運動性疲勞的產生與消除

摘要：運動性疲勞是運動訓練過程中普遍存在的現象，運用科學的方法可以盡快消除疲勞，使機能盡快得到恢復，進而提高運動能力。本文闡述了運動性疲勞的產生機制及消除疲勞的有效方法，以期對教學和訓練發揮一定的參考作用。

關鍵詞：運動性疲勞 產生機制 消除方法

運動性疲勞是一種自然現象，是運動訓練的必然效應。但是，如果不及時消除，將導致機體機能和工作能力下降，影響訓練的效果，且易造成傷害事故，也會給運動員的學習和生活帶來不利影響。因此，作為教練員，了解疲勞產生的機制，并適時運用有效的方法，幫助運動員盡快消除疲勞，就顯得非常重要了。

1. 運動性疲勞的概念及其分類

1.1 疲勞的概念

關于疲勞（Fatigue）許多學者從自己的研究成果出發提出了不同的看法。卡波維奇（karporich，1979年）認為疲勞是“工作本身引起的工作能力下降的現象”。karlssom（1980年）認為疲勞是肌肉不能產生所要求的或預想的收縮力。在我國體育系通用教材《運動生物化學》中，疲勞是指“機體運動到一定時候工作能力下降，經過休息后又能恢復的狀態”；《運動生理學》上則是指“人工作或運動到一定時候都會出現組織器官甚至整個機體工作能力暫時降低的現象”。在1982年第五屆國際運動生物化學會議上，對疲勞的概念作了統一，認為疲勞是“機體生理過程不能持續其機能在一特定水平或各器官不能維持預定的運動強度”。由此，可認為在運動生化界上對疲勞的看法基本上趨于一致。

1.2 疲勞的分類

關于疲勞的分類有不同的提法。B.沃爾科夫（1973年）根據臨床表現將疲勞分為“輕度疲勞、急性疲勞、過度緊張、過度訓練和過度疲勞”。高云秋（1982年）認為是“肌肉疲勞、神經疲勞和內臟疲勞”三種，此外，在運動生化教材上較多的是“根據運動持續時間強度，分為短時間劇烈運動中的疲勞（肌肉性疲勞）和長時間運動的疲勞（全身性疲勞）”兩類。由此看來，疲勞的分類尚未統一。

2. 運動性疲勞的產生機制

2.1 磷酸原儲備的減少。在人體骨骼肌中，三磷酸腺苷（ATP）含量約為6mg分子/kg濕肌；磷酸肌酸（CP）的含量約為17-20mg分子/kg濕肌。在長時間運動中，肌肉中ATP和CP大量消耗供能，當肌肉中ATP和CP的消耗達到一定的限度時，體內的代謝過程就會發生障阻，疲勞也就產生了。

ATP是肌肉收縮的直接能源，是肌肉收縮和舒張的不可缺少的物質，而CP是快速再全盛的能源，所以在運動中，ATP和CP的減少和耗竭可以說是產生疲勞的主要原因。

2.2 糖原儲備的減少。研究表明，在長時間運運中，產生疲勞的同時常伴有血糖濃度降低，在補充糖以后，工作能力有一定程度的提高。事實上，在血液等細胞外液中，葡萄糖貯量約為20g，而一個長跑運動員每分鐘可消耗的葡萄糖為5g，因此，肝臟必須不斷地將肝糖原分解為葡萄糖釋放出血液，以防止因低糖而導致疲勞。但肝糖原貯量約為100g，僅可供約20分鐘運動時能量供應。人體肌肉中糖原含量約300-400g左右，當肌糖原被大量消耗時，運動能力就下降，這也是長時間運動的疲勞的重要原因。

2.3 代謝產物——乳酸體內的蓄積。19世紀蘭克發現肌肉收縮期產生的乳酸可使肌肉的收縮能力下降；1907年費來切和露普金斯發現，在肌肉疲勞時出現了高乳酸濃度。因為乳酸具有較強的酸性，會阻礙糖的無氧分解，使ATP不能快速合成，從而直接影響能量的供應，此外，過多的乳酸聚積，會降低神經系統的調節機能，導致興奮性減退，使肌肉的工作能力下降。

