更年期如何一覺到天明

女性的更年期，是指卵巢功能從旺盛狀態(tài)逐漸衰退直至完全消失的過渡時(shí)期，其中包括絕經(jīng)前后的一段時(shí)間。不少進(jìn)入更年期的女子發(fā)現(xiàn)，每晚能夠美美入睡的日子，似乎離自己愈來愈遠(yuǎn)。但上海市第一婦嬰保健院專家馮桃莉醫(yī)生卻不這樣認(rèn)為，她說，只要調(diào)整生活方式，抓住保養(yǎng)要素，好好睡一覺并非難事。

婦女一生的睡眠質(zhì)量，都受荷爾蒙變化的影響。月經(jīng)前夕或到時(shí)，有些人便變得不易入睡或睡不安穩(wěn)；待到進(jìn)入更年期，荷爾蒙分泌減少，隨之出現(xiàn)的各種不適癥狀，更讓她們不易擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠。具體表現(xiàn)有半夜燥熱、流汗而睡不好。其中，遇有潮熱，尤其在夜間盜汗時(shí)，只得起身換衣服，然后就很難再入睡。而自律神經(jīng)失調(diào)，造成情緒變化，包括郁郁寡歡、焦躁易怒以及緊張不安等，也讓人輾轉(zhuǎn)難眠。其他如骨質(zhì)流失，造成腰疼背痛、皮膚變干燥而瘙癢不舒服，都可能在半夜打斷睡眠。從中醫(yī)的角度看，這些不適癥狀，起因是腎氣衰竭加上精血不足、臟腑失養(yǎng)、陰陽失衡，導(dǎo)致夜不能寐。若將更年期失眠分類，大致有以下四種。

四種癥狀及化解招式

肝腎陰虛型 臨床上這一類病人很常見，主要癥狀有五心煩熱（手心、腳心易發(fā)熱等）、潮熱盜汗、頭昏耳鳴、煩躁易怒。

對(duì)策：滋陰益腎。中醫(yī)建議，飲食上多吃含有膠質(zhì)的食物，如靈芝、龜苓膏、白木耳、秋葵等，常用藥方有龜鹿丸等。這些藥食除補(bǔ)肝腎外，也能補(bǔ)鈣，可改善腰疼背痛等現(xiàn)象。

肝腎陽虛型 此類人畏寒怕冷，尤其是四肢冰涼、身體浮腫，有時(shí)還拉肚子，精神也不好。

對(duì)策：溫陽。選擇食用溫、熱性的食物，例如荔枝、龍眼、羊肉等。冬天可視情況，適當(dāng)熱補(bǔ)，如麻油雞、十全排骨。而手腳冰冷不易入睡者，每晚可用熱水泡腳20分鐘，讓末梢血液循環(huán)變好，以改善睡眠。

肝氣郁滯型 更年期的心情郁悶、情緒低落屬于此類，同時(shí)還伴有胸悶、腹脹等癥狀。

對(duì)策：可用玫瑰花等泡茶代水喝，能改善抑郁、調(diào)節(jié)情緒。另外，中醫(yī)常用加味逍遙散理氣解郁，效果也不錯(cuò)。

心脾兩虛型 這類人經(jīng)常心神慌亂、淺眠易醒，同時(shí)存在消化系統(tǒng)的不適現(xiàn)象，如胃口不開、拉肚子、消化不良等，更加重睡不安穩(wěn)的情況。

對(duì)策：在日常飲食中，可以吃些收斂止瀉的食物，如蓮子及補(bǔ)益脾胃的紅棗、薏米、山藥等。常用藥方有歸脾湯。

當(dāng)然，凡是下藥，均要由中醫(yī)師診斷，再開方子治療，或輔以針灸。要記住，未就醫(yī)之前，不宜自行買藥服用，否則，不僅不能對(duì)癥下藥，反而吃出更多問題。以下是一些日常保養(yǎng)的方法，能提升睡眠品質(zhì)，可供參考。

預(yù)防更年期失眠10種方法

1. 吃得清淡，避開咖啡因。鹽分和咖啡因，可能加重潮熱的癥狀，因此，更年期女性要吃得清淡一些，同時(shí)少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料，特別是中午之后不宜再喝，免得干擾睡眠。

2. 每天至少喝6杯～8杯水，或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能舒緩潮熱，避免因燥熱而睡不好。但入睡前２小時(shí)不宜大量喝水，以免半夜屢屢如廁，影響睡眠。

3. 補(bǔ)充些高鈣食物。經(jīng)常攝入低脂乳制品、小魚干、深色綠葉菜或補(bǔ)充適量鈣片，一方面能保骨、減緩骨質(zhì)流失，同時(shí)也能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮，改善睡眠。

4. 保持臥室通風(fēng)。維持自己感覺舒服的溫度，才不會(huì)加重悶熱、流汗。

5. 穿著透氣、吸汗的棉質(zhì)衣服，有助于快速排汗、維持干爽，可減少因衣著悶濕而影響睡眠的情況。

6. 臉部和全身的皮膚，都需要加強(qiáng)保濕、滋潤。洗澡后，記得在身上涂些乳液，以鎖住水分。

7. 心情煩躁、胡思亂想、心緒不寧時(shí)，可試著躺在床上抬起腳，靠在墻壁上5分鐘～10分鐘，以“冷卻”一下自己過熱的大腦。

8. 因循環(huán)不好、怕冷而失眠，可練習(xí)倒退步行。每天堅(jiān)持20分鐘，可訓(xùn)練腦部平衡功能、調(diào)整新陳代謝，鍛煉后手腳也會(huì)感覺暖和。

9. 按摩肩、手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關(guān)節(jié)。這些部位附近有許多重要穴位，多按摩可帶動(dòng)氣血循環(huán)。尤其是靠近手腕的“神門穴”（仰掌、握拳，手掌緣靠近小指?jìng)?cè)，腕橫紋上的凹陷即是此穴）及“內(nèi)關(guān)穴”（仰掌，手腕第一橫紋正中點(diǎn)直上２寸，大約三橫指的距離）與睡眠相關(guān)，平時(shí)多按壓，有催眠效果。

10. 進(jìn)行一些有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，選擇適合個(gè)人的鍛煉方式，如靜坐，練習(xí)放松及深慢細(xì)長的呼吸；一些有興趣的活動(dòng)和愉快的人際互動(dòng)等，都能避免卷入更年期的“憂郁風(fēng)暴”，不致讓精神障礙剝奪了睡眠。