合理膳食健康生活

葉云攝

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，我國15歲以上人群吸煙率為28.1%，其中男性吸煙率高達52.9%；有害飲酒率為9.3%；成人經常鍛煉率僅為18.7%；成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%；成人高血壓患病率為25.2%，糖尿病患病率為9.7%，癌癥發病率為235/10萬，均呈上升趨勢；慢性病死亡人數更是占總死亡人數的86.6%。

當前，衛生與健康領域面臨嚴峻挑戰。我國的慢性病形勢與行為危險因素狀況已經到了“井噴”時代，不健康的飲食、身體活動不足和吸煙是導致慢性病的重要行為危險因素。在各種信息滿天飛的互聯網時代，如何分辨并接受正確、科學、合理的健康知識，成為我們每個人的共同需求。

近日，2017年健康中國行浙江周活動暨全民健康生活方式第二階段行動啟動儀式在杭州舉行。“健康中國行”是國家衛生計生委組織開展的大型健康傳播活動，自2013年啟動以來，每年選擇一個嚴重威脅群眾健康的公共衛生問題作為主題，動員各方力量開展形式多樣的活動。今年的活動主題是“合理膳食”。啟動儀式上，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗作以“合理膳食健康生活”為主題的講座。

老年人這樣飲食有助長壽

老年人是本次“健康中國行”活動關注的重點人群之一，何麗研究員認為，合理的膳食結構有助于老人健康。“好多老年人因為身體、咀嚼消化能力的變化，食物的營養素不夠，需要適當的補充一些營養素、維生素和礦物質。有一個合理的膳食結構，很多老人都可以健康活到90多。”

食物總量少一點。老年人每日唾液的分泌量只有年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降，所以老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%～20%左右，同時要保證少食多餐，最好在總量控制的前提下，一天吃三四五餐。

膳食質量好一點。膳食中的蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的健康老年人，每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

食物品種雜一點。食物要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。

蔬菜水果多一點。老年人每天都應吃不少于300克的蔬菜，以葉菜和深色蔬菜（如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等）為主，盡可能每天吃一至兩種水果。

少鹽少油淡一點。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了除了導致高血壓外，還會加重腎臟的負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的概率。老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他咸食。烹調油應選用品質好一些的，并經常更換品種，每人每天半兩油即可。

烹調飯菜香一點。這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜里多加些蔥、姜、蒜等調料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。

食物熱一點。老人吃生冷食物會影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。

三餐主食稀一點。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“干貨”較少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養不良。建議煮八寶粥、雜糧雜豆粥。

進食速度慢一點。細嚼慢咽易產生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

早餐質量好一點。早餐應占全天總能量的30%～40%，質量、營養價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。早餐包括主食（如饅頭、餃子、面條、粥等）、動物性食物（如牛奶、雞蛋、肉類等）以及蔬菜或水果。

晚餐時間早一點。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積能量，造成身體超重，容易引起尿路結石。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點左右，而且應不吃或少吃夜宵。

定時喝水勤一點。老年人對口渴不敏感，很少主動喝水。往往等到口渴了才想起喝水，這時身體已經處于缺水狀態了。要學會未渴先飲，每天按時主動飲水。尤其是晨起一杯溫開水可潤腸通便，睡前一杯溫開水可降低血液粘稠度，減少心梗和腦卒中的發生。

何麗表示，其實不管什么年齡，都要關注健康，平時只要多注意些，就能少生病、少受罪，為健康長壽打下基礎。

何麗還向大家推薦了簡單好記的平衡膳食每天“十個拳頭原則”：

不超過一個拳頭：肉類（包括魚、禽、肉、蛋）；

相當于兩個拳頭：谷類（包括米、面、粗糧、雜豆、薯類等）；

要保證的兩個拳頭：豆、奶制品（各種豆制品、奶制品）；

不少于五個拳頭：蔬菜和水果。

何麗表示，預防慢性病的黃金法則不僅要合理膳食，還要堅持吃動平衡，做到管好嘴來邁開腿，戒煙限酒好心態。“在學習了科學的營養健康知識后，要真正落實到行動上，并且一直堅持，如果只說不做，就成了空談。”

心血管疾病患者膳食營養

當今，心血管疾病高發。何麗研究員表示，心血管疾病的危險因素包括男性增齡、女性絕經，血壓血脂血糖高，腹部等部位的中心肥胖、飲食失衡活動少、吸煙、壓力大，及家族遺傳。

膳食營養是影響冠心病等心血管疾病的主要因素之一。大量醫學研究證明：從膳食中攝入的能量、飽和脂肪和膽固醇過多以及蔬菜、水果攝入不足等會增加心血管疾病發生的風險，而合理科學的膳食可降低心血管疾病風險。健康生活方式，尤其是合理的膳食是預防和治療冠心病的基石。醫學營養治療或生活方式治療可減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和其他心血管疾病的危險因素；能降低冠心病發病率和病死率，且經濟、簡單、有效、無副作用。endprint

