盆底肌肉控制著肛門、陰道和尿道口的括約肌。如果這些肌肉不能得到有效鍛煉,它們就會慢慢退化衰弱,并導(dǎo)致嚴(yán)重的后果,如小便失禁、子宮下垂,甚至引發(fā)腸道疾病。如何鍛煉骨盆區(qū)肌肉呢?
在學(xué)會上期介紹的腿后肌鍛煉的基礎(chǔ)上,做骨盆訓(xùn)練會讓身體更加筆直、健康,并有助于預(yù)防一些疾病。
◆骨盆傾斜運(yùn)動
(1)平躺在床上,屈膝,雙腳放在地上,和臀部成一條直線。在小腿間放置一個小墊子或一張卷起的毛巾,以保持盆骨的正確位置。拿一個小墊子放在頭下支撐頭部,脖子放平,雙臂放松,放在身體兩側(cè),吸氣(如下圖)。

(2)呼氣時,收緊肚臍,然后提起盆底肌肉,向上抬起尾骨,感覺骨盆的傾斜。想象你在把尾骨向肚臍方向彎曲。保持肩膀和上背部的放松。一定不要擠壓雙腿間的墊子,讓它保持在原位(如下圖)。

(3)呼氣,慢慢恢復(fù)到原來的位置。重復(fù)做10次。
◆擺動練習(xí)
(1)平躺,膝蓋彎曲,雙腳并攏。手臂伸直,放在頭后,一只手放在另一只手上。為了避免肩部肌肉扭傷,可以把手放在枕頭上(見左圖)。

(2)伸展手臂時,膝蓋輕輕地來回晃動,像節(jié)拍器那樣,臀部也跟著自由晃動。保持腳平放在地上。腹部肌肉應(yīng)該輕微用力,同時保持正常呼吸。(見右圖)
>>答疑
問:做骨盆傾斜運(yùn)動時,我的后腿總是抽筋。請問我哪里做錯了?
答:這是因?yàn)槟憧嚲o了大腿肌肉,而沒有利用骨盆和腹部肌肉的力量來傾斜。為避免這種情況,你可以把腿抬起放在椅子上,也可以買一個健身球,把腿放在上面。

問:當(dāng)我躺在地上做后屈腿訓(xùn)練和骨盆傾斜運(yùn)動,腿和臀部成一條直線時,我卻覺得很別扭。可不可以雙腿稍微側(cè)向一邊?
答:不可以。你必須努力改掉這個壞習(xí)慣。你之所以感到別扭,是因?yàn)槟氵€不習(xí)慣這個姿勢,但是,你應(yīng)該堅持這個正確的動作。
編輯/于嘉男
古巴奧運(yùn)獎牌榜第一?
對悉尼奧運(yùn)會百般諷刺的“愚蠢2000”網(wǎng)站公布了它自己的獎牌榜,以“證明美國并不是真正的贏家”。
根據(jù)當(dāng)時獎牌獲得情況,這個網(wǎng)站計算出了如果各國有同美國一樣的人口和財力的話,它們能獲得多少枚金、銀、銅牌。美國當(dāng)時的金牌數(shù)是32枚。運(yùn)用這一標(biāo)準(zhǔn),擁有一千一百萬人口的窮國古巴將會獲得2470枚金牌、3053枚銀牌和988枚銅牌,而不是現(xiàn)在官方獎牌榜上的的3金4銀2銅。
名列這張超級金牌榜前五位的國家包括保加利亞(1335枚)、愛沙尼亞(1166枚)、羅馬尼亞(1069枚)以及立陶宛(1055枚),美國只排在第37位。