健康白領一日餐譜

許多白領女性都是腦力工作者，工作壓力大，還要肩負起照顧家人的重擔，如何通過日常飲食使自己精力旺盛，成為“里里外外一把手”呢？下面的一日餐譜供您參考。

早餐

夜間是人一天中禁食時間最長的一段，因此每到清晨，人機體的血糖水平會降至最低，大腦等重要器官也都急待補充營養。早餐吃得好，能令人精神振奮、精力充沛、工作效率增加。

早餐攝入的能量應占全天總攝入量的30％左右。

推薦食譜： 五豆豆漿1碗+全麥面包1片+醬牛肉1片+雞蛋1個+拌黃瓜（1根）

小貼士：全麥面包抹上蜂蜜再撒上炒熟的黑芝麻，或者全麥面包抹上芝麻醬再夾1 片 醬牛肉，這種自制的夾心面包，味道好極了。

營養點評：

1．此早餐方便、快捷，碳水化合物和蛋白質含量高，既有植物蛋白又有動物蛋白，種類多，營養豐富，適合白領女士。

2．賴氨酸在小麥中含量低而在豆類中含量高，豆漿加全麥面包，二者可以互補。五豆豆漿由黃豆、黑豆、青豆、豌豆和花生做成。

3．大腦的供給要依靠碳水化合物，碳水化合物的消化、吸收和利用離不開維生素B，豆類和全麥面包提供了豐富的維生素B。

4．大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于維護大腦的正常功能。大豆含有雌激素，還能夠調節女士體內的雌激素水平。

5．牛肉、雞蛋的蛋白質含量高，能在數小時內持續釋放能量，保證上午工作精力充沛。

6．酸性體質的人工作時容易疲勞、記憶力減退，從而降低工作效率。拌黃瓜既能補充維生素，又可使早餐的酸堿度更加平衡。

7．蜂蜜是最好的天然營養品，富含多種氨基酸、維生素和礦物質。由于其所含的果糖和葡萄糖是單糖，容易吸收，也容易通過血腦屏障補充大腦的營養。

8．黑芝麻中不飽和脂肪酸含量高，還有豐富的維生素B和維生素E，不但健腦補腦，還可以美容美發。

午餐

通常上午的工作都比較緊張，人的精力高度集中，大腦思維活躍，隨著機體新陳代謝速度的加快，各種營養素的消耗增加，而此時大腦對各種營養素需求量也會增大。為了保證下午的工作質量，午餐要吃得飽。

午餐攝入的能量應占全天攝入總量的40％左右。

推薦食譜：蘿卜燉排骨＋香菇油菜心＋蝦皮紫菜湯＋米飯

小貼士：做米飯時可以放少許玉米馇。

營養點評：

1．此午餐增加了脂肪的攝入量，補充了碳水化合物和蛋白質，維生素和礦物質含量也很豐富。

2．蘿卜號稱“小人參”，可見它的營養價值有多高。蘿卜中的芥子油能促進腸蠕動，使腸道里的有害物質迅速排出。

3．香菇是高蛋白、低脂肪、多糖、多氨基酸、多維生素的營養食物，能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足，并有抗癌作用。

4．油菜含有鈣、鐵，還有豐富的維生素C、胡蘿卜素。維生素C的含量比大白菜多一倍。

5．蝦皮的鈣含量相當高，是魚、蛋類不可比擬的。紫菜被譽為“海味珍品”，干品紫菜

的蛋白質含量是大米的六倍。紫菜含碘豐富，能緩解情緒緊張，改善精神狀態。

6．大米的賴氨酸含量低，而玉米的賴氨酸含量高，二者同食，可以使蛋白質互補。

晚餐

忙碌了一天之后，晚餐應以清淡爽口，易于消化，調整大腦狀態，促進機體盡快放松、順利進入夢鄉為宜。

晚餐要吃得少，晚餐攝入能量應占全天總攝入量的30％。

推薦食譜：清蒸魚片+蒜蓉西蘭花+臘八粥1碗（或小饅頭1個）

小貼士：小饅頭可以用豆面、玉米面、白面混合做。

營養點評：

1．晚餐熱能及油脂類食物不易多吃，進食過飽或過度油膩，不易消化，會增加胃腸負擔，影響睡眠，還會容易發胖。

2．魚類蛋白質含量高，比畜禽類更易消化吸收；脂肪含量低，其中不飽和脂肪酸占80％；魚類的礦物質含量比其它動物類食物高，還是維生素B2和尼克酸的良好來源。這些都有益于維護腦細胞的正常機能。

3．臘八粥里一般有糯米、花生仁、薏米、大麥仁、玉米馇、蓮子、黃豆、蕓豆、 綠豆、白果、紅棗、桂圓、枸杞等，主要原料是豆類和谷物，這些粗糧除了含有碳水化合物外，還含有豐富的Ｂ族維生素，以及多種人體必需的微量元素、蛋白質、脂肪及膳食纖維等營養成分，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，并能幫助大腦獲得充分休息。

4．西蘭花含有蛋白質、糖、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿卜素等多種營養物質。營養成分的含量遠勝過其它蔬菜品種。

餐間小貼士

上午1個蘋果：蘋果的維生素和礦物質含量都很高，尤其是鋅，鋅能清除機體的自由基，維護大腦的正常功能，所以蘋果又稱“聰明果”。

下午1個梨：梨是\"百果之宗\"，所含的維生素及鉀、鈣元素，有清肺、化痰、降火、清心、鎮靜、解毒、利尿等作用。

睡前小貼士

無糖脫脂牛奶1杯：奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，睡前飲用能促進睡眠。

友情提示

1．忌飲食過飽：吃得過飽后，胃腸道血流增加，大腦血液供給減少，大腦節奏減慢，工作效率會降低。此外長期飲食過飽還容易早衰。

2．忌多吃甜食：正常體內呈弱堿性，糖是酸性食品，糖在體內過多，可使機體成為酸性體質，容易引起腦功能下降、精神渙散、記憶力減退、反應遲鈍等。

3． 忌多食油炸食品：油炸食品含有較多的過氧化脂質，可使腦細胞早衰，不宜過多食用。

4．多食新鮮蔬菜和水果，多食干果類食品（核桃、芝麻、紅棗等）。