寧可三日無肉不可一日無蔬

程五鳳

我國已故著名兒童營養(yǎng)學家蘇祖斐教授曾大力提倡“寧可三日無肉，不可一日無蔬”。這倒不是提倡素食，而是極有針對性地強調膳食纖維的營養(yǎng)價值，因為蔬菜是人們日常飲食中膳食纖維的主要來源。

膳食纖維又稱食物纖維，由于人體不能消化、吸收，故長期以來，被認為沒有營養(yǎng)價值。它唯一的功績就是在“穿腸而過”的同時，使大便得以通暢。

如今，專家們對膳食纖維進行了深入的研究，發(fā)現它具有很多獨特的物理特性。這些特性使膳食纖維得以為人類健康創(chuàng)下不凡的業(yè)績，特別是對目前有增無減的“現代文明病”而言，更起到了“有則減之，無則防之”的作用。因此，有人將它稱為第七類營養(yǎng)素。

挑戰(zhàn)“現代文明病”

一、降低血漿膽固醇。大多數可溶性膳食纖維，如燕麥麩、大麥、豆莢類、蔬菜等，能降低人體血漿膽固醇水平。尤其值得一提的是，它降低的幾乎都是低密度脂蛋白膽固醇，而對人體健康有益的高密度脂蛋白膽固醇則降低得很少。可見增加膳食纖維，是預防心血管疾病的有效食療措施。

二、緩解糖尿病病情。膳食纖維可增加食糜的粘度，從而延緩胃排空速率和淀粉在小腸內的消化過程，或減慢葡萄糖在小腸內的吸收。我國營養(yǎng)學家曾對20余種富含碳水化合物的食物做了正常人的血糖指數測定，血糖指數較低，表明血漿葡萄糖升高的反應較慢，對糖尿病患者有益。結果顯示，這些食物的血糖指數從小到大依次為大豆、扁豆、黑豆、燕麥、全粉面包、白面包、早秈米和馬鈴薯，而其中膳食纖維的含量是從大到小，即膳食纖維含量越大，血糖指數越低。

三、降低大腸癌的危險。一般認為，存在于糞便中的致大腸癌物質，可能是細菌的代謝產物。若膳食纖維少，不僅糞便量少，腸道吸收的水分也少，致癌物質的濃度相對增高，糞便在腸內停留的時間也相應延長，以致細菌產生的致癌物質增多，可謂惡性連鎖反應。若進食高纖維膳食，就可進入良性循環(huán)，從而降低大腸癌的發(fā)生率。

四、控制體重。在大量進食膳食纖維的地區(qū)，幾乎見不到肥胖病。糖尿病和高脂血癥患者長期補充果膠等膳食纖維，可增加糞脂排出，從而控制體重。在如今方興未艾的減肥熱潮中，人們也許不必再為選擇減肥器、減肥藥而犯愁，多增加膳食纖維的攝入，可以讓你的體重“永不反彈”。

此外，膳食纖維還可使膽石癥、食管裂孔疝、靜脈曲張、痔及其他肛門疾病、齲齒和牙周病等有不同程度的減輕。

膳食纖維處處有

在所有植物中，膳食纖維可以說是無處不在，而含量最高的食物是未經加工的種子和谷粒，堅果類食物中含量也很豐富。蔬菜中，以綠葉蔬菜，尤其是白菜類為膳食纖維的最好來源。其次是某些根莖類蔬菜，如蘿卜和胡蘿卜。再次是含淀粉多的塊根和塊莖。以每100克食物可食部分中所含的膳食纖維（克）數計，麥麩44.0克，全粉面包8.5克，胡蘿卜3.7克，土豆3.5克，卷心菜2.8克，白面包2.7克，蘋果、番茄各1.4克。值得一提的是，時下風行飲果汁或菜汁，用過濾或其他方法除去了膳食纖維，雖美味可口，卻得不償失。為此，水果榨汁后剩下的含果肉的殘渣（含豐富的果膠），可以動腦筋制成美味佳肴，即可“肥水不外流”。

當然，膳食纖維也不是越多越好，過多會干擾人體對營養(yǎng)物質的吸收。