飲食“限脂”八法

與肥胖有關疾病的發病率眼下不斷攀升，且呈低齡化趨勢。究其原因，與人們脂肪攝食過多和缺乏運動有關，按照中國營養學會推薦的標準，成年人每天脂肪攝入量不應大于人體總熱量攝入的30％。而目前在城市居民中，脂肪攝入超過35％的也不在少數。為此專家呼吁，必須嚴格控制膳食中的脂肪比例。

方法一：少吃煎炸食品

油餅、油面筋等煎炸食品的脂肪含量均在20％以上，炸雞腿、炸羊肉串等肉類煎炸食品的脂肪含量超過30％。因此，日常生活中應少吃各類煎炸食品，居家飲食中最好也不烹制炸魚、炸蝦、炸丸子之類的食品。含油脂較多的油浸魚等罐頭食品，也以少吃為好。

方法二：多吃魚類和豆制品

與肉類食品相比，魚類蛋白質含量高、脂肪含量低，而且富含不飽和脂肪酸。豆制品中含有豐富的蛋白質，僅含有少量植物油脂，對控制血脂、預防肥胖有益。日常飲食中用魚肉和豆腐代替部分肉類是有益健康的好辦法。

方法三：要吃“低脂肉”

肉類食物中的脂肪含量與動物種類、部位、加工方式等有關。從種類看，豬肉脂肪含量最高，即便是豬瘦肉，其脂肪含量也比牛肉、雞肉高。從部位看，里脊肉的脂肪含量最少而蛋白質含量最高，排骨肉，五花肉的脂肪含量較高，其中五花肉中脂肪含量達60％以上。各種肉類灌腸中的脂肪含量為20％－30％，中式香腸達40％－50％，西式方火腿和醬肉的脂肪含量則較低。

方法四：烹調時盡量去除脂肪

剔除肥肉、雞皮等，可降低食物中脂肪含量。為使口感好，很多烹飪方法會增加脂肪攝入量，應盡量避免。例如，做肉丸時加入肥肉。實際上用較瘦的肉餡加蛋清和淀粉代替肥肉也能使肉丸口感細嫩。菜肴經烹調之后，會吸收部分烹飪油，表面也會沾有油，如果稍微在鍋邊控一控再將其盛出，就可以除去沾在菜表面的余油。制作肉湯的時候，也要先把表面的油撇除之后再上桌。當然，在成品菜上淋明油的做法更不可取。

方法五：多用蒸煮和涼拌方法

蒸煮菜、涼拌菜用油量較少，食用者不會因此攝入過多脂肪。例如，同樣的一只雞，如果制成辣子雞，需要把雞肉炸透，結果油脂含量大大增高，若制成爆炒雞塊脂肪含量也很可觀，而制成白斬雞，則幾乎不含油脂，僅在蘸食時需用很少的調味油。豬肉、牛肉等清煮后切碎，加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食；涼拌蔬菜如果不用色拉油拌，而僅僅添加幾滴香油改善口味，將進一步減少脂肪攝入量。做清蒸魚時，不宜為增加香氣而放肥肉丁。

方法六：湯羹宜清淡

如果所吃菜肴富含脂肪最好要養成喝清淡湯羹習慣。用雞精粉加水、鹽，加上幾滴香油，代替用雞熬成的湯味道同樣鮮美適口。

方法七：多吃清淡主食或點心

油炸方便面、酥餅、千層餅、燒餅、花卷、餡餅、餃子、灌湯包等含有脂肪，拋餅中更是含有大量飽和脂肪酸。所以，應盡量少吃這類主食，主食還是以清淡為好，米飯，饅頭、發糕、素面條、粥都是好的選擇，同時增加甘薯、玉米、小米、燕麥等雜糧類低脂肪品種。雜糧中含有較多膳食纖維，可減少脂肪吸收。各種點心中，脆餅干、蘇打餅干和全麥餅干是較好的選擇。面包蛋糕、酥皮點心、月餅、炸薯片、炸薯條、起酥面包等脂肪含量高。

方法八：少去餐館就餐

餐館中菜肴含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往還要加明油。漢堡等快餐屬于高脂肪餐，也應當盡量敬而遠之。自己在家使用新鮮原料烹調低脂肪菜肴，才是最有益健康的選擇。

(編輯 王建國)