現代中年人亞健康狀態與運動健身

摘要：世界衛生組織（WHO）認為，亞健康狀態是介于健康和疾病之間的一種臨界狀態，是指機體在內外環境不良刺激下引起心理、生理發生異常變化，但尚未達到明顯病理性反應的程度。中年人是社會的棟梁，他們肩負著歷史的重任，而他們在身體上表現為長期超負荷勞累、持續不斷地工作學習，或睡眠不足，疲勞得不到及時消除而導致過勞。他們的健康狀況令人擔憂。環境污染、社會心理壓力（超負荷壓力、人際關系緊張等）、不良生活方式等因素是中年人亞健康的主要成因。調查資料顯示，現代社會符合健康標準者約占人群總數的15%左右；人群中被確診為疾病、不健康者也占15%左右；亞健康人群約占人群總數的60%，其中主要是中年人群，約占48%～59%，高級知識分子、企業管理者亞健康發生率可高達70%^［9］。另據奚潘良^［10］上海市調查發現，在有高級職稱的中年知識分子中，75%屬于亞健康人群。這些人普遍存在“六高一低”的傾向。結合中年人亞健康的特點，從運動健身角度出發提出防止中年人亞健康的一些途徑。

關鍵詞：中年人；亞健康；運動健身

中圖分類號：G804.5文章編號：1009-783X(2007)02-0123-03文獻標識碼：A

收稿日期：2006-09-06

作者簡介：許強，碩士，講師，研究方向為體育健身的機能評定。

作者單位：寧波大學體育學院，浙江寧波315211

SchoolofPhysicalEducation，NingboUniversity，Ningbo315211，China.生長、發育、成熟、老化、衰老、死亡的連續過程，是人類生命活動的自然規律。人的生命過程可分為生長發育期（從出生到20歲）、成熟期（20～40歲）、漸老化期（40～70歲）和衰老期（70歲以后）^［1］。人到20歲時生長發育已基本完成，40歲以后人的各種生理機能和精力都開始減退老化，此時并不明顯，因而大多數中年人尚不覺察，這也是很多中年人尤其是中年知識分子英年早逝的重要原因。50歲以后這種老化進程逐漸加劇，70歲以后人的各種生理機能顯著下降，表現出衰老。

世界衛生組織（WHO）早在1990年就指出心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏松癥等病為“運動不足病”。“運動不足病”是指以運動不足為主要誘因的疾患。一般包括肥胖癥、心肌梗塞、冠心病、高血壓、動脈硬化、神經官能癥等。中年人往往要兼顧事業和家庭，普遍患有“運動不足病”。從這一點來說，中年人更應該加強健身鍛煉。對于中年人來說，要把堅持鍛煉作為生活中的重要組成部分，堅持科學合理的鍛煉，是增強體質增進身心健康的有效方式。

80年代中期，前蘇聯布赫曼教授通過研究發現，除了健康狀態和疾病狀態之外，人體還存在著一種非健康非患病的中間狀態，稱為亞健康狀態。這一發現被后來的許多學者的研究所證實。亞健康狀態在經濟發達、社會競爭激烈的國家和地區中普遍存在，人數一直呈逐年增加的趨勢，成為國際上醫學界研究的熱點之一。亞健康概念的提出并非偶然，正是現代人注重健康，重視在疾病前防范其發生、發展的健康新思維的充分體現。雖然亞健康在癥狀上表現的是醫學領域的問題，但從整體看，它與社會環境、經濟文化、心理因素及自身體質密不可分。

1亞健康的定義

1.1健康的含義

根據《辭海》的解釋，健康是指人體各器官系統發育良好，功能正常，體質健康，精力充沛，并具有良好的勞動效能狀態。實際上此定義為“生理健康”。1984年世界衛生組織定義健康為人體生理、心理（含道德）及社會適應（含環境適應與改造）三個方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質健康。并制定了健康的10項標準。1990年，世界衛生組織在對健康定義的基礎上又增加了道德健康。10年后，又提出了“合理膳食，戒煙，心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉”的促進健康新準則。世界衛生組織關于健康概念的發展變化，是對健康的比較全面的認識。健康概念的發展變化，說明了人們對健康的重視程度和生活質量的不斷提高，表明人們傳統的健康思想發生了變化，明確指出了只有在軀體健康、心理健康、社會良好適應能力和道德健康、生殖健康五方面都具備，才算得上是真正意義上的健康。

1.2亞健康的定義

世界衛生組織（WHO）認為，亞健康狀態是介于健康和疾病之間的一種臨界狀態，是指機體在內外環境不良刺激下引起心理、生理發生異常變化，但尚未達到明顯病理性反應的程度^{［2］［3］}。從生理角度來講，就是人體各器官功能穩定性失調尚未引起器質性損傷。在此狀態下如能及時調控，可恢復健康狀態，或則會發生疾病。“據國內外有關統計證明，健康人群僅占人群總數的15%，亞健康狀態人群占人群總數的70%。處于亞健康狀態者知識分子高于其他人員；40歲以上者高達78%”。^［4］

