競技運動中降低運動員焦慮的表象認知—行為干預的運用

摘 要：表象訓練是在體育運動實踐中最為廣泛運用的心理訓練方法之一，關于表象訓練的大多數研究主要集中在表象訓練對運動技能掌握有作用，而對表象訓練有助于樹立自信心和降低焦慮方面的研究卻很少。闡釋了焦慮的定義以及引起焦慮的原因，認為焦慮不是環境刺激的產物，而是人們對環境進行消極思維的結果，因此可通過改變認知來改變運動員的焦慮。控制應激反應，首先要控制自我認知，表象訓練的認知—行為干預策略對改變運動員的認知有積極作用，本文介紹了視覺運動行為演練、壓力預防措施、壓力控制訓練、表象轉移訓練、成功情景表象訓練5種表象認知—行為干預措施，并對其實施步驟進行了說明，以便為競技運動中進行運動心理技能訓練提供依據。

關鍵詞： 競技運動；表象訓練；焦慮；認知—行為干預

中圖分類號： G804.82 文章編號：1009-783X(2007)01-0097-03 文獻標識碼： A

表象訓練是在體育運動實踐中最為廣泛運用的心理技能訓練方法之一，它是在暗示語的指導下，在頭腦中反復想象某種運動動作或運動情境，從而提高運動技能和情緒控制能力的方法［1］。在表象訓練的理論與實踐中，它也被稱作“視覺化”訓練、表象演練、意想演練或想象訓練等，是運動心理學研究的重要內容。關于表象訓練的大多數研究主要集中在表象訓練對運動技能掌握有作用，而對表象訓練有助于樹立自信心和降低焦慮方面的研究卻很少［2］。本文通過對焦慮的含義和產生機制的闡釋，從中發現焦慮（狀態焦慮）的產生是由運動員的認知引起的，并可通過表象認知－行為干預措施來改變這種認知。

1 焦慮的含義及產生機制

1.1 焦慮的概念

焦慮指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種緊張不安并帶有恐懼的情緒狀態，它包括緊張、擔心、不安、憂慮的感受以及自主神經系統的激活或喚醒［1］。

產生焦慮的主要原因有四點：對失敗的恐懼；對成功的恐懼（害怕成功后必須承擔更大的責任，必須滿足不斷提高的社會要求和期望）；對傷病的恐懼以及對社會反應的恐懼（父母同伴師長朋友新聞媒介等）。它與應激（或壓力）密切相關，漢斯·賽利(Hans Selye，1983，p.2)將應激定義為“人體對施加于它的任何要求所做出的非特異性反應”。他認為一定有兩種不同的應激，他把“好應激”稱之為促進性壓力，把“壞應激”稱之為苦惱，也即是我們所說的狀態焦慮。狀態焦慮是一種瞬間的情緒狀態，特征表現為憂慮、恐慌以及生理性喚醒的增強。

1.2 焦慮的產生機制

運動員對環境刺激的認識和評價行為決定了狀態焦慮的出現，其產生可以用應激過程的三個主要成分來說明，如下圖：

應激過程以左側的環境或競爭性情境開始，也就是從刺激出發。競爭性情境本身并不產生應激，運動員對這種情境的理解決定了它是否會產生應激。在面臨存在潛在應激的狀態時，個體會對所處狀態進行瞬時評價或估量，對狀態的評價分兩個層次：初級評價和二次評價。初級評價時，運動員判斷他的行為結果是否有個人風險。如果運動員判定這一行為結果對他很重要，那么二級評價也就變得很重要。二級評價時，運動員估量他在競爭性狀態下可以利用的個人應對資源，如果運動員認為他完全有能力應付所處狀態，那么應激反應就不會出現，這種情況下，我們說競爭狀態的應激特性和運動員感知到的應對能力之間出現了平衡。但是，如果運動員認為他沒有可利用的資源（技術、自信、經驗）來應對這種狀態，應激反應就會出現。這種情況下，我們說在競爭狀態的應激特性和運動員感知到的應對能力之間出現了失衡，狀態焦慮就出現了［3］。

