辦公室女食客 快樂零食健康經

人們常把零食與兒童青少年聯系在一起，但你觀察一下周圍的女性朋友，甚至是你辦公室里的女同事，或者你本身就是一位女性的話，就會發現幾乎所有女性都喜歡吃零食。這也印證了一位哲學家說的話，女性從豆蔻年華到嫁為人婦、升格為人母，再升級到相母，她們嗜吃零食的習慣不會因為年齡的增長而遞減。女人們吃起零食來大多理直氣壯，一副毋庸質疑的表情，仿佛那是一件最天經地義不過的事情，仿佛只有吃零食的女人才有資格解釋“津津有味”這個成語。既然女性與零食是如此的不離不棄，那就要動一點腦筋，讓自己吃得快樂更吃得健康了。

鐘愛零食 事出有因

女食客寫真：

26歲的劉艷是廣州某通訊公司資源部主管，雖然工作繁忙，但她稍有空閑，甚至是忙里偷閑，都會找出零食來吃。與很多女職員一樣，劉艷還特意在辦公桌中騰出了一個小抽屜，放些雜七雜八的零食，什么葡萄干，海苔、餅干、巧克力、酸奶、果汁，蔬菜汁等等，以便自己能隨手拈來，難怪同事們都開玩笑地說，零食成了劉艷的“第二情人”了。

健康提示：

上班族，尤其是在大型企業工作的白領，其工作壓力非常大。繁忙的工作常常耽誤了吃飯和休息，她們只得忙里偷閑吃點零食充饑。隨著生活水平的提高和營養知識的普及，很多人把零食當成調理營養、減肥美容、強身健體的手段。對女性來說，她們吃零食還是緩解壓力、獲得安全感的一種有效途徑。心理學家認為，吃零食行為與自我撫摸行為的機制是相同的。吃零食的目的并不僅僅在于滿足肚子饑餓的需要，而在于對緊張情緒的緩解和內心沖突的消除。當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨；另一方面，當嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉移，在大腦的攝食中樞產生另外一個興奮區，使緊張和焦慮的情緒得到抑制，最終使身心得以放松。

要在枯燥的辦公空間里坐上七八個小時不是件容易的事，況且還要思考問題，所以希望減輕工作壓力或：者才思敏捷，大腦需要及時補充營養，抽屜里放的那些小零食就可以起作用了。所以，如果男士擔心自己的女友或者老婆太嘮叨的話，讓她適當吃一些零食就可以了。當然，零食不能替代正餐，千萬不能像下面幾位女士一樣走入誤區，“自食惡果”喲。

零食當早餐

女食客寫真：

小玲在市政府上班，機關的考勤制度很嚴格，要求上班不能遲到。小玲家離單位較遠，又喜歡睡懶覺，每天都是急急忙忙趕路，根本來不及吃早餐，久而久之，幾塊餅干或一個蘋果便成了她的早餐，最近，小玲常感到胃痛，到醫院檢查才知道自己得了很嚴重的胃病，醫生說這都是饑餓惹的禍。

健康提示：

健康飲食應該從早餐開始，而把零食當早餐是不明智的行為。餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，血糖水平會明顯下降。零食當早餐容易導致營養不足，體質下降，引起各種疾病。如果不吃早餐，早晨起床后大約有近10個小時的時間，胃處于空虛狀態，體內就沒有足夠的血糖可供消耗，血糖水平降低，嚴重的會出現低血糖，人會感到精神不振、倦怠疲勞，反應遲鈍。長期不吃早餐還會導致消化系統紊亂，使人患上胃腸道疾病，如慢性胃炎，胰腺炎等。

零食多以干食為主，谷類較多，優質蛋白很少。人體經過一夜睡眠消耗了大量的水分和營養，清晨已處于半脫水狀態，且各種消化液分泌不足，吃干食會難以吞咽，對食物的消化和吸收也不利，單純以谷物食品或面包為主的早餐會導致人在一天中精力不足，因為碳水化合物雖然使人在短時間內充滿能量，但很快會再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。另外，一些生產企業過于看重零食的“色”，那些“花枝招展”的“彩色食品”大都添加了色素，有的還是人工合成色素，吃多了必然會危害人體健康，容易消耗體內的解毒物質，干擾人體正常的代謝，影響神經系統，導致慢性中毒。而超標準添加的各種防腐劑、膨化劑、增稠劑、增味劑等，也嚴重危害人體健康。