20世紀前蘇聯學者N#8226;布赫曼首先提出“第三狀態”概念，美國一位精神病醫生，也提出類似的名稱“厭色狀態”。目前許多國家的學者都提出類似的名稱：亞健康態、中間狀態、中介狀態、半功能態、亞疾病狀態、亞臨床狀態、半健康狀態、潛病狀態、厭色狀態、臨床前態等^［5］世界衛生組織稱其為“第三狀態”，我國多稱之為“亞健康狀態”。近年來WHO提出21世紀威脅人類的頭號殺手是生活方式及行為疾病。這就必然使現代醫學的重點由治療轉向預防和康復保健。因此現代醫學目標重點是對身體、心理、社會適應等方面實行健康保證；對亞健康狀態疾病狀態實行預防，把微病理信息消滅在萌芽狀態。對“第三狀態”干預得當，則身體向健康轉化，反之則向疾病轉化。由于科學技術的迅速發展，隨之而來的是人們消費觀發生了很大變化，同時人們在健康領域更加關注生活質量，即健康理念發生了變化，人們不僅要求軀體無痛苦，還追求情緒心理的平衡，亞健康人群對醫療保健的要求越來越高，因此，對“第三狀態”即亞健康狀態的研究將成為新世紀生命科學研究的重要內容之一。

1.3傳統醫學中的亞健康

現代中醫學中的亞健康，在中醫學中稱為“未病”，未病不是無病，也不是可見的大病，按中醫學觀點而論，使身體已經出現了陰陽、泣血、臟腑營衛的不平衡狀態。《黃帝內經》有曰：圣人不治已病而治未病，夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，譬猶渴而穿井，斗而鑄兵，不亦晚乎？宋為民認為^［6］，根據中醫的未病學理論，“未病”學中的潛病態、前病態既是亞健康狀態。它包括一大批初顯的小癥狀和未顯癥狀的潛在疾病等。

2亞健康的常見癥狀及成因

2.1癥狀

生理因素：軀體疲勞乏力、易累、肌無力、體力活動后全身不適、體力難以恢復、體質虛弱、免疫功能低下、常易感冒、食欲不振、關節痛、肌痛、頭痛、淋巴結腫痛、咽炎。

心理因素：失眠、頭腦不清醒、認知和識別障礙、心理不愉快、情緒不穩定、緊張、易怒、焦慮等。

社會因素：社會不適應、工作學習困難、人際關系不協調、家庭關系不和諧、對環境適應能力和反應能力減退。

2.2成因

2.2.1環境污染因素

生活中由于環境污染致亞健康狀態正日益增多。有專家分析人的衰老，年紀（生物年齡）因素只占20%，而80%是環境因素。環境污染人群中導致亞健康狀態數遠遠多于已病人數，美國調查研究得知，全世界死亡人數中有40%是由于污染及其他環境問題所造成。^［7］

2.2.2社會心理因素

2.2.2.1超負荷壓力

這種壓力既包括身體上的，又包括心理上的。身體上表現為長期超負荷勞累、持續不斷的工作學習，或睡眠不足，疲勞得不到及時消除而導致過勞。心理上表現為壓力過大，激烈競爭使人精神高度緊張，精疲力竭。從而出現心身過度勞累，即所謂“疲勞綜合癥”。長此以往，人體組織器官出現嚴重功能紊亂，免疫功能下降則導致身體疾病。

2.2.2.2人際關系緊張

研究表明，有支持性社會關系的人，能較好的應對和處理應激，以及防止身心障礙。“亞健康”狀態的人表現為無聊、無助、煩惱等，往往是由于缺乏親密的社會關系和友誼引起。大量證據表明，缺乏社會支持是導致心理和生理障礙的一個重要因素。^［8］

2.2.3不良生活方式

由于激烈的競爭，現代人疲于奔波、應酬，運動減少，生活不規律，過量飲酒、吸煙等對身心均造成不良影響。世界衛生組織1992年在一份報告中指出：發達國家70%～80%，發展中國家40%~50%的死亡是由不良生活方式造成的。前不久舉行的影響健康因素國際會議得出結論，愈是經濟發展，不良生活方式占死亡因素的比重愈大。

2.2.4綜合因素

實際影響人體健康，發生亞健康、疾病是復雜的生物、心理、社會等綜合因素作用，各因素之間相互抑制、相互促進、錯綜交織。

2.3現代中年人亞健康狀態

調查資料顯示，現代社會符合健康標準者約占人群總數的15%左右；人群中被確診為疾病，不健康者也占15%左右；亞健康人群約占人群總數的60%，其中主要是中年人群，約占48%～59%，高級知識分子，企業管理者亞健康發生率可高達70%^［9］。另據奚潘良^［10］上海市調查發現，在有高級職稱的中年知識分子中，75%屬于亞健康人群。有關分析表明，現代社會40歲以上的人群中，亞健康的比例陡增。這些人普遍存在“六高一低”的傾向：即存在著接近疾病臨床水平的高負荷、高血壓、高血糖、高血粘、高體重以及免疫功能偏低。有的專家歸納為一多和三減：一多為多疲勞；三減為活力減退、反應能力減退和適應能力減退。

