辦公人員健身口袋書(shū)（三）

筋骨柔韌關(guān)節(jié)操

上兩期我們分別介紹了辦公人員頸部和肩部的鍛煉方法，本期主要向您介紹全身各關(guān)節(jié)的練習(xí)方法。久坐辦公室的人員，由于不經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，關(guān)節(jié)很容易出現(xiàn)問(wèn)題，因此有針對(duì)性地進(jìn)行關(guān)節(jié)鍛煉，是非常有必要的。

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和肩肘關(guān)節(jié)是人體中比較容易出現(xiàn)問(wèn)題的關(guān)節(jié)，平時(shí)應(yīng)有意識(shí)地對(duì)這些關(guān)節(jié)部位進(jìn)行鍛煉。下面這幾個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，既可增加各關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，又可提高關(guān)節(jié)的承受載荷的能力和增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，從而減少和防止關(guān)節(jié)的損傷。

髖關(guān)節(jié)

1．全蹲起 可以讓髖關(guān)節(jié)更好地曲和伸。

方法：雙手可以扶住固定物，身體直立，雙足分開(kāi)，與肩同寬，慢慢下蹲后再起立，為一個(gè)完整動(dòng)作。

2.俯臥伸展 以伸髖關(guān)節(jié)為主。趴在床上，雙手交叉輕輕抱頭，做挺身的動(dòng)作10～20次為一組。

3．蹬車 以曲髖關(guān)節(jié)為主。可利用小區(qū)健身器械的健騎機(jī)來(lái)練習(xí)，以讓髖關(guān)節(jié)更好的曲和伸。注意剛開(kāi)始的時(shí)候速度不要太快，而應(yīng)從慢到快，再?gòu)目斓铰?/p>

4．腰繞環(huán) 雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手叉腰，上肢直立，髖關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)，次數(shù)在10～20次為一組。幅度和速度逐漸增加。

5．仰臥練習(xí) 平躺在床上，雙手放在體側(cè)，曲膝，讓髖關(guān)節(jié)做順時(shí)針和逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)。還可以讓髖關(guān)節(jié)做外展、內(nèi)收的動(dòng)作，幅度可逐漸增加。

膝關(guān)節(jié)

1．伸（曲）膝 坐在椅子上，將雙足平放在地上，讓膝關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，由大腿與小腿的夾角從大約90度到180度，再回到90度。這個(gè)動(dòng)作也可以躺在床上做。10～20次為一組。

2．曲（伸）膝 躺在床上，雙手放在體側(cè)，雙腳并攏做曲膝的動(dòng)作，使腳后跟向臀部靠攏，然后再伸直。10～20次為一組。

3．膝繞環(huán) 雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)稍曲，雙手輕輕按在髕骨上，低頭。膝關(guān)節(jié)做繞環(huán)（可先順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)）。

注意：由于這三部分的關(guān)節(jié)都是左右對(duì)稱的，所以可以先做一側(cè)再做另一側(cè)。但是剛開(kāi)始一定要注意幅度，如果感覺(jué)疼痛就要立即停止。

肩肘關(guān)節(jié)

主要是以繞環(huán)為主，要雙臂同時(shí)進(jìn)行，注意應(yīng)該是一只手順時(shí)針，另一只手就要逆時(shí)針，開(kāi)始時(shí)的幅度不應(yīng)過(guò)大，頻率不應(yīng)過(guò)快，10～20次就可以了，然后雙手再換方向，次數(shù)相同。

（編輯/韋富章）