減肥菜肴的科學設計

目前，肥胖已成為突出的社會衛(wèi)生問題。近年來，隨著生活水平的提高，百姓家庭的膳食結構不斷得到改善，雞鴨魚肉等動物性食物的消費量呈逐年上升趨勢，膳食中油脂比例也在增高，一部分人群就出現了營養(yǎng)過剩的現象，超重和肥胖群體正在逐漸擴大。在1982年、1989年和1992年對我國人群超重率的調查結果表明，城市青壯年分別為9．7％、12．0％、14．9％，農村青壯年分別為6．1％、7．5％、8．4％，也就意味著無論是在城市還是在農村，超重和肥胖人數正在逐年增加。而近年來兒童的肥胖問題尤其令人關注。在對我國0～7歲兒童單純性肥胖的調查結果顯示，1986年兒童肥胖檢出率男性為0．93％，女性為0．90％，而1996年男性為2．2％，女性為1．9％，與10年前相比分別增加了2．36倍和2．11倍。兒童肥胖不僅已經影響到了兒童的生長發(fā)育，為成年后的繼發(fā)肥胖埋下了隱患，而且對兒童的智力發(fā)育也有不利影響，如肥胖兒童常常表現自信心不足、自卑、不合群，以及自身幸福感和滿足感也較正常體重的兒童差。

我們每天都要攝入各種各樣的食物，追求美食、享受美食已成為現代人生活水平提高的一個重要標志。“物無美惡、過則為災”，大多數肥胖是由于膳食結構、食物搭配、烹調方式、飲食習慣等不合理，加上生活條件優(yōu)越，活動量減少，而導致肌體長期攝入能量過剩，超過了消耗量，則多余的能量以脂肪的形式儲存起來，造成體內脂肪堆積。肥胖影響的不僅僅是人的外觀，伴隨肥胖而來的還有高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化、冠心病、痛風、膽囊病、睡眠失調和某些癌癥等多種疾病，肥胖患者的死亡率也較正常人群要高。因此，肥胖應引起我們足夠的關注。

我們每天選擇不同類食物來搭配每日的膳食，但大多數的食物我們并不能直接食用，而是需要把這些食物做成一道道的菜肴供我們食用。盡管你按需要選擇了合適的食物，但若在食物搭配、烹調方式等方面不科學、不合理，同樣的食物經烹調后可能會出現適得其反的作用。如葉萊類蔬菜，富含纖維素、維生素和礦物質，是減肥患者應該多選擇食用的，但是，直接用油炒，蔬菜表面會裹上厚厚一層油，試問，這樣一份菜肴，是增肥還是減肥?商場里賣的10斤裝塑料桶油，按《平衡膳食寶塔》要求，以烹調用油每人每天25克計，一家三口，一日用油為75克，那么這桶油至少應該吃2個月，而實際情況是有相當一部分家庭差不多1個月這桶油就吃沒了，究其原因主要是蔬菜油多才好吃，油多不壞菜嘛。所以，只有科學地、合理地安排膳食，適當減少熱能攝入，少吃高熱能、高脂高糖食物，在講究膳食平衡時，還應重視菜肴的科學搭配和烹制，與此同時養(yǎng)成良好的飲食習慣和生活習慣，唯有如此才能充分滿足肥胖患者的營養(yǎng)需求并真正達到減肥的目的。因此，在設計減肥菜肴時，應注意以下幾點：

原料的選擇原料品種多樣，不同原料所含熱量有很大差異，同一原料不同部位的熱量也有很大變化。因此，在選擇原料時，盡可能選擇低熱量的食品。

●主食粗細搭配，多選擇粗糧和雜糧。

●選擇高蛋白質低脂肪的食物。以選用魚蝦等水產品、去皮的禽肉、豆制品、食用菌類為最佳。同一原料可選擇含脂肪量少的部位食用，如精牛羊肉、瘦豬肉就比其余部位含熱量低。牛奶宜選用脫脂奶或低脂奶。