科學的早餐應包括四種類別的食物，一是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的谷類食物，如面包、饅頭等；二是以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物：三是以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；四是奶類與奶制品、豆制品。如果早餐中上述四類食物都有，則為營養充足的早餐，如果食用了其中的三類，則早餐質量較好，如果只選擇了兩類或一類，早餐質量則較差。

值得一提的是，早餐前應先喝水，有些女士常以一個蘋果，梨子或一塊西瓜，一罐飲料等代替飲水，這是不科學的。人經過一夜睡眠，從尿液、皮膚，呼吸中消耗了大量的水分和營養，早晨起床后處于一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水，因此，早上起來不要急于吃早餐，而應飲500毫升左右的涼開水，既可補充生理缺水之需，又對人體臟器起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發生。

上午零食：

應適當選擇面包或蛋糕類食品。因為它們能為大腦細胞提供能量，使人聰明，提高工作效率；富含維生素的水果及富含礦物質的堅果也是不錯的選擇還可以選擇燕麥片，大棗，牛肉干等。

午餐以盒飯、零食為主

女食客寫真：

中午12點，一幢幢玻璃幕墻的寫字樓里就會涌出大批準備覓食的上班一族，在報社當編輯的小茵正在與同事們思量著這個中午吃什么，去哪里吃。午餐比早餐更讓人費神，尤其對于很多經常不吃早餐，只靠吃幾塊餅干、多喝幾杯水就挨過一個上午的人顯得更為重要。而他們的午飯總是在外面“打游擊”只求填飽肚子就行，更多的人是打個電話讓人送來一個盒飯解決問題。小茵的同事小惠卻很少與同事湊熱鬧，她特地買了許多零食放在抽屜里。只要有空閑就拿出來吃。一塊餅干、一包薯片、一罐飲料都讓她感覺很舒服，而且逐漸忘記了吃中午飯，趁著中午吃飯的時間，抓緊完成手頭上的工作，但到了下午三四點鐘，她肯定是辦公室里第一個喊餓的人。

健康提示：

午餐是中途加油站，可謂對一天的工作起著“承上啟下”的作用。午餐沒吃好至少會造成這些隱患：

胃病：很多人都有這種經歷，工作幾年后，胃就不知不覺地出問題了，多數人以為這是自己的社交應酬增多造成的，其實不盡然，主要原因就在于午餐的馬虎。

精力不濟許多腦力體力雙料重壓下的現代人，經過一上午的辛苦工作，如果中午只是胡亂吃一頓營養不合格的盒飯，那么午后的工作效率肯定會大打折扣。

厭食：很多上班族不是忙得沒了食欲，而是午餐的“游擊戰”讓他們吃沒了胃口。在小餐館吃飯擔心飲食衛生，再不就是因天天對著老一套的飯菜而喪失了食趣。

發胖人們在午間沒有得到照顧的胃口通常會保留到晚餐時惡補一番，自家的菜味道合口，和家人相聚氣氛也不錯，自然吃得津津有味，不知不覺中就違背了一日三餐的規律：中餐要飽，晚餐要少。時間長了不發胖才怪呢。

那久如何讓午餐滋潤起來，還自己一個健康的飲食方式呢?

商務套餐：有條件的上班族應該選擇商務套餐。商務套餐無論從衛生角度還是營養角度來說，都是白領們解決午餐的最佳方式，不足之處是價格貴了些。需要注意的是，由于商務套餐中使用豬肉和雞肉等肉類原料較多，可能提供的蛋白質會偏高一些，再加上酒店的菜油水較大，脂肪和熱量也較高，所以對于有發胖趨勢以及血脂偏高的人來說，應該挑選清淡些的菜式。

盒飯、便當：盒飯的優勢在于便宜和菜式多樣，但有些盒飯從制作到配送，衛生很難保證。如果單位沒有餐廳，也沒有訂盒飯，而你又不打算自己帶飯盒，那么就只能到辦公大樓附近去發掘一家或幾家既衛生又可口的小飯店。方法是幾家飯店輪著吃，直到找到最理想的為止，任何情況下不要因為怕麻煩或是懶惰而糟蹋自己的胃。你還可以向單位的前輩打聽，借鑒他們的方法，聽聽他們的介紹。大家湊份子吃飯的時候交流一點八卦新聞和時尚信息，既增加了友誼，也營造了一份就餐的好心情。另外，盒飯一族應該在餐后補充水果，或者喝一杯果汁，記住要在飯后一小時之后吃，不要在餐河吃，那樣會影響消化。