我國將營養干預和生活方式治療納入冠心病一級、二級預防和康復的內容。營養干預的目標是控制血脂、血壓、血糖和體重，降低心血管疾病危險因素并增加保護因素。

冠心病人的飲食應遵循以下原則：

食物多樣化，提倡粗細搭配，提倡平衡膳食。提倡少量多餐，避免過飽，并戒煙。

能量攝入與身體活動平衡，保持健康體重，體重指數[BMI=體重（千克）/身高2（米2）]應保持在18.5～24.0千克/米2。

鼓勵采用低脂肪、低飽和脂肪膳食。膳食中脂肪提供的能量不超過總能量的30%，其中飽和脂肪酸不超過總能量的10%。盡量不用椰子油和棕櫚油等富含飽和脂肪的植物油和動物油。每日烹調油用量控制在25～30克。

減少反式脂肪酸的攝入，控制其不超過總能量的1%；少吃含有人造黃油的糕點、含有起酥油的餅干和油炸油煎食品。

攝入充足的多不飽和脂肪酸（可占總能量的6%～10%）。每周食用魚類2次以上，每次150～200克，相當于攝入200～500毫克魚油（EPA和DHA）。素食者可以通過攝入亞麻籽油和堅果獲取α-亞麻酸。提倡從自然食物中攝取n-3脂肪酸，鼓勵n-3脂肪酸以魚類或魚油膠囊的形式攝入，適當選擇植物甾醇補充劑。

攝入適量的單不飽和脂肪酸，應占總能量的10%左右。適量選擇富含油酸的茶油、橄欖油、玉米油、米糠油等烹調用油。

控制膽固醇，高血脂者膳食膽固醇攝入量不應超過300毫克/天。限制富含膽固醇的動物性食物，如肥肉、動物內臟、魚子等。富含膽固醇的食物同時也多富含飽和脂肪酸，選擇食物時應一并加以考慮。可以每天或隔天攝入一個雞蛋。

每天食鹽不超過6克，包括醬油、味精、防腐劑、醬菜、調味品中的食鹽，提倡食用高鉀低鈉鹽（腎功能不全者慎用）。

適當增加鉀的攝入，使鉀：鈉=1，即每天鉀攝入量為70～80毫摩爾/升。每天攝入大量蔬菜水果獲得鉀鹽。

適量控制攝入精制碳水化合物食物（如精白米面、糕點、糖果、含糖果汁等）。每天從蔬菜水果和全谷類食物中獲取25～30克膳食纖維。

足量攝入新鮮蔬菜（400～500克/天）和水果（200～400克/天）：包括綠葉菜、十字花科蔬菜、豆類、水果，可以減少患冠心病、卒中和高血壓的風險。

每天活動30分鐘中等強度，每周5～7天。

適量飲酒應因人而異，并取得醫師的同意。如有飲酒習慣，建議男性每天的酒精攝入量不超過 25克，相當于50度白酒50毫升，或38度白酒75毫升，或葡萄酒250毫升，或啤酒750毫升。女性減半。

關于飲酒，何麗研究員表示，正常人的確可以小喝怡情，關鍵在于“度”。適量飲酒可降低心血管疾病的發病風險。但是無節制地海飲就會增加各種健康危害：心血管疾病、肝損傷、痛風、結直腸癌、乳腺癌等風險。

乙醇（酒精）進入人體后很快經口腔、食道、胃、腸等器官直接通過生物膜進入血液循環，迅速地被運輸到全身各組織器官進行代謝利用。胃和腸道吸收的酒精經血液循環進入肝臟，有90%～95%的乙醇在肝臟代謝，其余的在腎臟、肌肉及其其他組織器官中代謝，僅有2%～10%的乙醇通過腎臟、肺和汗液等以原形排出體外。

飲酒者的身體分兩步解酒：乙醇脫氫酶把酒精變成乙醛；乙醛脫氫酶把乙醛變為乙酸（醋）。而乙醛才是毒害身體的真正罪魁禍首。每個人喝酒后反應不同，是因為酒精進入體內后分解的速度不同。普通人喝酒后，乙醇正常分解為乙醛，再分解為乙酸，節奏差不多，因此乙醇和乙醛含量不會積累太高。但是，通常國人前一步能力很強，后一步弱，所以分解乙醛的能力就弱，所以容易喝酒臉紅。

那不臉紅的就代表自身解酒能力強嗎？何麗表示，也并非如此，喝酒不上臉，可以持續享受喝酒快感，也就很容易過量，這類人最容易形成酒癮，也最容易酒精中毒。

編后語：健康有多重要，相信大家都知道。正如浙江省衛生計生委馬偉杭副主任在2017年健康中國行浙江周活動上提出的“健康+”概念：健康是人生的基石，如果健康為0，那加任何都是0，只有健康基礎扎實，家庭、事業、生活等才能不斷往上加分。endprint