脊柱健康操——舒緩放松運動

在繁忙的工作中，我們常常會忽略脊椎的過度緊張和勞累，直到疼痛來襲，我們才發現，其實自己的脊柱需要更多的放松和休息。脊柱專家吳茂文主任醫師認為，內外平衡失調的關鍵又在于椎體的失衡，而失衡的椎體不矯正，將會引起近百種的疾病與癥狀。脊柱的疲勞是慢慢累積的，每天10分鐘，做舒緩放松運動，有助于緩解脊柱疲勞，讓您擁有健康的身姿和美好的心情。

讓我們一起放松身體，遠離腰痛背痛頸椎痛吧！

Part 1 靜中按摩

全身放松，自然站立，脊柱保持中立位。雙手置于上腹部，左手在下，右手在上，右手拇指依次點按左手合谷穴、內關穴、曲池穴（順、逆時針各一個8拍）。左右手交替進行，右手再下，左手在上，左手拇指點按右手合谷穴、內關穴、曲池穴（順、逆時針各一個8拍）。

1．點合谷，穴對正中線。

2．點內關，穴對正中線。

3．點曲池，穴對鎖骨中線。

醫師講解：

本節要求訓練者在保持脊柱中立位，靜站狀態下，實施自我按摩訓練，緩解疲勞。點按內關穴，可以調整心臟和血管系統，刺激曲池、合谷穴可以清解熱邪，瀉熱疏風。

合谷：第一、二掌骨指間。

內關：腕橫紋中央，上2寸。

曲池：屈肘成直角，穴在肘彎橫紋盡頭處。

中脘：臍上4寸。

Tips：內收伸展肩部，訓練者緩慢擺動，臂部、肘部屈曲，跨越胸部（正常范圍：10~15度）。內收肩部受限，提示可能患有頸肩綜合癥或肩周炎。

Part 2 頸樞運動

保持三正體位，雙手推拳抵腰眼，以旋轉形式進行。

1．頭向左側肩部伸壓，耳部可觸及肩部。

2．頭向背部，伸壓，鼻子和前額在水平位。

3．頭向右側，伸壓，耳部可觸及肩部。

4．頭向胸部，伸壓。

一個8拍后再由右肩起始運動。

1．頭向右側肩部伸壓，耳部可觸及肩部。

2．頭向背部，伸壓，鼻子和前額在水平位。

3．頭向左側，伸壓，耳部可觸及肩部。

4．頭向胸部，伸壓。

醫師講解：

脊柱位于背部正中，構成了人體的中軸，是軀干的活動中心和力的傳遞樞紐，脊柱可進行屈、伸、側屈、旋轉和環轉運動，頸樞運動和腰樞運動是對頸、腰椎關節在正常生理活動范圍內的運動訓練，又是對非正常狀態的自我體查。

Tips：訓練者向每一側的活動正常范圍等于80度，有頸椎病的人常常有旋旋受限的疼痛。

Part 3 腰樞運動

保持三正體位，雙手握拳抵腰眼，以旋轉形成進行。

1．腰髖同步向左旋轉。

2．向后方旋轉。

3．向右旋轉。

4．向前方旋轉。

一個8拍后再從右旋轉起始運動。

1．腰髖同步向右旋轉。

2．向后方旋轉。

3．向左旋轉。

4．向前方旋轉。

Tips：訓練者盡力去觸摸其腳趾，觀察脊柱的活動是否平穩以及有無受限，能夠說明脊柱的僵硬情況。人體的理論后伸為35度，對于有腰椎病或椎間盤突出者會產生明顯的疼痛。