下午零食：

午餐后可以吃些可口的零食，如牛奶巧克力，腰果，小塊糕點、水果等等，當然，不主張天天如此。

不吃晚飯來減肥

女食客寫真：

人到中年的陳怡身材開始發福，老公前一年給她買的衣服都穿不了了。心急如焚的她開始了節食行動，每天的晚餐只吃一點水果或少量的蔬菜，晚上實在餓急了，再找來一些零食充饑。幾個月下來，陳怡的體重并沒有降下來，卻招來了營養不良和貧血。

健康提示：

一說到減肥，女士們首先想到的是最直接，最簡單，似乎也最有效的辦法——餓肚子。其實，委屈肚子實在不是什么明智之舉，它不但達不到持久的減肥效果，還可能帶來諸多的健康隱患。研究發現，如果你從25歲時就開始用餓肚子的方式來保持身材，那么，10年后你的健康狀況將會因此受損。因為長期節食的結果就是人為地讓胃在本該高速運轉的時段強行放慢工作節奏。長此以往，它們的運轉能力也會隨之逐漸下降，不能再承受哪怕一點點的磨煉和挑戰。而與此同時，你的胃還要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，長期下去，除了顯而易見的營養和活力缺乏的問題，對臟器的損壞更需引起注意。美國營養學家根據多年的跟蹤調查發現，厭食癥、低血糖、貧血以及骨質疏松癥等多種慢性疾病的發病都與不良飲食習慣有關，而過度節食就是不良飲食習慣中的惡習之一。

從營養學角度講，水果并非能量很低的食品，它所含的熱量及糖分有高有低，由于味道甜美很容易讓人吃得過多，其中的糖就會轉化為脂肪而堆積，尤其是晚餐大量吃水果，導致脂肪堆積的可能性就更大了。例如，每100克草莓大約有30千卡熱量，100克荔枝可以提供約90千卡的熱量，若一次吃下很多，那攝入的熱量也是不低的。又如，夏天時一些女孩只吃西瓜不吃飯，而實際上，半個中等大的西瓜就會使你在不知不覺中攝入大約68。千卡的熱量，相當于三碗米飯。所以只吃水果不吃飯，其結果可能適得其反，另外，人體所必需的另外一些營養素，如蛋白質，脂肪及鈣，鐵、鋅等礦物質，在水果中含量甚微，所以，長期用水果當晚餐，會引起蛋白質和鐵的攝入不足，從而產生貧血、免疫功能降低等現象。減肥正確的做法應是清淡飲食加上規律的運動，水果餐偶爾吃未嘗不可，但不能天天當飯吃。

睡前零食：

晚餐不要吃得過飽是有科學道理的。晚餐盡可能清淡，食量也要少。如果晚上吃的少，睡覺以前有餓的情況，可以在睡覺前一個小時加餐。但這個加餐要盡可能選擇低熱量、低脂肪的食物，比如加一杯脫脂酸奶，加一個水果或者低糖的蔬菜，像西紅柿，或者一兩片蘇打餅干，這樣既可以解除饑餓感，同時又避免了晚餐進食過多引發的身體能量的超負荷。

健康零食集結號

零食各有特點，但要注意搭配，不要只吃一種食品，因為零食提供的能量和營養遠不如正餐食物均衡、全面，而且所含的糖及能量又明顯高于正餐，所以，選擇零食也要講科學，應挑選有益健康的食品。這里推薦幾種適合辦公室一族的健康零食。

碳水化合物類：

面包和蛋糕：用面粉、糖和少量的食用油制作，含有豐富的碳水化合物和B族維生素，是維生素B₁的重要來源。

燕麥片：纖維含量高，能使消化的速度放慢，幫人體源源不斷地獲得能量，并使人體血糖水平一直維持在較高水平，從而防止頭暈、記憶力減退、工作效率降低。因工作導致心情不振時，不妨泡一包燕麥片。

奶類：

牛奶及其制品：含有豐富的優質蛋白質，鈣和比例合適的氨基酸等。酸奶不但營養豐富，還易于消化吸收，尤其適合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以獲得豐富的蛋白質和鈣。奶類中的奶酪是鈣的“富礦”，還可使牙齒更堅固。營養學家通過研究表明，一個成年人每天吃150克奶酪，有助于達到人老牙不老的目標。

