吃米和吃面哪個對心血管更友好？

在中國人的餐桌上，“吃面還是吃米”的爭論從未停歇。北方人對筋道的面食情有獨鐘，南方人則對香軟的米飯愛不釋手。近日，瑞士期刊《營養前沿》上發布的一項新研究為這場爭論增添了一個新的注腳：吃米或對心血管更有益，在老年人群中體現得尤為明顯。

吃米可能更有益心血管

新研究是基于中國老年健康影響因素跟蹤調查（CLHLS）數據的詳細分析，共納入16498名超過65歲的老年人。

研究顯示，即便校正蔬菜、水果和肉類的攝入量后，老年人食用小麥仍與心血管疾病風險增加存在顯著關聯。

具體來看，與食用大米者相比，以小麥為主食的人群心血管疾病風險增加了 40.8% 。

繼續分層分析發現—在男性人群中，該風險增加61.7% ；在無高血壓的老年人群中，風險繼續增加 86.6% 在65～79歲、男性、無高血壓的老年人群中，風險更是增加89.1% 。研究還發現，小麥攝入量與心血管疾病風險呈U型曲線關系，每天攝入375克小麥熟食，風險最低，這個量與飲食指南推薦一致。

針對該結果，研究者解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數更低，會減少人體內的氧化應激和胰島素抵抗；

而精制小麥富含亞油酸，與線粒體功能障礙、心磷脂氧化損傷等有關，小麥中的麥醇溶蛋白和麥胚凝集素還能增加腸道通透性和刺激免疫激活，這可能會進一步加劇全身炎癥。

不過，小麥和大米的營養成分差別，并沒有想象的那么大，蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素的含量以及升糖指數都接近。

導致二者對健康的影響差異的原因主要有兩點。

加工方式差異：與大米相比，小麥要經歷研磨成粉的過程，精細程度更高，營養流失也更嚴重。

相比大米，面粉的烹飪方式更加豐富，既可以做成面條，又可以做成面包、各式糕點，在此過程中會加入更多的油、鹽、糖、堿，以及各式調味品、膨松劑、添加劑等，降低其營養水平。

飲食習慣差異：在我國民眾日常的飲食中，大米在南方地區更受歡迎，通常會與豆制品、海藻、蔬菜、魚蝦等一起食用，這些食物與心血管疾病風險呈負相關。

面食則在北方更受歡迎，通常搭配紅肉、加工肉類，即便有蔬菜，也受到地域氣候的影響，選擇有限。

例如西北著名面食油潑面、噪子面等，會加入大量的油、鹽等配料。一個人吃同等重量的主食時，吃面食攝入的食用油、鹽等，通常都是更多的。

健康吃主食有兩個原則

這并不意味著大米本身就更優越、面食天生就營養不足。這兩種食物都是人類在漫長進化中最終選擇的食物，各有優勢，基因中也會相應地有適應性改變，關鍵在于如何食用。“一碗摻了30% 蕎麥的清湯蕎麥面和一碗豬油炒白米飯，前者不輸后者?！?/p>

隨著物質條件改善，當前我國居民日均能量攝入普遍超過代謝需求閥值，較20世紀八80年代增長 30% 多，超過了基因演化能適應的代謝能力范圍。

加之精制碳水占比過高，以及過度加工食品、油、添加糖攝入倍增，增加了疾病風險。因此，控制總熱量攝人，并優化膳食結構是健康的基礎。

合理烹調，控油減鹽

北方地區以面食為主的人群，可以通過烹飪控油鹽技巧提高面食的健康度，比如，臊子面用瘦羊肉替代肥肉，降低油脂攝入量；用香醋、蒜泥、辣椒替代一半的食鹽；同時每碗面強制搭配100克綠葉菜。

此外，隨著科技進步，各種功能性小麥、抗性淀粉含量高的小麥等也正逐漸問世，喜歡吃面食的人也可以更加放心地吃。

粗細搭配，控制精制碳水的量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克。

白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等主食屬于精制碳水，吸收利用率快，血糖上升速度也更快。雜豆、全谷物及蔬果中膳食纖維含量高，消化吸收速度慢，可延緩血糖上升。

建議主食粗細搭配，在精制谷物中加人適量全谷物，比如糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米、小米、高梁等，每日全谷物食用量占主食總量的1/4～1/3為宜。糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實現粗細搭配的好方法。