職場女性的冬日完美早餐

早餐，一個最簡單的話題，簡單到你根本不用去思考。也正是基于這個原因，人們往往忽視了早餐的意義。日本營養(yǎng)專家發(fā)現(xiàn)，只有吃高熱量的早餐，再配合低熱量的午餐和晚餐，脂肪才不容易囤積；不吃早餐或吃得太簡單的人，不但一天精力較差，時間長了還很容易發(fā)胖，并導(dǎo)致多種身體疾患。

一般情況下，職場女性的早餐是簡單而匆忙的。現(xiàn)在，就從她們的早餐搭配中來解讀她們的生活方式吧。

精細(xì)族

早餐對外企文員Joe來說，是最重要的一餐。

“每天早上睜開眼，一想到等會兒有什么東西可以吃，就會很高興地下床。”她笑著說出早餐是讓她不會賴床的誘因。

Joe的早餐又精細(xì)又豐富，通常她把酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等加在一起，沖成一碗稠稠的粥當(dāng)早餐。后來聽別人說“早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅”，就把水果也加入早餐的菜單里。另外，還有一瓶優(yōu)酪乳，加些生菜，煮個蛋，烤兩片全麥吐司。

營養(yǎng)師的建議：

整體來看，Joe的早餐種類豐富而且均衡。不過，五谷雜糧粥、水煮蛋、優(yōu)酪乳三者同一餐吃，蛋白質(zhì)的攝取有些超量。如果是4勺五谷雜糧粉泡成一碗粥（約兩份主食量），再加上兩片全麥吐司，蛋白質(zhì)及熱量的需求已經(jīng)足夠。

五谷雜糧粉中，包含豆類和谷類，蛋白質(zhì)可以取得平衡。另外，這些谷粉的來源是取自植物種子，蛋白質(zhì)的品質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中最精華的，酵母粉又是維生素B族的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。

如果不吃蛋，甚至是不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類的攝取量，或以豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包，蛋白質(zhì)來源比較豐富，而且豆類和谷類的蛋白質(zhì)可以互補(bǔ)。

不過，核果類屬于高油脂食物，必須注意油脂的總攝取量，午、晚兩餐避免再吃油煎、油炸的食物。

面包牛奶族

娛記林茵早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭早餐都用這個模式。

夾餡的面包嘗起來美味，但是營養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。

營養(yǎng)學(xué)家說，糖分太多的早餐有個壞處，會讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低。所以，早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。

吐司面包看起來比較安全，不包餡又沒撒糖粉。營養(yǎng)師卻提醒大家：面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

奶油則存在另一個問題。現(xiàn)代人覺得動物性油脂不好，轉(zhuǎn)而選擇植物奶油，而市售植物奶油多半經(jīng)過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸。這種脂肪酸已經(jīng)被證實和心臟血管疾病有關(guān)，經(jīng)常食用對健康不利。

營養(yǎng)師的建議：

可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹一小匙果醬。另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲霉素）或果醬（累積糖分），并且少涂一點。

兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

四大金剛族

愈來愈多的人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，中學(xué)語文教師劉娟還是青睞傳統(tǒng)的燒餅、油條配豆?jié){。

小時候她常吃油條，長大后覺得油條太油了，不健康，所以選擇燒餅或飯團(tuán)當(dāng)早餐。

燒餅的含油量難道真的比油條少？營養(yǎng)師可不這么認(rèn)為。

看不見的油脂是最可怕的，豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過，像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺；但是一般人常上了燒餅的當(dāng)，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實并非如此。

燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約是230卡～250卡，其中約25％的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以：豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸；而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價頗低。

至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在里面包的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47％，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。

營養(yǎng)師的建議

這類早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

外賣的豆?jié){大都放糖太多，建議買未加糖的清漿，然后自己再酌量放糖。

吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿。因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。

燒餅上撒的芝麻通常無法嚼細(xì)，吞下肚以后，芝麻粘在胃壁上，容易造成部分食用者胃疼痛，甚至可能造成胃炎，吃的時候請小心。

清粥小菜族

這類早餐一般沒有油脂太高的問題。不過，營養(yǎng)師認(rèn)為：配稀飯的醬菜、豆腐乳等佐菜營養(yǎng)價值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。這類早餐中缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。

營養(yǎng)師的建議

一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2碗～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

吃稀飯時可以搭配一只荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品攝取蛋白質(zhì)。至于豆腐乳和醬菜，要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀能幫助身體把鈉排出體外。

學(xué)生或上班族如果買早餐車的咸粥，這類粥品的肉類含量不多，而且量少飯稀，胃排空時間短，容易餓。建議可以加個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。

每天取水果兩份（每份大約１５０克），早餐可按個人習(xí)慣，吃一份水果，但不主張喝果汁，熱量太高。

便利店族

在咨詢公司上班的雅靜，每天早上都在公司隔壁的便利店打點早餐。

“反正就近買了帶走，又有很多東西可以換著吃”，雅靜說。她有時候吃壽司飯團(tuán)配酸奶，有時候則選茶葉蛋或肉包。

營養(yǎng)師指出，壽司飯團(tuán)里包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質(zhì)，品質(zhì)較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質(zhì)來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370卡～420卡）及蛋白質(zhì)攝取量上就足夠了。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質(zhì)攝取量也沒問題。

營養(yǎng)師還提醒說，壽司飯團(tuán)的鈉含量也不低，患高血壓的人尤其要注意。

營養(yǎng)師的建議

因為餡料不同，某些飯團(tuán)的含油量也不算低。為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。

部分便利店有賣生菜色拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過色拉醬要少放。不習(xí)慣早上吃生菜的人不必勉強(qiáng)，但要在中、晚餐中設(shè)法補(bǔ)足。

雖然廠商都強(qiáng)調(diào)優(yōu)酪乳是不加糖的，但是，以目前市售優(yōu)酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。