預防心血管病，從四大健康習慣做起

人到中年萬事忙。據測算，國內大約有80％的中年人處于亞健康狀態，約有1／3人罹患心血管病，其中以白領階層、知識分子、公務員表現更為突出，城市居民比農村人口嚴重。所謂亞健康，是指身體、心理、社會適應能力低，出現多種疾病的易發因素，但還不能明確診斷為疾病。這些易發因素表現為：身體虛弱、疲勞、失眠、記憶力減退、精力不集中、工作效率低等。人體長期處于亞健康——過于疲勞，就會造成交感神經和副交感神經平衡失調，身體內分泌功能失調，久而久之會發展成心血管病和其他嚴重疾病。

近20年來，美國許多學者的研究結果證明，多吃蔬果、多鍛煉、控制體重、不吸煙4種健康習慣可以讓中年人遠離心血管病。他們從1987年開始，對4個社區內15792名年齡在45～64歲的中年人的生活方式進行了研究，先是進行初訪了解參與者的基本情況，其后每3年進行一次隨訪，直至1998年。研究者調查了參與者的病史、體重、身高、飲食情況、吸煙史和當前參與體力活動和休閑運動的情況。結果表明，在這些參與者中，有8.5％的人在初訪時就有上述4種健康習慣。在初訪后的6年中(即第3次隨訪時)，又有970名參與者開始遵循4種健康習慣。在這些采取更健康生活方式的人中，更多(78％)的人選擇了改變飲食習慣，增加了水果和蔬菜的攝入量。第二普遍的改變是增加運動量，38％的人選擇增加運動至每周至少2.5小時。另外，分別有12.3％和4.6％的人戒煙和減重。年齡大的女性、受教育程度高、家庭收入高和沒有高血壓或糖尿病史者更容易采取健康的生活方式。在第3次隨訪后的4年中，采取了健康生活方式者與未改變生活方式者相比，總的死亡率和心血管疾病發生率均顯著降低。經過校正，在第3次隨訪后的4年中，采取健康生活方式者因各種原因導致的總死亡率降低，心血管疾病突發事件也減少了。僅采取3種或以下健康習慣者心血管疾病發生率并不減少，但是總體死亡率下降。

健康的生活方式對降低心血管病和各種慢性病的危險，意義重大。然而，很多人覺得中年才開始改變生活方式，養成健康生活習慣可能為時已晚。事實并非如此，恰恰相反，中年人改變越多獲益越多。該項結果證明，年齡在45歲以上者，如能遵守健康的生活習慣，依然能在短期內(4年)減少心血管病的危險。研究者說，雖然有些習慣的改變看似很小，但是卻能產生有益的影響。因此，人們要莫因善小而不為。并且，這些有益的結果不僅是與生活方式不健康者相比而得出，與僅養成3種或以下的健康習慣者相比，4種健康生活習慣的益處也很顯著。研究者發現，以下4種健康習慣與生活方式不健康者相比，其心血管病的發生率可降低35％，死亡率可降低40％。

(1)多吃蔬果 包括每天吃5份水果和蔬菜(1份水果相當于一個中等大小的蘋果，1份蔬菜相當于半杯切碎的蔬菜)，少吃高能量、高脂肪含量的食物，限制鹽的攝入，每日5次進食蔬果有助于防范心血管病和胃癌的發生。在家中把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁當作點心，以代替那些會令你發胖的餅干、零食。

(2)多鍛煉 平時增加體力活動，減少靜坐的生活方式等，成為了生活方式干預的主旋律，每周至少鍛煉2.5個小時。對于45歲以上中年人來說，溫和運動是非常適宜的一種運動。這是因為該項運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，節奏舒緩，動作輕柔，可以調節心情，給中年人帶來快樂，忘卻煩惱，還可以避免中年人在劇烈運動中常遇見的肢體扭傷、閃腰或骨折等運動損傷；同時也是預防衰老的最好方法之一。“溫和運動”的運動形式無一定之規，既可全力整體運動，也可局部運動，如散步、快走、慢跑、爬山、跳繩、健身操、游泳、騎自行車、扭秧歌、跳交誼舞、打保齡球等，可根據各自的體質和喜好來選擇不同的鍛煉方法。雖然“溫和運動”安全性高，但由于其所需能量相對要小一些，脂肪消耗也相對比較緩慢，因此短期內效果不明顯，必須是在長期的、持續的鍛煉后才能收到強身健體的效果。

(3)控制體重 近年來，隨著生活水平的不斷提高，我國城市人群超重肥胖者呈顯著上升趨勢。目前，國際上通用體質指數作為衡量人體整體肥胖的客觀指標。其計算公式：BMI=體重(千克)÷身高的平方(米)。體質指數因國籍和年齡不同而異。美國人體質指數正常值：19～34歲為19～25；大于35歲為21～27。體質指數27.529.9為超重，體質指數大于或等于30為肥胖。我國成年人BMI正常值為18.5～23.9。體質指數是評價成年人健康狀況的重要指標。營養學專家一致認為，體質指數在19～23.9是理想體重。體質指數24～27.9為超重；體質指數大于或等于28為肥胖。相反，體質指數小于18.5為體重過低即消瘦或營養不良。許多研究表明，超重和肥胖是高血壓、血脂異常、冠心病、缺血性腦卒中、糖尿病、痛風、乳腺癌和直腸癌等慢性病的危險因素。如將體質指數控制在24以下，可防止人群中38％～45％的高血壓，33％～37％的糖尿病的發生，并減少動脈粥樣硬化性疾病。若體重過低者常提示患有嚴重消耗性疾病，如結核病、癌癥和甲狀腺功能亢進等。中年人掌握自己的體質指數并定期監測其變化對指導肥胖及其并發癥的防治有重要意義。

(4)不吸煙 綜觀全球，沒有什么比吸煙危害身體健康更嚴重了，但這原本是可避免的。吸煙除了引起口臭，使手指、牙齒染黃，使衣服有難聞的煙味外，吸煙者還會引發咳嗽，美國每年有30萬人死于煙害，我國死于肺癌的數字遠遠超過此數。吸煙主要導致癌腫(不單單是肺癌，身體的任何部位都可能致癌)和心臟病，在吸煙導致死亡之前，還會使吸煙者的身心遭受極大的痛苦。以往的調查數據顯示，我國有近半數人暴露于被動吸煙中，要解決這個頭痛問題，不僅需要個人的積極努力和堅持，醫師的教育和督促，還需要政府和社會各界的支持。

(編輯 樊明)