2.4 體液減少和無機鹽的丟失。長時間運動，尤其是炎熱環境中長時間劇烈運動，皮膚出汗甚多，排汗造成體液減少，當體液減少到一定程度時，將使循環血液量減少，當體液減少達到體重3%時運動能力明顯下降，達10%時將造成代謝紊亂，從而影響運動能力。另外，在運動中排汗必然伴有鹽份的丟失，這樣就會影響血液的滲透壓、神經肌肉的興奮等，其結果也會導致疲勞的產生。

3. 疲勞常見的癥狀分類

由于運動時機體承接的負荷量和強度、機能狀況以及外部環境條件因素的不同，疲勞產生的程度不盡相同，癥狀表現也不一樣，現將不同程度的疲勞癥狀歸納如下表1。

4. 消除疲勞的方法

4.1合理休息

（1）睡眠休息和安靜休息。人體處于睡眠狀態時，機體的各器官、系統的活動能力均下降到最低水平，物質代謝減弱，能量的消耗僅維持在基礎代謝水平，這時的合成代謝有所加強，運動時消耗的能量物質逐漸得以恢復。另外，睡眠對大腦皮質細胞來說也是一種保護。對于進行高強度重負荷訓練的運動量來說，保證睡眠質量就是保障訓練質量。

（2）積極性休息。積極性休息，也稱為活動性休息，是指產生疲勞后，不是以靜止休息來消除疲勞，而是采用強度不大，時間不長的運動、活動，或是改變運動方式作為休息的手段，以達到消除疲勞的目的。當參加主要工作的皮質細胞產生疲勞后，其興奮性下降，并逐漸轉為抑制狀態。這時采用變換方式的輕微活動，使皮質另一部分神經細胞興奮起來，通過負誘導機制，可使原來已經疲勞的神經細胞的抵制過程進一步加深，物質的合成過程加快，從而達到加速疲勞消除過程。如疲勞后的放松走、擺臂以及下肢疲勞后安排一些輕微的上肢活動等。另外，運動中適當變換強度，也可以達到積極性休息的目的。

4.2 按摩

按摩是加速疲勞消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有機械按摩（按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾輪放松機和小型按摩器）、水力按摩、氣壓按摩以及人工按摩。通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使因疲勞引起的神經調節紊亂消失，而且還可以促進血液循環和淋巴循環，加強局部血液供應，改善營養，同時，促進代謝產物的排出，加速疲勞的消除。

按摩的部位隨項目的特點和疲勞程度而定，一般將按摩的重點放在運動負荷最大的部分。采用人工按摩時，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓抖動和扣打等手法；關節部位以揉為主，穿插使用按壓，搓和運拉。按摩的開始和結束時用推摩和擦摩的手法。按摩可在運動結束與整理活動后進行，也可在運動結束洗澡后或晚上臨睡前進行。當運動員非常疲勞時，需讓運動員休息2-3小時再按摩。

4.3 溫水浴

訓練比賽之后，進行溫水浴，可刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排出，改善神經、肌肉的營養。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經，達到加速疲勞消除的目的。溫水浴的水溫以40℃±2℃為宜，每次10—15分鐘。

4.4 營養物質的合理補充

較多的觀點認為，不同運動項目性質不同，營養補充有所區別，一般認為強度大，力量性項目應注意蛋白質的增加；長時間的耐力性項目則應注意糖的補充。此外，應注意礦物質（鈣、鈉、鐵）和鈉鹽、磷酸鹽等的適當補充。

4.5 心理調節

心理情緒因素對體力疲勞也不容忽視的作用。積極向上、樂觀愉快的情緒能加速消除運動后的疲勞；祖國醫學寶庫中的保健氣功對疲勞消除有所助益；同時，音樂療法、聲光療法等心理療法也對加速疲勞的消除有益。巴·戈托夫等（1981年）提出對身體起作用的心理手段主要有暗示性睡眠——休息、肌肉放松、心理調整訓練等，把音樂作為恢復工作的手段，對消除疲勞煥發精神也是一個良好的方法。

參考文獻：

［1］付克翠，陳菊平，陳元武.運動性疲勞概述.四川體育科學，2004.6：30-32.

［2］王榮森.運動性疲勞的消除和機理.田徑，1994：46-47.

［3］運動性疲勞與恢復過程.體育理論教程，75-79.