孕期失眠的補救計劃

婦產科醫生建議：孕婦每天晚上應在10點之前就寢，滿滿當當睡足8小時～9小時。可事實上，許多準媽媽往往由于多種因素而無法順利入睡，導致煩惱無數。讓我們共同來尋找失眠的原因和對策，為你創造一個良好的睡眠環境，生個健康的寶寶。

丟失睡眠ABC

A.妊娠反應。對于一個女性來說，在期盼孩子呱呱墜地的10個月中，在喜悅的同時，也會有不少憂慮和煩惱。在妊娠6周以后，孕婦就會出現食欲減退、偏食、惡心、嘔吐、頭暈、倦怠等，稱之為早孕反應。到第13周～14周時，睡眠就會明顯減少。而在妊娠的后12周內，由于胎兒增大，宮體積日漸膨脹，多會表現入睡困難，夜里睡眠明顯減少。

B.各種疼痛。孕期有幾種疼痛往往是引起失眠的主因。先說頭痛。少數孕婦會出現一種日趨嚴重的疼痛，有時還伴有嘔吐，睹物視人模糊，同時出現下肢水腫、血壓升高、尿中有蛋白等癥狀，這就是妊娠高血壓綜合征。再說胸痛。多發于肋骨之間，疼痛的部位不固定。這是由于懷孕引起的缺鈣，或由于膈肌拉高造成胸廓膨脹所引起的。又如胃痛。由于消化道肌肉蠕動減慢，使胃有飽脹不適感，還因胃返酸不斷和灼痛，從而導致失眠。還有腹痛。有的孕婦，尤其子宮后傾的，在懷孕初期感到骨盆區域有一種牽引或下墜感。倘若懷孕期下腹痛較劇烈，日益增大的子宮進入骨盆，還會引起髖關節疼痛，造成夜間覺醒多，睡眠少。

另外，隨著懷孕時間的增加，孕婦會感到身體沉重，站立或步行時為保證重心前移的平衡，必須挺胸凸肚，雙腳外八字分開，這就造成了腰部脊柱一定程度的前凸彎曲，引起脊柱性腰痛及睡眠不好。

C.臥位姿勢。孕婦長期采用仰臥位入睡，久之可形成失眠，因仰臥位時增大的子宮壓迫下腔靜脈，使回心血量減少，心輸出量下降。這時，有些孕婦可突然發生胸悶、氣急、面色蒼白、出冷汗等癥狀，甚至出現血壓下降、休克，即“仰臥位低血壓綜合征”。此外，當長時間仰臥導致血壓下降時，通過壓力感受器的作用，引起交感興奮，并釋放大量腎上腺素，從而造成血壓急劇上升，即“仰臥位高血壓綜合征”。不管是前者還是后者，都會對孕婦的睡眠產生不利影響。

專家支招：

1.調適心態

孕婦在精神和心理上都比較敏感，對壓力的耐受力也會降低，常會產生憂郁和失眠。這是由體內激素水平的改變引起的。對孕期影響的激素，主要是雌激素和黃體酮，有報道指出，情緒不穩、壓力過大會使胎兒早產或出現視力、聽力和智能的缺陷。因此，適度的減壓調適以及家人的體貼與關懷，對于穩定心情十分重要。如孕婦平時可聽些輕松舒緩的音樂，看些愉悅身心的風光片，進行放松訓練，或請醫生幫助，運用心理療法等，以緩解失眠問題。

2.糾正睡姿

妊娠晚期是指8個月～10個月之間，此時采取左側臥位，可糾正增大子宮的右旋，減輕對髂和腹主動脈的壓迫，改善血液循環，增加對胎兒的供血量，有利于胎兒的生長發育，同時對睡眠也有利。

3.提防過敏

過敏是比較容易忽視的失眠因素，尤其是對食物的過敏反應會造成免疫系統的負擔。

有的人可能知道，自己吃了某些食物馬上引起皮膚發癢起疹子，只要把這些物品排除在菜單之外就行了。但還有一種稱為遲發性過敏反應，是長期重復攝取某種食物所致，比如牛奶、乳制品、雞蛋、芝麻等，癥狀不十分明顯，常見的有失眠、焦慮、頭痛以及肌肉關節酸痛等。因此，孕期要特別注意食物的選擇。

4.消除抽筋。許多孕婦常會發生抽筋，這也會影響到睡眠的質量。醫學認為，抽筋大多與睡覺姿勢有關，通常腳掌向下時較易發生。另外，也可能和局部血液循環、血液酸堿度有關。一般正常的血液是處于微堿性，如果情緒不穩定、飲食中甜食和肉食過多，都易讓血液偏酸性，引起電解質的不平衡，造成局部肌肉抽筋。

孕婦多吃蔬菜和水果，少吃動物性蛋白質、精淀粉(如白面包、白米飯、甜食等)，都能減少血液酸堿度的不平衡問題。萬一發生抽筋，也可請丈夫進行熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦，早點入睡。

5. 緩解疼痛。孕婦在某些時候會出現各種疼痛，而這些不適感又不能完全擺脫，這就需要在專家的建議下采取一些措施：如腰背疼，在撿東西時，注意彎曲膝蓋。不要提重物。坐時可用墊子，墊在背部的凹處。還有頭痛，在醫生的指導下，服用一些安全的止痛藥物等，都有一定的效果。

6．均衡飲食。飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠的好壞，因而均衡的飲食很重要。應盡量避免選擇影響情緒的食物，例如咖啡、茶、油炸食物等。食品中的飽和脂肪酸會改變體內的激素分泌，造成很多不適，更不應食用。

助眠小食品

醫師建議，準媽媽只要在入睡前3小時吃些東西，大多能提高睡眠質量。具體可選擇一份主食、一份奶類以及一份蛋、豆、魚類。可在下列食物中任選一份:

面包1片，牛奶或豆漿1杯（240毫升）；

蘇打餅干2片～3片，發酵乳1杯或雞蛋1個；

中型饅頭1/3個，或豆腐（80克～140克）；

玉米1/3根，或肉類30克；

綠豆湯（綠豆占1/4碗），或魚、肉30克；

米飯1/4碗（約50克）。