全麥?zhǔn)澄锔粻I養(yǎng)“親密接觸”益健康

2005年，《美國居民膳食指南》中明確要求每個成年人每天要食用3份全麥?zhǔn)称?。這是因為美國明尼蘇達州立大學(xué)的一個研究小組在對挪威近34，000名成年人的研究中發(fā)現(xiàn)，與很少吃全麥?zhǔn)称返娜讼啾?，那些吃很多全麥?zhǔn)称返娜怂烙谛呐K病的幾率要低23％，死于各種癌癥的危險要低21％。哈佛大學(xué)對75571名女性進行的研究也得出了類似的結(jié)果，吃全麥?zhǔn)澄锒嗟呐曰贾酗L(fēng)的幾率降低了31％，而每天食用大量全麥?zhǔn)澄锸固悄虿“l(fā)生的風(fēng)險降低了38％。

全麥包括小麥、燕麥、黑麥、大麥等，它們都是以谷粒形式存在的。谷粒的結(jié)構(gòu)包括3層，外面是麩皮，中央是胚，兩者之間是胚乳。我們平常食用的精制五谷類只有胚乳層，可提供碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，但纖維和其他營養(yǎng)素并不如全麥谷類。而全麥?zhǔn)称分泻胸S富的小麥胚，可以大大地降低體內(nèi)膽固醇和甘油三酸酯的含量。更讓人意外的是，小麥胚只減少低密度脂蛋白(LDL)的含量，對好的膽固醇(HDL)卻無影響，并可以防止低密度脂蛋白發(fā)生氧化破壞，從而避免動脈內(nèi)沉積斑塊而引起心臟病和中風(fēng)的發(fā)作。另外，全麥?zhǔn)巧攀忱w維的天然食物來源，可降低膽固醇，有效地預(yù)防動脈硬化，脂肪肝、腦梗塞、心肌梗塞等病癥。另外，小麥麩中的膳食纖維還能幫助保持血糖濃度的穩(wěn)定，防止人的胰島素機能紊亂，避免患糖尿病。

低脂高纖的全麥，減肥者的營養(yǎng)餐

我們總是感嘆于明星們魔鬼般的身材，那么你是否想過為什么他們會有令人羨慕的苗條身材和健康的狀況呢?其實這都是因為他們遵循了“低脂高纖”的飲食原則。

在保質(zhì)保量的食物中，全麥?zhǔn)称烦洚?dāng)了最好的減肥角色。這是因為全麥?zhǔn)称凡粌H含有小麥胚和小麥麩，更是纖維素的極佳來源。它不含脂肪，熱量低，富含復(fù)合碳水化合物，而且含有大量的營養(yǎng)素，如B族維生素(葉酸、煙酸、硫胺素)、維生素E、鉀、硒和鐵等，這些都是能使愛美女性保持苗條身材的最佳食物元素。

實驗表明，全麥?zhǔn)称分械母呶岳w維更能使食物膨脹，增加糞便的體積，促進胃腸的蠕動，使排便順暢。纖維素和某些淀粉能夠阻止癌細胞在結(jié)腸中與膽汁酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)后被激活而形成結(jié)腸癌，可以有效地預(yù)防直腸和結(jié)腸癌的發(fā)生。其纖維還可以減緩糖類中能量的釋放速度，可以幫助控制食欲，有助于保持適當(dāng)?shù)捏w重。

另外，水溶性膳食纖維也具有排泄鈉的作用，能有效調(diào)節(jié)血壓，預(yù)防高血壓。小麥麩中的水溶性膳食纖維的黏度較高，會與其他一起攝入的食物混合而成膠狀，與糖類分子結(jié)合在一起可以減緩碳水化合物的吸收速度，維持較長的飽腹感。

最健康的四種全麥?zhǔn)称?/p>

★燕麥

衛(wèi)生部心血管病專家咨詢委員會副主任、全國心血管病防治科研領(lǐng)導(dǎo)小組副組長洪昭光教授就十分喜愛燕麥?zhǔn)称?，同時也建議早餐要經(jīng)常吃燕麥粥，這樣每天精力才能充沛，身體也會保持極佳狀態(tài)。

燕麥中含有全部人體所需的氨基酸，燕麥所含的高營養(yǎng)成分及其品質(zhì)使其具有防治高血脂和糖尿病的功效。燕麥面湯是產(chǎn)婦、嬰幼兒、慢性疾病患者、病后體弱者的食療補品。營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，燕麥還是預(yù)防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病的理想食物。它含有豐富的亞油酸，占全部不飽和脂肪酸的35％～52％，對糖尿病、脂肪肝，便秘、浮腫等有輔助療效。

★小米

除含有豐富的營養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。色氨酸有調(diào)節(jié)睡眠的作用，用小米煮粥，睡前服用，易使人安然入睡。中醫(yī)認(rèn)為，小米味甘咸，有清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等功效。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

★大麥

大麥中含有多種微量元素及維生素，還含有超氧化物歧化酶、細胞色素氧化酶等活性酶類。大麥能使人體內(nèi)膽固醇含量降低12％。其中的主要成分有和胃化食、寬中下氣及利水的功用，故對治療小便不利、水腫等頗有療效。另外，每餐以1/3的大麥，配2/3的大米煮飯，不僅營養(yǎng)豐富，更可令身體健碩、精力充沛。

★玉米

玉米中的亞油酸是人體必需的脂肪酸，是構(gòu)成人體細胞的組成成分，在人體內(nèi)可與膽固醇相結(jié)合，呈流動性和正常代謝，有防治動脈粥樣硬化等心血管疾病的功效。玉米中的谷固醇還具有降低膽固醇的功效。此外，玉米還有一定的抗癌作用。

雖然吃全麥?zhǔn)称酚泻芏嗪锰?，但營養(yǎng)學(xué)家同時也建議，不能一味地只吃粗糧，那樣會造成鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的大量流失，成年人每天吃50克～80克為宜。注意雜與精的平衡，盡量保證食物多樣化，使各種食物相互補充，只有這樣，才能得到均衡、全面的營養(yǎng)。