四妙計防治產后腰痛

分娩后內分泌系統尚未得到調整。骨盆韌帶還處于松弛狀態，腹部肌肉也由于分娩而變得較為松弛。加上產后照料寶貝要經常彎腰，或遇惡露排出不暢引起血淤盆腔。因此，產后腰痛是很多媽咪經常遇到的麻煩。

誘發產后腰痛的１０個“真兇”

１．懷孕使內分泌系統發生很大變化，為了分娩時能使胎兒順利娩出，連接骨盆的韌帶也變得松弛。加之一天天增大的子宮使孕媽咪的腰部支撐力逐漸增加，導致骶棘韌帶松弛，壓迫盆腔神經、血管而引起腰痛。

２．分娩后內分泌系統發生變化，不會很快恢復到孕前狀態，骨盆韌帶在一段時間內尚處于松弛狀態中，腹部肌肉也變得較軟弱無力，子宮未能很快完全復位，引起腰痛。

３．產后媽咪要經常彎腰照料寶貝，如洗澡、穿衣服、換尿布，經常從搖籃里抱起寶貝等，或惡露排出不暢引起盆腔血液淤積，都易誘發腰部疼痛。

４．很多媽咪產后較少活動，總是躺或坐在床上休養；加上體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而發生腰痛。

５．產后不注意休息使身體過疲，或經常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發腰痛。

６．產后避孕方法不恰當，導致人工流產次數多，或房事不節，招致腎氣損傷而引起腰痛。

７．產后過早地穿高跟鞋，使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射波及腰部，使腰部產生酸痛感。

８．經常采取不當或不放松的姿勢給寶貝喂奶，使腰部肌肉總處于不放松的狀態中，腰部肌肉受到損傷。

９．子宮的正常位置是前傾、前屈，如果發生子宮脫垂，子宮就會沿陰道向下移位，引起腰痛。

１０．產后不慎受濕寒侵襲，致使經絡不通。

預防產后腰痛４計

１．從孕期即開始預防腰痛

均衡合理地進食，避免體重過于增加而增大腰部的負擔，造成腰肌和韌帶的損傷。

注意充分休息，坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在后腰上，使自己感到很舒服，以減輕腰部的負荷。

睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲，減少腰部的負擔。

穿輕便柔軟的鞋子，注意腳后跟的保暖。不要穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大的舉動。

在醫生指導下，孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。

２．產后避免經常彎腰或久站久蹲

在廚房準備一個多層架子或柜子，找到一個高度適宜層，把經常使用的喂奶用具放在里面，以媽咪伸手可及為度。

如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉，可使媽咪做家務時不用久站，利于子宮復位。

為寶貝準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高，使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒床，小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車里往外抱或放寶貝時總得過于彎腰。剛出生的寶貝需要經常洗澡，尤其是天熱時。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶幾上或換尿布的臺子上，旁邊放上一把小凳子。這樣，就可使媽咪舒服地采取坐姿給寶貝洗澡，避免久蹲久站。

清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕，以腰不會很快產生酸痛感為宜，并每次清理時間不要過長，尤其是產后３個月內。

３．給寶貝喂奶時注意采取正確姿勢

坐著或躺著喂奶的姿勢都可以，只要自己感到姿勢是輕松和舒適的。

以坐在低凳上為好，如果坐的位置較高，如坐在床邊，可把一只腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶貝，這樣還可承受重量。

把寶貝放在腿上，讓頭枕著媽咪的胳膊，媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的后背，讓臉和胸靠近媽咪，下頜緊貼著乳房。

４．在生活中注意防護腰部

產后保持充分睡眠，經常更換臥床姿勢，避免提過重的物體或將物體舉得過高，不要過早跑步、走遠路。

經常活動腰部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進血液循環，改善腰部不適感。

平時注意腰部保暖，特別是天氣變化時及時添加衣物，避免受冷風吹襲，受涼會更加重疼痛。

注意勞逸結合，無法避免久站時，可交替性地讓一條腿的膝蓋略微彎曲，讓腰部得到休息。

應注意控制體重，以免增加腰部負擔，損傷腰肌。

產后也不要過早穿高跟鞋，以免增加脊柱壓力，以穿布鞋為好，鞋底要柔軟。

學會放松精神，緊張情緒會使血中激素增多，促發腰椎間盤腫大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛發生。

