混合烹飪可改善口感并穩定血糖。

豆類：鷹嘴豆、豌豆、紅豆等豆類不僅富含植物蛋白，抗性淀粉含量也較高。研究發現，煮熟的鷹嘴豆冷藏后抗性淀粉含量提升至10%以上，可有效增強飽腹感。

薯類與未成熟水果：土豆煮熟冷藏后抗性淀粉含量增加3～4倍，而青香蕉（未成熟）的抗性淀粉含量高達15%，熟透后則幾乎消失。

再者，通過優化烹飪方式，可顯著提高食物中的抗性淀粉含量。以下方法經實驗驗證效果顯著——糊化-回生法：米飯、土豆等主食蒸熟后冷藏24小時，抗性淀粉含量從4%增至14%。例如，冷藏米飯的升糖指數（GI）比熱米飯降低30%，適合糖尿病患者食用。需要注意，冷藏食物需密封分裝以防細菌污染，胃腸功能弱者建議加熱后食用。

低溫少水處理：烘烤或微波加熱比蒸煮更能保留抗性淀粉。例如，烤土豆的抗性淀粉含量高于煮土豆，且口感更佳。烹飪雜糧飯時，不要使用高壓鍋，以避免過度糊化，選擇“筋道”口感可保留更多抗性淀粉。

加工食品替代：米線、土豆粉等粉類食品因制作過程中經歷“老化回生”，抗性淀粉含量較高，升糖指數低于普通面條。

在此提醒，大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目購買并增加抗性淀粉的攝入。抗性淀粉吃多了，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數改變等腸道副作用。只要在日常的均衡飲食中，通過適當的食物選擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。