中老年人的低能運動

運動處方

中老年人在參加體育鍛煉時，因每個人的體質千差萬別，工作生活環境也不一樣，因此中老年人的運動必須因人、因地、因時而異。老年人身體素質普遍下降，往往“心有余而力不足”。體育運動能健身，但也能傷身。參加運動要掌握科學方法，既要了解運動性質，又要適合自身的能力。

一般情況下，每次鍛煉30分鐘左右為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時間安排要短一些；冬季寒冷，每次鍛煉時間應適當延長些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序漸進，切勿急于求成，盲目亂練。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據自己的體質情況合理選擇鍛煉項目和運動強度。中老年人健身還要持之以恒，切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅持，便會受益無窮。老年人健身不能“過猛”、“過勞”。應盡量避免全身大量肌肉群同時快速運動，防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統、泌尿系統的供血不足，而且由于肺過度通氣，體內氧化不全，造成組織缺氧，對健康并無好處，甚至會引發心腦血管意外。此外，由于年老體衰，肌肉萎縮，骨質疏松等，老年人往往承受不了超負荷運動。用力過猛或用力過速，則容易造成關節、肌肉的損傷及意外傷害。

適宜老年人的“低能運動”

老年人參加低能運動，能有效地增進健康、延年益壽。研究表明：長期參加低能運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人病死率可降低2.5倍，罹患心腦血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發病率可減少35％左右。

低能運動對人的四大好處：

（1）可延緩隨年齡增長而帶來的生理功能衰退，對防止機體早衰頗為有益。

（2）可加速體內新陳代謝，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，有效地預防心腦血管疾病。

（3）可刺激機體免疫系統，使免疫系統中的天然殺傷細胞、T細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強，從而起到抵抗病毒、細菌的感染和抑制體內突變癌細胞的作用。

（4）可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，緩解心理上的壓力，增添生活情趣。

低能運動隨時隨地都可進行，可以集體活動，也可以單獨活動，可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動，如散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操等。低能運動的心率應控制在100～130次／分。

另外，選取的鍛煉項目技術含量不能太高，即使毫無運動基礎的老人，只要有健身意愿，就立即可以進入角色。在鍛煉時間上要寬松，既可以在茶余飯后的零散時間進行，也可以早、晚進行，時間安排亦可長可短。

跳舞，有利于身心健康

跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益于老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身；可增進食欲，促進胃腸蠕動，提高消化吸收能力；使關節靈活性增加、肌肉強壯，步態穩健有力；對防治冠心病、高血壓病、骨關節病、肥胖癥、便秘等都有一定的益處。但跳舞的節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息。

散步，堅持率最高

散步有助于保持良好的健康狀況。專家指出，每天步行6公里，不但能幫助人每周減輕１磅的體重，而且使肌肉和骨骼更加強健。

散步是所有健身活動中堅持率最高的，并且受傷的風險很低。國外一項研究表明，與同期活動比較少的人相比，早在10～15年前就開始實施散步計劃的女性，患心臟病的幾率較小。

普通的步行和健身步行不同，慢走肌肉用力少，因此效果極小，要增進健康，走路步伐必須比平常大、速度快并且持續時間較長。專家建議，要達到步行健身的目的，需要每分鐘步行90～120步的速度，每天步行40～50分鐘，每周３～４天，手臂盡量擺大，步伐長度要相當于身長的45%～50%。

散步雖有好處，但不宜過度，否則效果相反。

總之，老年人應在沒有任何精神負擔的情況下從事運動，使活動過程不僅是健身的過程，而且是凈化心靈、消除精神緊張的過程。