鈣在身體的旅行

你是否有過夜驚、盜汗、厭食、偏食的癥狀？

你是否曾被經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛困擾？

你是否有膝酸、腰頸疼痛、牙齒松動、脫落、易骨折的表現？

不要小看這些不適，在你的體內已潛伏著缺鈣的危機。

鈣有什么作用？在人體中是如何旅行的呢？

鈣是生命之源，是體內含量最多而且是最活躍的金屬元素，鈣在人體內的總量為1200g左右，約占人體重量的1.5～2.0%，其中，99%集中在骨骼和牙齒中，其余的1%廣泛分布于人體血液和軟組織中。

鈣在人體的生命活動中起著至關重要的作用。它是構成機體骨骼和牙齒的主要成分。骨骼由無機鹽(又稱骨鹽)、有機基質和骨細胞組成，而增加骨硬度的無機鹽中，僅鈣就占39.9%。鈣能維持機體多種正常生理功能：如維持神經正常興奮性的傳導，人體缺鈣，神經興奮性增高，可產生神經緊張、脾氣暴躁、煩躁不安、神經性的偏頭痛；參與血液凝固的過程，鈣離子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，沒有鈣，人體外傷時會出血不止或凝血過度；鈣是體內許多重要酶的激活劑，體內多種酶的活動得有鈣的參與才能發揮作用，如消化酶沒有鈣，消化會不好；參與肌肉收縮和舒張作用，肌肉里有蛋白質和鈣，它們結合成肌鈣蛋白，有了它，我們的肌肉才能有力地收縮，心臟才能有力地跳動；鈣可降低毛細血管的通透性，防止滲出，控制炎癥和水腫。

雖然鈣對人體有如此多的重要作用，但遺憾的是鈣在體內不能自行合成，必須由食物供給。食物中的鈣一般由食物經口進入胃至小腸，一部分由小腸吸收，未被吸收的部分經大腸肛門排出體外。在胃中鈣是不被吸收的，小腸才是鈣的吸收部位，鈣由此進入血液。

人體吸收鈣并不是供給多少就吸收多少，它受人的機體因素和膳食因素兩方面的影響。首先，鈣的吸收是通過腸黏膜中鈣結合蛋白的主動運輸來完成，鈣結合蛋白是鈣吸收的運輸工具（醫學上稱為載體），但是鈣結合蛋白的數量是有限的，因此運輸的能力也是有限的，這就使得鈣的吸收率較低。另外食物中所含的鈣是以鈣鹽的形式存在，它必須轉變為游離的鈣離子才能被腸道吸收，酸性環境才有利于鈣離子的釋放，而小腸基本呈中性，這也使得鈣的吸收率較低。通常食物中鈣的吸收率只有30%。

膳食因素方面，能促進鈣吸收的因素有：第一，膳食中鈣的攝入量，雖然吸收量和攝入量不成正比，但攝入量高吸收量相應也高。第二，膳食中維生素D的存在量的多少，對鈣的吸收有明顯影響。維生素D能促進鈣在腸道中的吸收。食物中富含維生素D的有魚肝油、雞蛋黃、奶油、豬肝、牛奶等。植物性食物幾乎不含維生素D。人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經紫外線或陽光照射后變成維生素D，因此，兒童經常曬太陽對促進骨骼發育有益。第三，適量的蛋白質和一些氨基酸，如賴氨酸、精氨酸、色氨酸等可與鈣結合成可溶性的絡合物而有利于鈣的吸收。第四，乳糖能促進鈣的吸收，因為乳糖和鈣形成低分子可溶性的化合物。第五，運動可增加鈣的吸收，缺乏運動時，鈣的吸收利用減少。

降低鈣吸收的因素有：食物中所含的植酸鹽、纖維素、糖醛酸、藻酸鈉和草酸可降低鈣的吸收。它們均存在于常見的食物中，可與鈣形成不易被吸收的鹽類。如菠菜、蕹菜（空心菜）、莧菜、竹筍等是含草酸多的食物，其所含的鈣難于被吸收，而且影響胃腸道內其他食物鈣的吸收。因此在烹調這些蔬菜時，先將這些菜在沸水中燙一下，可去除其中的草酸；膳食中脂肪攝入太多，通過消化后的游離脂肪酸來不及吸收，可與鈣結合形成脂肪酸鈣，也可影響鈣吸收；過量的酒精、尼古丁均可影響鈣的吸收，為此，要少飲酒少吸煙。

由于鈣的吸收率低，一旦食物中供給鈣不足，血液中鈣的含量下降，就得消耗身體中的骨骼（因為骨骼是鈣的儲存庫），出現骨溶解，增加鈣的丟失。這將不利于年輕人的骨骼發育，并導致上年紀時易患骨質疏松癥。

人體排出鈣主要有兩條途徑，約20%經腎由小便排出，80%隨糞便排出。影響鈣丟失的因素有：攝鹽過多，大量的氯化鈉進入血液，鈉鹽與鈣在腎小管重吸收過程中相互爭奪，使鈣排泄增加；攝糖過多，在體內消耗大量的B族維生素、鈣質，可導致骨鈣丟失；膳食中蛋白質攝入過多時，也會增加尿鈣的排出量。為了減少鈣的丟失，飲食中應限鹽、限糖、適量蛋白質。

2002年“中國居民營養與健康現狀”調查結果表明，我國城鄉居民每日平均鈣攝入量僅為391mg，相當于中國營養學會制定的“中國居民膳食營養素參考攝入量”的41%。缺鈣已成為一個普遍且較為嚴重的問題。因此，補充鈣質刻不容緩。如何科學合理地補鈣？

首先，應盡量通過改善飲食結構，從天然食物中獲取足量的鈣源。如可以通過早喝豆漿晚喝奶的方法補充鈣，早上以豆漿、豆制品補鈣效果較好，而晚上喝牛奶有一定的安眠作用，補鈣效果和作用也比早上喝好。還有多喝骨頭湯，多吃含鈣高的食物。在家庭日常食物中，含鈣較多的食物有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。二是注意食物的合理搭配。如豆腐和魚一起燉，魚肉中含有的維生素D促進豆腐中的鈣吸收；西紅柿與雞蛋同炒，西紅柿中的維生素C促進雞蛋中的鈣吸收。有些食物，如菠菜、谷類食物產生的草酸和植酸，能與鈣形成不溶性的化合物，影響鈣的吸收。豆腐和菠菜最好不要同吃就是這個道理。第三，爭取每天曬太陽的機會，尤其是冬天。人在陽光的幫助下，可以在皮膚中合成維生素D，從而促進鈣的吸收。第四，多吃鈣強化食品（人工將某些食品加入大量鈣成分，使其成為高鈣食品）。對于一些特殊人群，如嬰幼兒、孕婦、乳母、婦女絕經期、老年人可口服一些補鈣制劑。補鈣制劑主要有三大類，包括生物鈣制劑、有機鈣制劑、無機鈣制劑，各自均有不同的優缺點，相比而言，無機鹽中的碳酸鈣由于含鈣量高，副作用小，價格便宜，吸收率較高，是廣大人群易于接受而廣泛應用的鈣營養強化劑。