水果類：

含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，但含蛋白質、脂肪很少。經常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，治療便秘，對人體健康非常有益，如果三頓正餐已吃了足量主食，休息時不妨吃點水果，豐富的維生素C可以增強人體免疫力。

柑橘、橙子：富含維生素C₁能減慢或阻斷黑色素的合成，增白皮膚。柑橘，橙子屬堿性食物，能使血液保持中性或弱堿性有健身，美容作用。

藍莓：國際糧農組織將藍莓列為五大健康食品之一。研究人員通過實驗證實，藍莓中所含的藍色色素，即“花青素”具有促進眼部血液微循環、維持正常眼壓的作用，并能延緩因老化引起的包括視神經在內的各種神經功能的退化。因此，常用電腦的辦公室一族不妨多吃一些。

堅果干果類：

長時間坐著辦公，患心血管疾病的可能性會高出很多，常吃核桃等堅果類食物能使發病幾率降低。堅果中豐富的亞油酸成分可幫助腦部血液暢通。

葵花子：含有蛋白質，脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸的含量尤為豐富，有助于保持皮膚細嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。

南瓜子：富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素以及酶等物質，適當食用能保證大腦血流充足，令人精神抖擻、容光煥發。

花生：富含的維生素B₂正是我國居民日常膳食中較為缺乏的維生素之一，適當吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B₂的不足，而且有助于防治唇裂，眼睛發紅發癢、脂溢性皮炎等多種疾病。不過，花生的脂肪含量較高，不要吃太多。

無花果：無花果中含有一種類似阿司匹林的化學物質，可稀釋血液，增強血液的流動，從而使大腦供血量充足。

大棗：棗子中維生素C含量十分豐富，被營養學家稱作“活維生素C丸”，膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產生壞血病。

葡萄干：有益氣、補血、悅顏之益，但要注意衛生。

芝麻糊：有烏發、潤發、養血之功效，對癥吃可防治白發、脫發，令人頭發烏亮秀美。

枸杞：含有豐富的β－胡蘿卜素，維生素B₁維生素C，鈣、鐵，具有補肝、益腎、明目的作用，其本身具有甜味，可以像葡萄干一樣當零食來吃，對計算機族的眼睛酸澀、疲勞、視力變差等問題都有很大幫助。

其他類：

黑巧克力：在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它變成葡萄糖后進入血液。在身體里緩慢釋放能量，使血糖經2小時～3小時才降到空腹時的水平。

薄荷糖：能潤喉嚨、除口臭、散火氣，令人神清喉爽，但不要多吃，每日2顆一3顆為宜。

牛肉干：富含蛋白質，鐵、鋅等，適當食用可使肌膚紅潤。

對垃圾零食說“NO”

張小姐是公司里有名的“饞貓”，然而，她經常說的一句話就是：“我總擔心吃這么多亂七八糟的東西，會不會影響健康，每當我擋不住誘惑，去吃零食的時候，心里總有點別扭。”這話不是沒有代表性。她說的“亂七八糟”道出了零食的品種多；她說的“別扭”則是擔心零食的營養不夠。下面列舉的這些零食，營養價值不高，辦公室的女食客們要盡量少吃。

果凍：吃果凍不僅不能補充營養，甚至會妨礙某些營養素的吸收。目前，市場上銷售的果凍成分是一種不能為人體吸收的碳水化合物卡拉膠，它基本不含果汁，其甜味來自精制糖，而香味則來自人工香精。不過，果凍中沒有脂肪，不會讓你發胖，但你不要指望用它來增加營養。

薯片：薯片的營養價值很低，還含有大量脂肪和熱量、多吃會破壞食欲，容易導致肥胖，還是皮膚健美的大敵。

話梅(果脯蜜餞類)：含鹽量、含糖量及防腐劑都偏高，如果長期大量攝入會損害健康。

快餐面：脂肪、熱量偏高，且營養不均衡。

泡泡糖、口香糖：營養價值幾乎為零，一些產品含有大量防腐劑、人工甜味劑等，特別是某些質量低劣的次品對人體健康損害更大。

膨化小食品：含有大量色素、香精、防腐劑，人工甜味劑、膨化劑等食品添加劑，多吃容易影響人的正常食欲。

總之，商店里的零食琳瑯滿目，但選擇時要注意營養和科學搭配，特別需要強調的是：一定要吃好三頓正餐，平衡膳食，零食只是輔助食品，不能當飯吃。

責任編輯 鄒佳璇