2.4運動健身與亞健康

世界衛生組織《維多利亞宣言》明確指出“現有的科學知識和方法已足以預防大多數疾病，人們對其優劣利弊也有能力進行鑒定。但有四項因素是每個人必須具備的，稱為健康的四大基石，既合理膳食，適量運動，生活規律，心理平衡。”

運動能益智健腦、促進思維。美國有一位科學家作過一個試驗，結果表明，25%常參加體育鍛煉的人，在智力和反應方面明顯高于未參加鍛煉（或極少參加運動的人）；運動是一種積極的休息方式；運動能改善不良情緒。只有保持腦力和體力的適宜的運動，才可以保持生命的健康，使生命更加豐富多彩。中國有一句古話“流水不腐，戶樞不蠹”。千年古訓依然充滿著科學的哲理。運動形式很多，要因人因病而宜，合理選擇，掌握適度，貴在持之以恒。

2.4.1選擇適宜的運動項目

2.4.1.1現代運動項目主要包括以下3種主要運動項目

1）有氧耐力性運動；2）力量性運動；3）柔韌性、平衡性、協調性運動。根據運動目的和身體具體情況，選擇3種類型的比例應有不同側重。

有氧耐力性運動主要是提高人體心肺功能，增強人體有氧工作能力，這類運動有散步、慢步、快步、慢跑（健身跑）、自行車、有氧健身舞等。

力量性運動是以增強力量、塑造肌肉形體為主的運動，這類運動有啞鈴、杠鈴等。

柔韌性、平衡性、協調性運動是以調整呼吸，伸展肢體、增大關節活動幅度的練習，主要有慢節奏健美操、瑜珈功等。

2.4.1.2健身運動在選擇運動項目時應注意

(1)肌肉運動的供能方式應以有氧功能為主。

(2)全身許多大肌肉群參加有規律的運動，在運動過程中，心率保持在一定的水平并持續20min以上。

(3)對于不常運動的人來說，健身項目與方法應簡單易行，趣味性高，運動以周期性練習為主，健身者能較長時間地堅持。

(4)要兼顧個人習慣、愛好、運動類型既要相對穩定又要有所變幻，避免長時間單調運動引起疲勞。

2.4.2合理的運動量

體育運動貴在堅持，重在適度。不同的運動目的，運動量是不一樣的。運動量一般由運動強度和運動時間來決定。

2.4.2.1運動強度

運動強度一般用心率作為衡量運動強度的指標。

估算最高心率：220-年齡=估算最高心率。一般誤差為10～12bpm。最高心率隨個人的身體健康狀態而有所變化。經常鍛煉能降低最高心率。

安全心率：一般是最高心率的60%～70%。適宜于運動新手和心臟康復者。

有氧運動：低強度運動：最高心率的50%～60%。適宜于一般的健身者。如散步、輕快的步行等。

低至中等強度：最高心率的60%～70%。適宜于健身和瘦身者如健身跑、健美操等。

中等強度：最高心率的70%～85%。適宜于改善心血管功能者，有助于提高耐力素質，如長跑等。

無氧運動：大強度運動：最高心率的85%以上。適宜于運動員。

一般健身者可用170-年齡即為運動后即刻每分鐘時心率，如60歲以上的老年人運動時心率應控制在100～120次/分之間；40～50歲的人運動后即刻心率應達到120～140次/分；20～30歲的年輕人應達到140～165次/分。

2.4.2.2運動時間

從生理學來說，5min是健身耐力運動所需的最短時間，60min對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。所以健身運動不能少于5min，一般控制在15～60min為宜。運動強度和時間共同決定運動量，中老年人進行長時間、低強度的健身運動；青少年進行短時間、大強度、多組數的健身運動；健康成年人可采取長時間、中等強度的健身運動；體質弱而時間多的成年人可采取長時間、低強度的健身運動；體質好而時間少的成年人可采取短時間、稍大強度的健身運動。

2.4.3運動頻率

以增進肌肉力量為目的的健身來說，每周安排3次為宜；以增進健康，保持體力為目的的鍛煉者來說，每周以3～5次為好。重要的是堅持，養成良好的鍛煉習慣。

中年人年富力強，正處于事業的上升階段，任重道遠。但在生理上中年人已處于由盛轉衰的下降階段。不少中年人身體上雖然查不出什么疾病，但常常出現軀體疲勞乏力、易累，體質虛弱，免疫功能低下，常易感冒，食欲不振，頭痛、失眠，頭腦不清醒，心理不愉快，情緒不穩定，緊張，易怒，焦慮等，或社會不適應，人際關系不協調，及行為改變，對環境適應能力和反應能力減退等一系列癥狀，這些都是亞健康的表現，也是疾病的早期表現和信號。若不進行適當的調整，進行必要的健身鍛煉，必將導致疾病的發生，這也是英年早逝的重要因素。中年人必須對自身的健康狀況有一定的了解，切不可只顧工作不顧健康。

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