每天起床后做２～３分鐘的腰部運動，平時多去散步或做騎車運動，都能防止和減輕腰痛。

飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含Ｃ、Ｄ和Ｂ族維生素食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質疏松而引起腰痛。

從產后２周開始，在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動，增強腰椎的穩定性，如做仰臥起坐動作。

哺乳媽咪補鈣套餐

魏清

哺乳媽咪在產后由于體內雌激素水平較低，泌乳素水平較高，因此，在月經未復潮前骨格更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時，如不補充足量的鈣就會引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動、骨質疏松等“月子病”，還會導致嬰兒發生佝僂病，影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。

補鈣策略：

１．據我國飲食的習慣，建議產后每天喝奶至少２５０毫升，以補充乳汁中所需的３００毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受，可適量飲用酸奶。

２．每天的飲食要多選用豆類或豆制品，一般來講攝取１００克左右豆制品，就可攝取到１００毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等，保證鈣的攝取量至少達到８００毫克。

３．由于食物中的鈣含量不好確定，所以最好在醫生指導下補充鈣劑。這樣，便可清楚自己是否補足了鈣。

４．多去戶外曬太陽，并做產后保健操。促進骨密度恢復，增加骨硬度。

華彩魚肉

原料：魚肉２５０克，青椒、紅椒、黃椒各２０克，水發冬菇３０克；蔥絲２０克，姜絲１０克，紹酒、鹽、胡椒粉、雞蛋清、淀粉等少許。

制法：將魚肉切絲，涼水洗漂后瀝水，加入鹽、雞蛋清、淀粉上好漿，把剩下的鹽和紹酒、味精、胡椒粉、淀粉放在小碗里加少許水兌成汁；再將青椒、紅椒、黃椒洗凈分別切成絲，水發冬菇切成絲后用開水汆透；將炒鍋燒熱，加入植物油燒至五六成熱，放入魚絲劃散，隨即放入椒絲片刻，倒入漏勺中，控油后裝盤；炒鍋內留１０克底油，放入蔥絲、姜絲、冬菇絲，翻顛使芡汁均勻即可。

補鈣奧秘：

嫩滑的魚絲含有豐富的鈣質，滑炒后還含有適量的脂肪，不僅能為產后的媽咪補鈣添活力，還能促進乳汁分泌。

骨湯燴釀豆腐

原料：油豆腐、蝦仁、雞茸、骨頭湯、小油菜等。

制法：蝦仁剁碎，與雞茸一起調配成餡料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中；骨湯燒開，下入釀好的油豆腐，用小火煮，稍加鹽調味；最后加入小油菜點輟，食用時少加些米醋。

補鈣奧秘：

本菜中幾種主要原料都是很好的補鈣食品，煲過之后清淡不油膩，風味誘人，非常適合哺乳媽咪享用。

奶酪蛋湯

原料：奶酪２０克、雞蛋１個，西芹末２０克，番茄末２０克，骨湯１大碗，鹽、胡椒等。

制法：奶酪與雞蛋一道打散，加些精面粉；骨湯燒開，調味，淋入調好的蛋液；最后撒上西芹末、番茄末做點輟。

補鈣奧秘：

西式湯由于加入奶酪而鈣質含量變得豐富，同時口味也更濃郁了，確實是產后及哺乳媽咪的一道富鈣美食。

豆燜雞翅

原料：黃豆５０克，水發海帶５０克，胡蘿卜條５０克，雞翅４只。

制法：黃豆、海帶加蔥姜等調料煮熟，雞翅用花椒水、姜汁、鹽、蔥等腌制入味；炒鍋加油燒至８成熱，下入腌制好的雞翅，翻炒至變色，加其他原料及適量湯，轉小火，一同燜至汁濃即可。

補鈣奧秘：

黃豆、海帶能大大增加以各種肉類為主料的菜肴的含鈣量，產后及哺乳媽咪經常享用，可使身體得到豐富的鈣質。