為你的早餐做個體檢

你是不是已經聽從健康專家的建議開始吃早餐？早餐是讓你活力十足還是愈吃愈昏沉？

從我們常見的五大類早餐入手，讓營養師來為你的早餐做個體檢吧！

One：油條燒餅族

習慣MM：劉露，24歲

在報社工作的劉露，早餐比較鐘情于油條、燒餅配豆漿。小時候她常吃油條，覺得小小一團面變成長長一根油條，很有趣！現在由于擔心油炸食物太過油膩且不利健康，因此開始選擇燒餅當早餐。

營養師觀點：

油條、燒餅搭配豆漿的吃法，營養還算可以。豆漿中含有豐富的游離氨酸，但缺乏甲硫胺酸，而油條、燒餅正好相反，因此二者能互補。不過，多數營養師對這類早餐評價較低。

豆漿店賣的油條、燒餅、雞蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都存在油脂偏高的問題。大家往往對油條、雞蛋餅這類表面能看得見油星的食物產生警覺，而普遍認為表面不泛油光的燒餅熱量和油脂一定很低，可事實并不如此。吃起來香酥可口的燒餅在制作時會加入很多油分，而且一個燒餅的熱量大約為230～250卡，其中約25％的熱量來自于脂肪，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種組合就顯得油脂量偏高了。

營養師建議：

這類早餐熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不能再吃炸、煎、炒食。

同樣，這類早餐缺乏蔬菜，因此在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

吃油條或燒餅時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和油條、燒餅一樣缺乏游離氨酸，蛋白質品質比較差。外賣的豆漿大都會放很多的糖，建議買未加糖的豆漿，然后自己再酌量放糖。

燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，食用后會粘在胃壁上，容易導致胃疼，甚至可能引起胃炎，一定要小心。

Two：面包牛奶族

習慣MM：曾倩茹，26歲

在貿易公司做會計的曾倩茹，早餐常常吃椰蓉面包、紅豆面包或奶油面包，然后再喝一瓶牛奶，有時候則搭配咖啡。由于此種方法方便、省事，因此不少美人兒的早餐都采用這一模式。

營養師觀點：

夾餡面包味道是不錯，但不論咸還是甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精加工，營養價值不高，當早餐并不適合。此外，糖分太多的早餐有個壞處，就是會造成血糖迅速下降，有時會降的很低。因此，你會發現還不到10點，自己的精神狀態就開始走下坡路了。

吐司面包看起來比較“安全”，不包餡，又沒灑糖，不過要提醒大家的是：面包要好吃，油一定不能少，尤其是吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制作時都會加入很多的油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，熱量和油脂也不低，因此以少抹為宜。而奶油則存在另外一個問題：現代人覺得動物油脂不好，便轉而選擇植物奶油，不過市售的植物奶油多半經過氫化作用，它會形成一種反式脂肪酸，而這種脂肪酸已被證實與心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。

營養師建議：

早餐組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等。選擇兩片吐司涂花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳的早餐，是比較適當的。如果有時間，可準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。另外，要經常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲霉素）或果醬（累積糖分），并且量要少。

Three：清粥小菜族

習慣MM：葉昕，23歲

做室內設計的葉昕，早餐習慣于清粥小菜，這多半因為她是成都人。在她看來，清粥小菜搭配簡單，養生又健康，而且還花費極少。

營養師觀點：

這類早餐很少有油脂過高的問題，不過，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值較低，而且偏咸，鈉含量也過高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃易傷害肝、腎。

營養師建議：

吃稀飯時，可以搭配一個荷包蛋或一份瘦肉，也可選擇豆腐、豆干、素雞等豆類制品，以攝取蛋白質。至于豆腐乳和醬菜，則要盡量少吃，若能加一盤炒青菜，這套早餐的營養就很均衡，而且蔬菜中的鉀能幫助身體把鈉排出體外。

學生或上班族如果買早餐車配備的咸粥，肉量不多，而且比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議加一個茶葉蛋或喝一瓶牛奶，以增加蛋白質的攝取量。

Four：便利店族

習慣MM：陳佳薇，24歲

在廣告公司上班的陳佳薇，每天早上都在公司隔壁的便利店解決早餐。

“反正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃。”陳佳薇說。

她有時候吃茶葉蛋或肉包，有時候則選飯團搭配優酪乳或牛奶。

營養師觀點：

肉包和飯團的熱量及油脂含量相對較低，是不錯的選擇。而蝦肉、羊肉、蟹肉、火腿、雞肉、鮪魚等餡料是動物性蛋白質的來源，品質較好，雖然含量不多，不過若搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質攝取量上就足夠了。

營養師建議：

由于餡料不同，某些肉包或飯團的含油量也不算低，而為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。雖然廠商都強調優酪乳是不加糖的，但以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量問題。部分便利店有生菜沙拉賣，可以買一盒，以滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐設法補足。

Five：西式快餐店族

習慣MM：張研，23歲

在辦公樓林立的街道，每隔幾步就能見到一家西式快餐店。擔任網絡公司營銷企劃的張研，從星期一到星期五的早餐幾乎都是一份火腿蛋三明治外加中杯奶茶。

“我懶得動腦去想早餐該有什么變化。”她坦言。和午餐、晚餐比起來，她認為早餐有得吃就好，它只不過是提供上午工作的體力需要而已。

營養師觀點：

西式快餐店的漢堡油脂含量較高，而且不論是三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另外兩餐都少油、少肉，否則，這樣的油脂攝取量實在過多。

同樣，奶茶也是一個問題。奶茶的奶含量很少，還添加了糖分，絕對不能取代牛奶。以為喝奶茶就等于喝牛奶，這種做法是錯誤的。比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡，一般來說這只是個人習慣問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，那樣很容易傷胃。早上喝咖啡和茶除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人還有刺激排便的作用，可舒緩便秘癥狀。

營養師建議：

這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過3次。為減少油脂攝取，可要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點。早餐的蔬菜量少，要在中、晚餐多加補充。咖啡和茶會影響人體吸收鐵質，因此盡量不要緊跟就餐時間，最好在餐前或餐后兩小時再喝。

建議在吃西式快餐店的早餐時，不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料要選擇小杯的柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），因此當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒食，而盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調方式。