因此，應激不是環境刺激的產物，而是人們對環境進行消極思維的結果。控制應激反應，首先要控制自我認知［4］。

2 運用表象降低焦慮的認知—行為干預措施

既然焦慮是由運動員的認知產生的反應，那么采取積極的應對措施是可以降低焦慮的，表象訓練有助于運動員對環境進行合理思維，控制和調節情緒，從而降低運動焦慮。

2.1 視覺運動行為演練（VMBR）

視覺運動行為演練（VMBR）原本稱之為視覺眼肌運動行為演練，是蘇恩（Suinn，1972，1994）根據奧爾普（Wolpe，1958）設計的脫敏程序進行改編而成的，他的訓練主要包括下列幾個步驟：（1）通過捷克本森的漸進放松法（簡化版）放松運動員的身體，（2）練習和運動員的運動要求有關的表象，（3）在真實的、有壓力的環境中運用表象對某種特殊技能進行練習。最近，蘇恩（Suinn，2000）又將VMBR稱之為焦慮控制訓練。

下面以射擊為例來說明這種方法的使用。首先進行漸進放松訓練，在進行這種訓練時，要選擇一個安靜的環境，采用坐位和臥位均可，閉上雙眼；要參照放松的具體步驟依次地“緊張－放松”，如“用力握右拳5秒，然后松開10秒”和“盡量用力聳肩5秒，然后放松10秒”等，每次肌肉收縮5～10秒鐘，然后放松30～40秒鐘為宜，也可根據情況調整這個時間。接下來讓運動員想象自己在日常訓練中有關射擊的各種練習，以2～3分鐘為宜；最后，讓運動員想象自己正處于激烈比賽場景中，表象自己正在進行步槍或飛碟等的射擊，想象自己在比賽中遇到了強勁的對手并與自己不斷趕平等。通過這些有壓力的想象使運動員對壓力產生一定的適應，從而提高他們在真正的比賽中抵御壓力的能力。

VMBR主要是把放松法和表象法結合到一個程序中去，要求運動員在模擬比賽情景下對某項技能進行心理練習，VMBR幫助運動員使用放松技能和表象技能創造一個真實的比賽場景，通過在大腦中表象這些有壓力的場景從而使運動員更容易對待真正比賽的壓力。很多研究報告中都顯示，VMBR在增強運動行為和減輕過度喚醒與狀態焦慮的消極影響方面很有效。

2.2 壓力預防措施（SIT）

壓力預防措施（SIT）是邁辛巴姆（Meichenbaum，1977，1985）開發的一種認知——行為干預措施，它把放松訓練、表象訓練和其它認知措施都綜合在一種措施中。SIT的關鍵是讓運動員逐步接觸壓力越來越大的情景，增強運動員對壓力的消極影響的抵御能力。

SIT包括三個步驟：在概念化階段，運動心理學家的重點應放在和運動員建立一種協作的關系上，幫助運動員更好地理解壓力的本質和它對情緒及行為的影響。在這一階段可能會進行面談、使用調查問卷和運用其他的策略來了解運動員的預期和目標。在技能習得階段，運動心理學家的主要目標是幫助運動員學習一下應對技能，比如漸進放松法、認知重建法、表達法、問題解決法和自我訓練法等。在最后一個階段——施用和后繼階段——應鼓勵運動員在每天的情景中實踐他所學的應對技能和反應。起初先向他們介紹一些簡單的、可控制的壓力單元（任何讓運動員感覺有壓力的事情），首先要求運動員想象自己在放松狀態下對付逐漸增大的壓力威脅，這樣，運動員就可以對壓力情景有心理準備，并采用上面所學的應對技能練習應對這些情景的方法。然后，讓運動員經歷一些壓力等級逐漸攀升的真實情景（在活動有機體內），在這個過程中讓運動員運用他所學的應對策略來應對這種壓力。在這種逐步升級的方法下，運動員對壓力的抵御能力就會逐漸增大。

以排球為例，首先，讓排球運動員在想象過程中第一局開局落后5分時的情景——連續一傳不到位，一攻即被攔，全隊陷入被動局面，然后想象自己及全隊是怎樣穩定一傳和調整一攻來扭轉被動局面的；第二步，想象在第一局24平時乙方控制發球權時的情景——乙方在此時是如何成功完成發球、攔網、防守、反攻的；第三步，想象在第五局決勝局最后5分球時的情景——乙方是如何控制對方的進攻和加強防守的。這三個步驟想象的情景的壓力等級逐步上升，由此讓運動員逐步練習應對策略，對比賽中可能出現的困難和壓力逐步適應的過程。這種想象（表象）練習的核心是在困難（壓力）下的應對策略練習，以此來增加運動員預防壓力的能力。

