普通高校開展１２ｍｉｎ跑教學的改革設想

摘要：12min跑是提高心肺機能的最簡單、實惠、有效的長距離慢跑，目前，被越來越多的學校在教材中采用，教學處于探索階段。本人通過對12min跑教學的體會，指出存在的一些問題，并對這些問題進行闡述加以解決。

關鍵詞：12min跑 教學 改革 設想

1.12min跑的價值

1.1何為12min跑？

通俗的講12min跑是定時間，而不定距離長時間的一種慢跑，是目前世界上公認的提高心肺機能的最簡單、實惠、有效的方法。20世紀70年代美國的庫鉑參照前人布·巴爾克定時、測跑距離的方法，在對6～20min間不斷改變跑的時間中發現，12min跑程同VO2max（最大吸氧量）的相關系數最大，且VO2max水平持續時間最長，能充分反映機體的有氧代謝能力。

1.212min跑的健身價值

提高和改善心肺功能。根據荷蘭生理學家卡沃寧(Karvonen)提出的進行有氧耐力訓練的心率保持公式：運動時心率=安靜時心率+（最大心率－安靜時心率）×60％，對大學生來說跑步時心率達到140—180次／min最為理想。心率在140次／min時，每搏輸出量最大，心率在180次／min時，心輸出量最大。因此對大學生而言，根據上述公式在進行長期有氧練習時，心率控制在140次／min左右，能提高學生的心肺機能水平。大量測試和研究結果證明，身體鍛煉的最佳效果，是在身體處于最大攝氧量和心輸出量的時候，這時人體的各系統各組織獲得充分的氧氣和養料的供給，代謝情況最佳，機體處于充分受益狀態。因此說大學生在長跑鍛煉時能把心率控制在140—160次/min之間，不僅使運動系統得到鍛煉，同時使心肺功能得到改善和提高。

12min跑由于是一種強度低、運動時間長的有氧耐力練習，它作為一種測驗或鍛煉手段非常可取，更主要的是可促使學生養成長距離慢跑的習慣；改變跑速越快，鍛煉效果越大的觀念；鍛煉的效果不是帶來痛苦，而應起到身心俱健的作用。因此我們用大學生體能所能接受并更符合大學生生理、心理適應能力的12min跑來推動健身跑運動，是非常可行的。因為全民健身的方法越簡單、易行、有效就越易被人們接受。

2.12min跑存在的問題

由于12min跑具有同類中長跑項目無法比擬的優勢，所以12min跑在全國范圍被越來越多的學校在教材中采用，普通高校尤為突出。因此，12min跑教學改革的研究價值，顯得意義深遠、重大與迫切。然而，12min跑教學在很多學校都處于探索階段，存在問題也是客觀的、必然的。本人通過蘭州理工大學六年12min跑教學，發現以下問題的存在：

2.1教學目標不明確

學校在引入12min跑做為教學內容的同時，確定12min跑為學期末的考試內容，制定了考試標準。這樣很快就為12min跑教學蒙上了一層應試的面紗。老師、學生為了越過自己前面的障礙，不得不花大力氣采用訓練式的練習，耗更多的時間進行所謂的提高。

2.2教學方法手段陳舊單一

12min跑練習，我們通常采用學生分組或不分組在跑道上進行，并且時間安排往往是隨堂的。教學手段具有一定的強制性，教師也沒有太多的時間咨詢學生的身體情況，以區別對待、合理安排跑速等等。12min跑的教學如果指導不到位或指導不正確，就很難讓學生真正的理解，本來有利于學生身心的健身有氧運動，一堂課下來，卻總能看到幾個面色蒼白、蠟黃或行走不能自主的學生，更有甚者出現嘔吐現象。此乃強度太大所致。當然，也有相反情況。

2.3測試方法、手段、標準人文性不夠

12min跑測試方法一般采用在田徑場每隔100米或50米設一個標志桿，用（圈數N×跑道長L+區間數D）來計算。這種方法雖然能簡便、較準的計算出每個人的跑距，但缺乏人文性。成績結果相等的學生，可能實際相差40-90米之遠。極度缺乏理性和說服性。制定此標準雖然符合多數學生，但對特殊群體學生如：骨折、感冒、肥胖、先天運動缺陷的學生也真有點為難。

3.12min跑教學改革的建議

3.1明確目標

12min跑教學的關鍵是提高學生心肺功能，使人的精神充沛、增智延年。通過學習，也讓學生了解更多的體育知識、健身方法，養成自覺鍛煉、終身體育習慣等等。一句話“教為了不教”，不是因為教材安排的需要而學習，更不是為了考試而學習。考試僅僅是對學生心肺功能的測定，對教學得失的檢驗，是測試的手段方法而已。所以，我們一方面正確引導學生，另一方面要改革考試帶來的負面影響，要肯定每一位盡力完成12min跑的同學。這不僅是對他們的正確評價和心理上的鼓勵，更是他們心靈之花的甘露。這樣，我們的教育才不會失敗。

3.2方法創新

12min跑一定要培養學生對健身跑的興趣，讓學生從理論上懂得慢跑對改善人體心血管系統、呼吸系統功能的作用。練習的地點可選擇河邊、林蔭道等，與大自然融為一體，讓學生有愉悅情緒。在跑速上要因人而異，寧慢勿快，以不感到生理痛苦為準。運動量要循序漸進，寧小勿大，也可采用測量心率（140-160次/min之間）的方法進行把握。

3.3改革測試手段方法

1）制定測試標準要根據學生的體能狀況和跑步能力綜合制定，應重過程輕結果，標準不要太高。下面是蘭州理工大學與南京理工大學12min跑的標準，我們不難看出后者的標準能適宜更大的學生群體，體現了課程內容的文化含量，更能激發和鼓勵、調動廣大的學生積極投身于健身跑的行列中去，以達到增強體質，增進健康的目的。

2）設施不能太簡陋 由于近年來普通高校大規模的擴大招生，體育課班級人數遠遠超出大綱的規定，人數太多勢必帶來測試記錄等方面的失誤，而我們在測試過程中也發現此類問題的嚴重存在。所以在準備2—3套號碼布便于記圈的同時，加大人員的配備、縮小區間的距離，使操作更具有理論依據。配備“倒計時”的電子設備等，都是我們能夠解決的問題。

3）建立學生的健康卡片 12min跑從生理上講，屬于有氧代謝，心肺器官的負荷較大，所以為了受試者的健康和對他人負責，應該與校醫院建立合作，讓教師了解每個學生的身體狀況，對患有原發器質性的疾病，如“心臟病”、“肺結核”等疾病的學生特殊處理；突發疾病如“受傷”、“感冒”等的學生推遲進行。當然最好每人有2—3次12min跑測試的成績記錄，這樣不但掌握每個學生的現狀，也了解了他的過去；不但可進行終結性的評價，也可進行提高程度的過程評價。

參考文獻：

［1］朱繼華.12分鐘跑是提高大學生耐力素質的重要手段.中國學校體育，2002，6，53頁.

［2］張虎祥.12min跑對大學生心肺耐力評價的探索.甘肅工業大學學報，2002，28，專輯.39—40.