維生素、纖維素“藏”在哪些食物中？

現(xiàn)代科學(xué)飲食，提倡三個(gè)一點(diǎn)：“多吃一點(diǎn)粗糧；多吃一點(diǎn)蔬菜；多吃一點(diǎn)水果”。這些都與維生素、纖維素有關(guān)。特別是有的人缺乏某種維生素、纖維素而引起的疾病時(shí)，如賴皮癥、夜盲癥、軟骨癥、免疫功能低下癥、貧血、便泌等，就需要了解維生素、纖維素“藏”在哪些食物中。以便對(duì)癥下食，吃出健康。

維生素A

作用：維護(hù)上皮細(xì)胞的健康、增進(jìn)免疫功能，是使眼睛適應(yīng)昏暗光線的重要營(yíng)養(yǎng)素。

缺乏：可患夜盲病和干眼病，嚴(yán)重者可以失明。

食物：富含維生素A的動(dòng)物性食品：雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少；植物性食品有：綠葉菜類、黃色菜類及水果；其次為深綠色葉菜和黃色蔬菜（韭菜、西紅柿、紅心甘薯等）；蝦、蟹、魚等水產(chǎn)品中也有一定含量。

B族維生素

維生素B1——

作用：B1主要是保證熱能代謝正常進(jìn)行，預(yù)防神經(jīng)炎，維持神經(jīng)、心臟及消化系統(tǒng)的正常功能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

缺乏：缺乏時(shí)產(chǎn)生腳氣病，主要表現(xiàn)為多發(fā)性神經(jīng)炎，心臟功能異常亢進(jìn)，身體水腫、厭食、嘔吐等。臨床主要用于防治腳氣病；也用于神經(jīng)炎、心肌炎、食欲不振、消化不良的輔助治療。

食物：富含B1的食物有：谷物皮、豆類、芹菜、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、發(fā)酵食品等，米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量也不少。

維生素B2——

作用：B2又稱核黃素。能提高機(jī)體免疫功能，增強(qiáng)防御能力。

缺乏：長(zhǎng)期缺乏維生素B2，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞代謝失調(diào)。首先受影響的是眼、皮膚、舌、口角和神經(jīng)組織，引起眼角膜炎、口角炎、舌炎和陰囊炎等。

食物：食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，谷類含量不多。每日需要量1～2毫克。動(dòng)物體內(nèi)不能合成維生素B2，必須由食物供給；很多微生物能合成，目前工業(yè)上主要利用微生物發(fā)酵法生產(chǎn)維生素B2。

維生素B6——

作用：又稱吡哆素。為人體內(nèi)某些輔酶的組成成分，參與多種代謝反應(yīng)，是作用于氨基酸的輔酶，能提高免疫系統(tǒng)抗病能力。

缺乏：長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致皮膚、中樞神經(jīng)系統(tǒng)和造血機(jī)構(gòu)的損害。動(dòng)物缺乏維生素B6的癥狀為皮炎、痙攣、貧血等；人類缺乏，可發(fā)生貧血、口角炎，舌炎，甚至發(fā)生驚厥。單純維生素B6缺乏癥的人少見(jiàn)。臨床上應(yīng)用維生素B6制劑防治妊娠嘔吐和放射病嘔吐。

食物：各種食物均有。在酵母菌、肝臟、谷粒、肉、魚、蛋、豆類及花生中含量較多。

葉酸——

作用：廣泛存在于綠色蔬菜中，由于它最早從植物葉子中提取而得，故命名為“葉酸”。能阻止上皮細(xì)胞變性，促進(jìn)機(jī)體吸收，同時(shí)是造血的重要原料。

缺乏：可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥。懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，增加裂腦兒，無(wú)腦兒的發(fā)生率。孕婦經(jīng)常補(bǔ)充葉酸，可防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。

食物：富含葉酸的食物有：深綠葉蔬菜、胡蘿卜、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥面粉，肝、腎、酵母、蕈類含量也豐富。

維生素B12——

作用：也叫鈷胺，與葉酸一起產(chǎn)生紅細(xì)胞。

缺乏：可發(fā)生營(yíng)養(yǎng)性大細(xì)胞貧血。如果孩子單純用母乳喂養(yǎng)不添加輔食，母親又是長(zhǎng)期吃素的話，乳汁中所含維生素B12量極少，可導(dǎo)致缺乏。

食物：維生素B12主要在動(dòng)物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。每日需要量約為1微克。

