“剎住” 夜晚的大腦跑車，讓你倒頭就睡

每天晚上準備入睡時，你的大腦是否突然“不累”了？盡管哈欠連天、眼皮打架，大腦卻像“夜里奔馳的汽車”一樣停不下來？與其試圖壓制它，不如試試一些反常識的助眠“偏方”。

一到睡覺，大腦就開始“蹦迪”

當我們忙碌一天，終于能卸下一身疲憊試圖入睡時，大腦卻進入了一種高度活躍的狀態，開始回憶、反思、計劃，甚至對已完成或未完成的事情進行“過度加工”的“睡前思維活躍”現象，在睡眠科學中被稱為“睡前認知喚醒”。

毫無疑問，睡前認知喚醒會大大延長我們的入睡潛伏期，導致本來就不夠的睡眠時間變得更加捉襟見肘。不僅如此，研究發現，睡前認知喚醒和睡眠質量之間有負相關關系。因此，睡前認知喚醒被認為是失眠發生和持續的重要因素。

睡不著的原因千千萬，情緒和壓力占大半。相信大家對“壓力大到睡不著”或“心情糟糕翻來覆去”的感受并不陌生。然而，即便沒有壓力、沒有煩惱，“倒頭就睡”也并非每個人的標配。

哪怕我們已經控制住任何可能影響睡眠的可疑因素，完成睡眠科學家提倡的所有助眠的舉措，做到6點吃了八分飽、7點出門跑一跑、8點關機關電腦、9點洗澡又泡腳、10點關燈開空調，卻仍會睡不著。

大腦有個胡思亂想“開關”

或許，這種睡前“胡思亂想”的狀態，本來就刻在我們的基因里，是我們逃不開的問題，

在大腦中，有一個被稱為“默認模式網絡”（DMN）的系統，它只有在我們沒有專注于任何具體任務時才會被激活。換句話說，默認模式網絡在大腦處于放空狀態下才會啟動。例如，當你躺在床上快要睡著時，剛醒來卻賴在床上的時，正在做一些不用動腦的機械活動時。

神經影像和臨床證據表明，默認模式網絡是大腦中負責“自由思考”的核心區域，是我們做白日夢、隨意發散思維、回憶過去、暢想未來、理解他人想法或反思自己的神經基礎。默認模式網絡最大的特點就是“發散性”，能夠靈活地把過去、現在和未來串聯起來，正是這種特性讓我們擁有豐富的創造力和深刻的自我反思能力。

一天之中，我們最無所事事、最容易放空自我的時刻，往往是躺在床上準備入睡的時候。而就在這樣的時刻，默認模式網絡悄然接管大腦運作，開始牽引出一連串不受控制的思緒：今天說錯的某句話、對未來的種種計劃，甚至一些毫無意義的記憶片段……所有這些看似隨機的思考，都在不由自主地涌現。

千萬別“提前睡”

“早睡早起”似乎已經成了保證“好眠”的黃金法則，被廣泛倡導為健康作息的標配。正是因為這一觀念，許多失眠者往往會強迫自己早睡，而那些難以入睡的人也更傾向于預留更多的時間“嘗試入睡”。但實際上，這種做法可能適得其反，讓人無意間踩進了“提前睡”的雷區。

我們可以將大腦的意識簡單劃分為睡眠系統和清醒系統。

睡眠系統負責幫助我們入睡并保持睡眠狀態；清醒系統負責讓我們保持清醒、專注和活躍。

這兩個系統就像曉蹺板，始終處于動態平衡。當清醒系統活躍時，睡眠系統的作用就會被壓制。而當睡眠系統占據主導時，清醒系統的活躍度就會逐漸下降。

通常情況下，如果人長時間不睡覺，身體的“睡眠壓力”會不斷積累。就像一個個砝碼，睡眠壓力層層疊加，逐漸壓向睡眠系統的一端，使它變得越來越強大，最終促使我們感到困倦并進入睡眠狀態。

簡單來說，越久沒睡，就越想睡，清醒系統也會越來越難以維持運作，直到睡眠系統全面接管為止。

“剎住”夜晚大腦跑車

請記住不要提前睡，應該到點再睡，這是“剎住”夜晚大腦跑車的首要原則！

如果你的大腦還沒有準備好入睡，提前上床只會讓你在床上輾轉反側，強化“床 Σ=Σ 失眠”的負面聯想。與其在“睡眠禁區”里掙扎，不如等到真正感到困倦時再躺下。睡覺這件事，講究的是“按時”，而不是“提前”。

如果你已經小心避開了“睡眠禁區”，仍然抵擋不住默認模式網絡的“胡思亂想”，讓你的思維“太閑”而變得“亂串”，與其試圖壓制它，不如試試一些反常識的助眠“偏方”，給大腦安排一件簡單又無聊的任務，讓它“再忙一會，干點活兒”，從而逐漸平靜下來：

深呼吸法。嘗試“4-7-8呼吸法”，即吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，專注于呼吸節奏。

身體掃描。從腳趾到頭頂，依次感受身體的每一部分，關注它們逐漸放松的狀態。

想象場景。在腦海中構建一個安靜的畫面，比如一片寧靜的森林或海邊，沉浸在這個想象的場景中。

如果光靠自己努力，依舊無法與默認模式網絡抗衡，不妨借助外力，聽一聽睡前故事。選一個語言節奏溫和，故事情節簡單的音頻故事，讓大腦將注意力集中在旁白或情節上，避免思維“亂串”。

舒緩的節奏和單調的敘述，會逐漸引導大腦切換到更平靜的狀態，讓它在這樣的“低速模式”下，悄然進入夢鄉。

睡眠并不是一場“戰斗”，而是一種身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“對抗”。越是強迫自己人睡，就越容易陷人“為什么還睡不著”的焦慮怪圈，導致大腦更加清醒，思緒更加活躍。

與其讓自己陷入“戰斗狀態”，不如學會接受偶爾的失眠，放下對“必須立刻入睡”的執念，順應身體和大腦的自然節奏。睡眠的本質是順勢而為，而非強求。當你調整心態，接受事實并采取適合自己的助眠方式時，夜晚的大腦跑車會逐漸放慢節奏，最終平穩地入睡。