大負荷訓練與營養調整

摘要：運動訓練負荷是運動訓練中最為活躍的因素，貫徹訓練的始終。營養學恢復在運動員訓練中同樣具有非常重要的作用。營養的調整隨負荷的大小而變化，成功的訓練會造就一名具有良好的多種供能系統，超人的力量和反應速度的運動員。尤其對于超量的訓練負荷更要依賴于長期的營養學恢復作保障，本文通過對負荷訓練后的營養調整方法的分析闡述，旨在為運動員大負荷訓練后的營養調整提供一些參考。

關鍵詞：負荷；運動訓練；營養

1. 營養學恢復在運動訓練中的重要性

成功的訓練會造就一名具有良好的多種供能系統，超人的力量和反應速度的運動員。超量的訓練負荷要依賴于長期的營養學恢復的保證，為此營養學恢復也如同訓練一樣要成為訓練計劃的一個重要組成部分，并放在僅次于訓練的重要位置。過去教練員和運動員往往只重視訓練，認為只要做到了苦練就會出成績，對運動員的膳食和特殊營養補充從來沒有提到過議事日程。實際上他們不知道，每餐吃幾兩米飯或饅頭同每堂課要練習幾十次扣球同樣重要，因為營養是訓練的物質保證。

2. 運動員的營養消耗狀況

(1)熱能。運動員熱能代謝快， 特別是在訓練期間，運動員的熱能消耗是一般勞動強度者的10倍多，這主要是因為運動量的驟然增大和常伴有缺氧運動造成的。一般勞動強度的熱能消耗每分鐘為0.07～0.3千卡，而短跑時每分鐘可消耗3千卡的熱能。

(2)蛋白質。在運動狀態下，運動員體內蛋白質的分解和合成代謝增加，蛋白質的消耗自然大增。這是因為運動時器官肥大、酶活性提高、激素調節活躍造成的。由于蛋白質食物的特別動力作用強，蛋白過多可使機體代謝率增高，并增加水分的需要量，所以運動前蛋白質攝入不宜過多。

(3)碳水化合物。碳水化合物也稱糖類，是運動時熱能的主要來源之一，它在運動中的利用程度決定了運動員是否能具備良好的耐久力，從而順利完成規定的運動強度。由于碳水化合物易消化、耗氧少，代謝的產物主要是水和二氧化碳，在運動時會隨時被排出，如果補充不及時，就會形成供需脫節，從而造成糖原枯竭，對于運動員來說這可能是致命的。

(4)水。水的耗費是通過大量出汗實現的，出汗有調節體熱平衡的功效。出汗的多少與運動項目以及氣溫、熱輻射強度、氣壓、溫度、單位時間運動量及飲食中的含鹽量有關。

(5)礦物質和微量元素。在運動中，體內礦物質和微量元素的代謝均可能發生變化。如運動量大時，尿中鉀、磷和氯化鈉排出量減少，而鈣的排出量增加。如果運動員對負荷的運動量適應，體內礦物質的變動幅度將降低。

(6)維生素。在運動時，體內物質代謝過程加強，對維生素的需要量也會增加。劇烈的運動可使維生素缺乏癥提前發生或癥狀加重，所以更應補充維生素。

3. 運動后的營養補充與恢復

(1)水分和電解質的補充。

①水分的補充。劇烈的運動會導致大量的水分經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重1％的水分，體溫也會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3％的水分，就會顯著地影響運動的表現。因此在運動后，絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態，需要積極的補充水分，為接踵而來的比賽做好準備。

②電解質的補充。汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了長時間的運動外，大部分的運動員只會流失體內非常小部分的電解質，因此在運動后不需要特別補充電解質。

(2)糖類的補充。肝糖是運動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝糖只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝糖可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。體內肝糖存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一。

所以建議在運動后15～30分鐘之內吃進50～100克的糖類(大約是每公斤體重需要補充1克糖類)，然后每兩小時再吃50～100克糖類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以富含糖類的食物為主。

(3)肌肉和組織的修復。即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害，運動后的酸痛部分是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，因此參與身體接觸性運動，或是比賽后受傷的運動員，需要補充更多的糖類，也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間，有效地補充體內消耗掉的肝糖。

4. 大強度運動員后的營養學恢復措施

(1)系統補糖。我們給運動員提出的要求是，人人補糖、天天補糖、課課補糖。運動前補糖是為了盡量增加身體內糖的儲量；運動中補糖是為了保持整個運動期的良好的血糖水平；運動后補糖是為了將運動中消耗掉的糖以最快的速度通過再合成而得到恢復。所以補糖已經成為他們常規的恢復措施。而那些認為喝一點糖水不會有任何作用的運動員怕麻煩，補糖常常是三天打魚兩天曬網，這樣的補糖肯定是達不到任何效果的。

(2)使用1，6二磷酸果糖。要想通過訓練使運動員的肌肉增長，訓練的強度要足以造成肌細胞微結構的“損傷”，當這些“損傷”被修復后，肌肉就會有所增長。使用1，6 二磷酸果糖可以促進我們機體自身的內源性的1，6二磷酸果糖、二磷酸甘油和ATP成倍增高，增加心肌供血，使心肌收縮力加強，改善微循環，改善細胞膜的極化狀態和促進缺血組織、器官的活動，具有抗氧化作用，能夠抑制肌細胞產生自由基，這對維持細胞完整性，恢復和改善細胞膜功能有重要作用。以上這些作用對肌細胞微結構“損傷”的修復將起到積極的作用。口服的1，6二磷酸果糖可以作為常規使用，運動前2小時使用的效果最佳，它使用很方便，價格也便宜。當運動員訓練的強度很高時，可以間隔2～3天靜脈滴注一次，肌肉恢復會來得更快。

(3)谷氨酰胺制劑的合理使用。谷氨酰胺對保護肌肉有明顯的作用。研究表明，運動期間，機體酸性代謝產物的增加使體液酸化。谷氨酰胺有堿基產生的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質造成的運動能力降低或疲勞。另有研究認為，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用，有利于肌肉的恢復。

(4)高生物活性的蛋白質和氨基制劑。高生物活性的優質蛋白質和氨基酸包括乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白及其水解產物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、谷氨酰胺、鳥氨酸和α—酮戊二酸合劑(OKG)、支鏈氨基酸、β-羥基、β-甲基丁酸鹽(HMβ) 牛磺酸等。運動員從事大強度運動及時補充這些高生物活性的優質蛋白質和氨基酸，將使肌肉酸痛的時間明顯縮短，這對連續大運動量訓練將是大有益處的。

(5)抗氧化劑的合理使用。前面提到，激烈的體力活動時高出于平時2～3倍的自由基將損傷我們的肌細胞，造成疲勞的早出現和疲勞的消除延緩。盡快清除機體的自由基成為體能恢復的一個重要方面。運動員除在膳食中注意富含抗氧化物質的水果和蔬菜的攝入以外，補充維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和微量元素硒及靈芝多糖和生命紅素等保健品均能達到一定的清除體內自由基的功效。新近出現的一個番茄紅素制劑，“生命紅素”是一種抗自由基能力最強的補充品，每天只要服用1粒，就可以起到很好的恢復體能的效果。

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