煙酸——

作用：也稱作維生素B3，尼古丁，尼克酸，維生素PP。參與脂質(zhì)代謝，組織呼吸的氧化過(guò)程和糖類無(wú)氧分解的過(guò)程。是身體輔酶的主要成分，有維護(hù)皮膚、消化道、神經(jīng)的功能的作用。

缺乏：可患（癩）糙皮病。特征：皮膚炎，下痢，癡呆。長(zhǎng)期以玉米和甜薯為主要食物的人容易發(fā)生煙酸缺乏，主要表現(xiàn)為皮膚粗糙(癩皮病)。也可發(fā)生腹瀉和神經(jīng)癥狀。

食物：煙酸廣泛存在于動(dòng)植物中，但含量不多，肝類含量較豐富，其次為雞肉、鴨肉、酵母、花生。

維生素C

作用：功能很多，可以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)代謝，保障孩子健康發(fā)育，能維持牙、骨骼肌肉血管的正常功能，促進(jìn)腸道內(nèi)鐵質(zhì)的吸收；提高機(jī)體免疫力和抗壞血酸病。

缺乏：可發(fā)生壞血病，病兒可出現(xiàn)腿痛，牙齦、皮膚出血，傷口不易愈合，抗病能力降低等。

食物：主要來(lái)源于新鮮的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜等綠葉蔬菜和花菜、西紅柿，及柑桔、橙、柚子、紅果、葡萄等水果；野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。谷類食物含量低。

維生素D

作用：維生素D又稱“抗佝僂病維生素”。能幫助鈣、磷的吸收，促進(jìn)牙齒和骨骼的發(fā)育，避免發(fā)生佝僂病。維生素D分兩種，D2和D3。有利于鈣在骨骼中儲(chǔ)存，保持骨骼健壯。預(yù)防骨骼疾病的發(fā)生。

缺乏：發(fā)生佝僂病或骨軟化癥。

食物：維生素D3主要是由人體自身合成。人體皮膚含有一種膽固醇，經(jīng)陽(yáng)光照射后，就變成了維生素D3。所以，如果孩子能充分接受陽(yáng)光的話，自身合成的維生素D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了。維生素D3，還可來(lái)自動(dòng)物性食物，如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D2來(lái)源于植物性食物，酵母、蕈類等含量較多。每日需要量是400～800國(guó)際單位。

維生素E

作用：動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，維生素E具有抗氧化功能，并與性器官成熟及胚胎發(fā)育有關(guān)。有抗污染，保護(hù)肺部，增強(qiáng)免疫力的作用。

缺乏：可引起生殖障礙；肌肉、肝臟、骨髓和腦功能異常；紅細(xì)胞溶血；胚胎發(fā)生缺陷；以及滲出性素質(zhì)。這是一種毛細(xì)血管滲透性障礙，可以產(chǎn)生骨骼肌萎縮。

食物：廣泛存在于動(dòng)植物食品中，以植物油含量最多。但維生素E不穩(wěn)定，儲(chǔ)存及烹調(diào)過(guò)程中均會(huì)有損失。每日需要量10國(guó)際單位左右。

維生素K

作用：主要參與凝血因子的合成，具有防止出血性疾病的發(fā)生。有3種。K1和K2可由腸內(nèi)菌制造，K3是合成物質(zhì)；是促進(jìn)血液凝固的化學(xué)物質(zhì)之一，是形成凝血酶原不可缺的物質(zhì)。

功效：防止內(nèi)出血和痔瘡；治療月經(jīng)過(guò)量；促進(jìn)血液正常的凝固。

缺乏：小兒慢性腸炎、熱帶性腹瀉、結(jié)腸炎。

食物：人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K；有一部分維生素K是在腸道由細(xì)菌合成的。食物中如肝類、蛋類、豆類、酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黃、紅花油、大豆油、魚肝油、海藻類、綠葉蔬菜等都有。每日需要量1毫克左右。

纖維素

作用：包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。可使食道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快排便速度，防止便秘；可調(diào)節(jié)降低血糖，預(yù)防治療糖尿病；促進(jìn)結(jié)腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌；降低血脂和膽固醇，預(yù)防冠心病、高血壓、心腦疾病的作用。

缺乏：后果是消化不良、便秘。易患糖尿病、高血壓、冠心病、腦卒中、結(jié)腸癌。

食物：含膳食纖維的食物有：非水溶性纖維素，水果和蔬菜的皮，全麥類和種子類；水溶性纖維，水果、蔬菜、燕麥、燕麥麩、大麥、豌豆，干豆類（胡蘿卜、黃豆、玉米，西紅柿、豆角、蕎麥、麩皮、芹菜、韭菜、紅薯、小麥、小米，鮮山藥等）。