全麥?zhǔn)澄锔粻I(yíng)養(yǎng)“親密接觸”益健康

2005年，《美國(guó)居民膳食指南》中明確要求每個(gè)成年人每天要食用3份全麥?zhǔn)称贰＿@是因?yàn)槊绹?guó)明尼蘇達(dá)州立大學(xué)的一個(gè)研究小組在對(duì)挪威近34，000名成年人的研究中發(fā)現(xiàn)，與很少吃全麥?zhǔn)称返娜讼啾龋切┏院芏嗳準(zhǔn)称返娜怂烙谛呐K病的幾率要低23％，死于各種癌癥的危險(xiǎn)要低21％。哈佛大學(xué)對(duì)75571名女性進(jìn)行的研究也得出了類似的結(jié)果，吃全麥?zhǔn)澄锒嗟呐曰贾酗L(fēng)的幾率降低了31％，而每天食用大量全麥?zhǔn)澄锸固悄虿“l(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低了38％。

全麥包括小麥、燕麥、黑麥、大麥等，它們都是以谷粒形式存在的。谷粒的結(jié)構(gòu)包括3層，外面是麩皮，中央是胚，兩者之間是胚乳。我們平常食用的精制五谷類只有胚乳層，可提供碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，但纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素并不如全麥谷類。而全麥?zhǔn)称分泻胸S富的小麥胚，可以大大地降低體內(nèi)膽固醇和甘油三酸酯的含量。更讓人意外的是，小麥胚只減少低密度脂蛋白(LDL)的含量，對(duì)好的膽固醇(HDL)卻無影響，并可以防止低密度脂蛋白發(fā)生氧化破壞，從而避免動(dòng)脈內(nèi)沉積斑塊而引起心臟病和中風(fēng)的發(fā)作。另外，全麥?zhǔn)巧攀忱w維的天然食物來源，可降低膽固醇，有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化，脂肪肝、腦梗塞、心肌梗塞等病癥。另外，小麥麩中的膳食纖維還能幫助保持血糖濃度的穩(wěn)定，防止人的胰島素機(jī)能紊亂，避免患糖尿病。

低脂高纖的全麥，減肥者的營(yíng)養(yǎng)餐

我們總是感嘆于明星們魔鬼般的身材，那么你是否想過為什么他們會(huì)有令人羨慕的苗條身材和健康的狀況呢?其實(shí)這都是因?yàn)樗麄冏裱恕暗椭呃w”的飲食原則。

在保質(zhì)保量的食物中，全麥?zhǔn)称烦洚?dāng)了最好的減肥角色。這是因?yàn)槿準(zhǔn)称凡粌H含有小麥胚和小麥麩，更是纖維素的極佳來源。它不含脂肪，熱量低，富含復(fù)合碳水化合物，而且含有大量的營(yíng)養(yǎng)素，如B族維生素(葉酸、煙酸、硫胺素)、維生素E、鉀、硒和鐵等，這些都是能使愛美女性保持苗條身材的最佳食物元素。

實(shí)驗(yàn)表明，全麥?zhǔn)称分械母呶岳w維更能使食物膨脹，增加糞便的體積，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)，使排便順暢。纖維素和某些淀粉能夠阻止癌細(xì)胞在結(jié)腸中與膽汁酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)后被激活而形成結(jié)腸癌，可以有效地預(yù)防直腸和結(jié)腸癌的發(fā)生。其纖維還可以減緩糖類中能量的釋放速度，可以幫助控制食欲，有助于保持適當(dāng)?shù)捏w重。

另外，水溶性膳食纖維也具有排泄鈉的作用，能有效調(diào)節(jié)血壓，預(yù)防高血壓。小麥麩中的水溶性膳食纖維的黏度較高，會(huì)與其他一起攝入的食物混合而成膠狀，與糖類分子結(jié)合在一起可以減緩碳水化合物的吸收速度，維持較長(zhǎng)的飽腹感。

最健康的四種全麥?zhǔn)称?/p>

★燕麥

衛(wèi)生部心血管病專家咨詢委員會(huì)副主任、全國(guó)心血管病防治科研領(lǐng)導(dǎo)小組副組長(zhǎng)洪昭光教授就十分喜愛燕麥?zhǔn)称罚瑫r(shí)也建議早餐要經(jīng)常吃燕麥粥，這樣每天精力才能充沛，身體也會(huì)保持極佳狀態(tài)。

燕麥中含有全部人體所需的氨基酸，燕麥所含的高營(yíng)養(yǎng)成分及其品質(zhì)使其具有防治高血脂和糖尿病的功效。燕麥面湯是產(chǎn)婦、嬰幼兒、慢性疾病患者、病后體弱者的食療補(bǔ)品。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，燕麥還是預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病的理想食物。它含有豐富的亞油酸，占全部不飽和脂肪酸的35％～52％，對(duì)糖尿病、脂肪肝，便秘、浮腫等有輔助療效。

★小米

除含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。色氨酸有調(diào)節(jié)睡眠的作用，用小米煮粥，睡前服用，易使人安然入睡。中醫(yī)認(rèn)為，小米味甘咸，有清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等功效。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止衰老的作用。如果平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

★大麥

大麥中含有多種微量元素及維生素，還含有超氧化物歧化酶、細(xì)胞色素氧化酶等活性酶類。大麥能使人體內(nèi)膽固醇含量降低12％。其中的主要成分有和胃化食、寬中下氣及利水的功用，故對(duì)治療小便不利、水腫等頗有療效。另外，每餐以1/3的大麥，配2/3的大米煮飯，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，更可令身體健碩、精力充沛。

★玉米

玉米中的亞油酸是人體必需的脂肪酸，是構(gòu)成人體細(xì)胞的組成成分，在人體內(nèi)可與膽固醇相結(jié)合，呈流動(dòng)性和正常代謝，有防治動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的功效。玉米中的谷固醇還具有降低膽固醇的功效。此外，玉米還有一定的抗癌作用。

雖然吃全麥?zhǔn)称酚泻芏嗪锰帲珷I(yíng)養(yǎng)學(xué)家同時(shí)也建議，不能一味地只吃粗糧，那樣會(huì)造成鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的大量流失，成年人每天吃50克～80克為宜。注意雜與精的平衡，盡量保證食物多樣化，使各種食物相互補(bǔ)充，只有這樣，才能得到均衡、全面的營(yíng)養(yǎng)。