2.3 壓力控制訓練（SMT）

壓力控制訓練（SMT）是史密斯創造的一種認知——行為措施，它把放松訓練表象法和其他認知措施綜合在一起。像壓力預防訓練(SIT)一樣，SMT也包括3個階段，他們的主要區別在于第三個階段，SIT強調要增強對遞增的壓力的控制力，而SMT則通過想象高壓力的情景來達到練習控制壓力的能力。

在第一階段，即壓力的概念化階段，要教運動員理解壓力的本質，以及理解他本人壓力感的來源。要讓運動員知道是什么引起的壓力和如何對付壓力。在這一階段，運動員還應該明白他已經掌握了一些對付壓力的有用的應對策略。在第二階段，也就是技能習得階段，運動員要學習和練習綜合的應對反應，這種反應建立在放松法、表象法、深呼吸和其他認知－行為技能的基礎之上。運動員學習通過認知系統的命令來“激發”這些應對技能。在第三階段，即技能演練階段，誘發情緒來產生高水平的心理喚醒，這種喚醒可以通過使用在技能習得階段掌握的應對反應加以控制。在進行SMT時，要求運動員盡可能生動想象與體育相關的情景。我國在這方面的研究主要集中在射擊、射箭、跳水等項目上。如在射箭比賽中想象自己遇上了比賽環數與對手打平，然后每人射3支箭進行決賽的困難場面，在此想象過程中并能利用第二階段習得的應對技巧，如放松法、表象法、深呼吸等應對這些壓力，從而控制壓力。

2.4 表象轉移訓練

除了上述三種表象訓練的方法外，也可以用表象轉移的方法來降低焦慮。這一方法是將運動員從應激或失敗的情景表象中轉移至積極的情景表象中，具體實施時可采用“思維中止法”，即當運動員在腦中浮現應激并產生焦慮體驗時，大喝一聲“停止”，隨后讓運動員想象令人愉快的情景。具體步驟如下：

第一步：大聲對自己說：“停止！停止！停止！”，如果還沒有湊效，可以用另外的方法進行，總之要讓消極的思維停止。

第二步：根據自己的比賽期望值，立即在腦中想象積極的、使你平靜的表象。

第三步：焦點轉移，可以用語言的提示將你的注意轉移到你正在從事的動作過程或動作細節上［5］。

2.5 成功情景表象訓練

運動員也可以通過表象最佳動作或成功情景，形成最佳動作的心理定勢，從而樹立信心，降低焦慮［5］。具體做法如下：

第一，請運動員想象正在吃著一個酸梅，詢問是否感到唾液增加。

第二，說明想象作為特殊刺激，可以迅速引起人的生理反應和情緒反應，還可以幫助運動員形成良好的心理定勢。

第三，要求運動員每天晚上睡覺前，表象自己的最佳動作或成功的運動情景3次［6］。

關于成功情景表象訓練的運用比較廣泛，幾乎應用于各個運動項目中。以我國新疆射箭隊為例，英暉教練非常重視心理技能訓練，在日常訓練中和比賽前常安排大量的想象訓練，如逼真地想象比賽中的場景，自己以往比賽獲勝的體驗，以及在決賽的緊張場面中獲勝的情景等，從而穩定了情緒，促進了技術水平的發揮。在1993年第七屆全運會的賽前訓練中，他堅持此類想象訓練，讓運動員將思維指向本人最好的競技狀態和成功的比賽場面，在第七屆全運會比賽中新疆射箭隊打破了男子團體的世界記錄并奪得了銀牌［7］。

3 結束語

上述幾種表象訓練的認知－行為干預措施僅為我們對運動員進行心理技能訓練提供一些參考，關于它的一些具體應用還有待于隨后對河南女排進行的表象訓練實驗中進行更深入地探討。但作為運動訓練的一種有效的輔助手段，心理技能訓練的實施必須與運動訓練緊密結合，并樹立心理訓練為運動訓練服務的指導思想，并充分運用這些心理訓練的方法提高運動員的認知水平，克服外界干擾和生理變化所帶來的不良影響，從而穩定運動員的情緒，樹立信心，以保證運動員運動水平的正常發揮。

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