不用去健身房,在家里也能鍛煉出修長、性感的手臂肌肉;不用汗流浹背,輕輕松松就能擁有健康、迷人的女性曲線;告別笨重的健身器材,小巧的啞鈴和彈力繩也能幫你實現(xiàn)向往已久的健身目標(biāo)。
下面的這套簡單的啞鈴操有著不同尋常的健身效果,秘密就在于它能在短時間內(nèi) ,讓練習(xí)者的肌肉得到深度的鍛煉,使整個身體一直處于運動的狀態(tài),在加強力量練習(xí)的同時,耐力也得到增強。
準(zhǔn)備:將彈力繩的一頭綁在5磅重的啞鈴上,左腳踩住彈力繩的另一頭。

肩部抻拉
練習(xí)部位:雙肩、手臂
a左手握住綁有彈力繩的啞鈴,掌心向前,上臂與肩成一條直線,小臂與地面垂直。左手放在腰部。
b將左臂伸直,同時將啞鈴盡量向上舉,注意身體一直保持直立,不要隨著伸臂的動作而歪肩。然后換右臂重復(fù)動作。
準(zhǔn)備:將彈力繩的一頭綁在5磅重的啞鈴上,彈力繩的另外一頭固定在結(jié)實的物體上。

屈臂練習(xí)
練習(xí)部位:上臂肌肉
雙腳分開與肩同寬,身體站直。右手握住啞鈴,掌心向前,手臂自然垂于腰際,左手叉腰。然后夾緊右上臂,小臂用力向上貼近肩部,使啞鈴盡量靠近耳朵附近。保持姿勢2秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換左臂重復(fù)動作。

射箭姿勢練習(xí)
練習(xí)部位:后背肌肉、手臂
a左手握住啞鈴,右腳在前成弓步,兩腳之間距離約50厘米。右膝彎曲,左腿蹬直,上身略向前傾。
b左臂彎曲,向后拽啞鈴,直到啞鈴靠近腰部的位置,保持姿勢2秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換右手握住啞鈴、左腿向前弓步,重復(fù)動作。

轉(zhuǎn)身練習(xí)
練習(xí)部位:小腹肌肉、背部肌肉
保持射箭練習(xí)的姿勢,左手握住啞鈴,手臂略微彎曲。繃緊小腹肌肉,右臂撐在右腿上,慢慢向左后方轉(zhuǎn)身,同時手臂盡量向左上方伸展,直到啞鈴位于頭部左上方時,保持姿勢2秒鐘,然后換另一側(cè)重復(fù)動作。
準(zhǔn)備:將彈力繩的中間綁在啞鈴上,彈力繩的另外兩端系緊。

蹲起練習(xí)
練習(xí)部位:大腿肌肉、臀部肌肉
a雙腳分開與肩同寬,雙腳踩住彈力繩,將啞鈴豎起,雙手握住啞鈴,位于腰部的位置。
b慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,同時上身向前傾身,然后再慢慢站直,保持姿勢2秒鐘,然后回到開始姿勢,
重復(fù)練習(xí)。
準(zhǔn)備:將彈力繩的兩端分別系緊1個啞鈴。

胸部交叉練習(xí)
練習(xí)部位:胸部肌肉
a雙腳分開與肩同寬,雙手各握一只啞鈴,將彈力繩繞在肩部和手臂部位,手臂成弧形展于身體兩側(cè),掌心相對,頭部略低,膝蓋彎曲。
b收緊胸部肌肉,手臂慢慢在腰部交叉,同時使彈力繩繃緊,在手臂與后背部位纏緊,保持姿勢2秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,重復(fù)動作。