●多用各種蔬菜、食用菌類、海藻類和魔芋。但含淀粉多的土豆、芋頭、紅薯等食物在選用時應相應減少作為膳食中主食的攝入量。

●水果在中式菜肴中應用日漸普遍，但是水果中糖分的含量一般都較蔬菜高，在萊肴搭配時可從數量上加以控制。

●限制高熱、高脂、高膽固醇的食物。如各種精純糖類、甜飲料、內臟及肥膩食物、各種堅果、黃油、魚子等。

●可選用有助于減肥的藥食同源的原料。如荷葉、赤小豆、茯苓等對減肥有一定輔助作用。

●選用含多不飽和脂肪酸為主的植物性油脂為烹調用油。有條件的可選用橄欖油、玉米胚芽油、小麥胚芽油、紅花籽油、野生茶油、大豆油等健康食用油。

原料的搭配菜肴原料的搭配主要是指主科與輔料之間的數量、色澤、質地、味型、形態(tài)、營養(yǎng)成分等方面的搭配。在減肥菜肴的設計中原料的搭配尤其要重視以下幾點：

●盡量少用單一的動物性食物配單料菜。

●多選用富含膳食纖維的食物做主料。

●可適當改變主料與輔料的數量比。動物性原料做主料時，一般主料多于輔料，但在減肥萊肴設計時，主輔料的比例可以發(fā)生改變，如二者的比例可為1：1。

烹調方法的選用可采用使菜肴熱量低的烹調方法來降低菜肴熱量。

●避免多油的烹調方法 油是不可以不吃的，關鍵是如何少吃油。清蒸、煮、涼拌、鹵、汆、焯、炒、烤等烹調方法，烹調用油較少，熱量也較低。而油煎、油炸、油酥、油燜、干燒等烹調方法，烹調用油較多，熱量也較高。

如用水滑代替油滑，無論是動物性原料還是植物性原料在烹制時先入沸水中焯水或汆水，再加油炒比直接用油炒制，所用油量要少得多。花生用鹽、香料加水煮或直接拌食比用油酥要少許多油。有些原料如茄子干煸時，先用水；中一下原料再烹制，可減少茄子的吸油量，若采用蒸后再澆汁拌食，熱量還要低。動物性原料烤制，如排骨腌制好后入烤箱里烤制。比用油炸熱量低得多。原料采用蒸制方式比過油后紅燒，其熱量也較低。

此外，菜肴烹制好后不應加明油，因明油的加入會使菜肴的熱量大大增加。

●盡量少用多糖的烹調方法原料掛糊；萊肴用淀粉勾芡及甜味菜肴會加入過多的糖類，而這些精純糖類會增加菜肴的熱量。為了降低白糖等精純糖類對萊肴熱能的影響，可選用功能性糖類，如大豆低聚糖、低聚果糖、異麥芽糖等，因其低熱量，不易被肌體消化吸收，所以不會導致肥胖。原料的掛糊上漿，可在淀粉糊或漿里加蔬菜泥、魔芋精粉等，借助蔬菜、魔芋中的膳食纖維來減少萊肴熱量的吸收。

烹調味型的選擇菜肴以清淡為主，不宜多選用辛辣和刺激性強的調味品，這類食物可以提高食欲，導致進食量增加，從而增加熱量的過多攝入。

烹調用具的選擇采用不粘鍋、微波爐、烤箱等廚房設備烹制菜肴都可以少用一些油，這樣菜里的油自然就少了許多。再如可以“向肉借油”，即鍋中不放油，把含脂肪較高的肉放入鍋中煎到一定時候，肉會自己出油，還不粘鍋。

菜肴裝盤的技巧烹制好的菜肴在進行裝盤時，用吸油紙或竹笆墊底、竹籃做盛器等方式，可以降低菜肴的熱量。

減肥萊肴的科學搭配和烹制，是確保膳食平衡的有效手段，也才能讓減肥者在餐桌前輕輕松松享受有利于健康的美食，真正做到減肥而不減健康。