建立良好飲食習慣抵御現代四大疾病

良好的飲食習慣無疑是現代人的追求，但多數人對其內涵和外延的理解還處于狹隘的階段。從醫學角度來分析，良好的飲食習慣包括：

1、對飲食不可大意，只有在有饑餓感時才就餐。

2、以植物為基石的飲食，即以水果、蔬菜、谷類為主的餐飲是最有利健康的飲食方式。

3、對貼有“低脂”標簽的食物要當心，因為這類食品的熱量通常較高。

4、適量是關鍵，品種多樣化，不要過多攝入某一類食品。

5、在家就餐，這意味著可以調控食物的組成和烹調方式。

6、加工類食品所含鹽、脂肪和熱量大都過量，應盡可能少食。

7、所有的飲食推薦必須適合于每個人的健康狀況、活動量和生活方式。

8、人的營養需求和代謝在不同的時間段存在顯著的差異。青少年以及不太可能養成有規律健康飲食的人群應注意全天的熱量分配，盡可能避免攝入快餐。

9、不妨聘請營養師對你的飲食健康情況進行分析，以便走上營養餐飲之路。

癌癥、心臟病、高血壓和糖尿病是危害現代人的罪魁禍首，這里從飲食角度談談如何抗御上述四大疾病。

飲食抗御癌癥

飲食在兩方面表現明顯，所攝食物是否影響體重，所選食物是增加還是降低癌癥幾率。體重超標會增加患許多種癌癥的風險，甚至在診斷患有癌癥后，其體重也影響疾病的進程。

超重女性比正常體重女性患子宮內膜癌的風險高60%，而肥胖者的危險性要增加至152%；超重女性患乳腺癌的風險高出12%，腎癌和膽囊癌的風險高出78%。肥胖男性患前列腺癌的幾率也較高。

控制體重的方式之一便是培養良好的飲食習慣，限制增加熱量的食物的攝取。成年人與其18歲時相比，其體重增加不應超過16斤。

建議攝入的食品水果和蔬菜。許多五顏六色的果蔬中含強有力的抗癌氧化物。提升水果蔬菜的攝入量可以把結腸癌的發病率降低50%，乳腺癌的發病率降低25%，前列腺癌、子宮癌和膽囊癌的發病率降低15%。專家勸告女性每天攝入6種果蔬，男性攝入9種。科學研究顯示，如果每天按這些推薦量攝取果蔬比每天攝入一份或不足一份者，患癌的風險可降低50%。

在蔬菜方面，十字花科類蔬菜位居抗癌蔬菜的首位。西紅柿、漿果類、甜菜類、豆類、亞麻籽、蔬菜湯以及其他紅色橙色或者黃色蔬菜也具有良好的抗癌功效。在蛋白質方面，應選用高蛋白的低脂食品，包括雞蛋、低脂牛乳、豆科植物和干果。在谷類方面應選擇全谷類，因為碳水化合物具有脂肪低的特點，這類食物包括燕麥片、硬面包圈和松餅。高質量的黑巧克力也是理想的抗癌食物。應避免或限制攝入的食物包括加工的肉類、紅色肉類、燒焦的食品、精加工的碳水化合物、含糖飲料、食用蘇打。酒精的攝入要限量，女性每天酒精飲料不超過1杯，男性不超過2杯。選擇有利健康的烹調方式，微波烘、烤、隔水燉優于烤炙、煎和炭烤。還要減少上餐館就餐的次數。

飲食抗御心臟病

營養專家推薦如下有利于防止心臟病的食譜。

選擇低脂動物產品低脂肉包括雞、魚、火雞、瘦豬肉和切塊牛肉，低脂或脫脂牛奶、低脂奶酪和冰淇淋這些低脂乳制品也是理想的食品。盡可能攝取單不飽和脂肪酸，主要存在于橄欖油、菜籽油、花生制品和鱷梨之中；多不飽和脂肪酸也是理想的選擇，主要存在于大豆制品、核桃、亞麻以及玉米油、葵花籽油、芝麻油和紅花油中。多不飽和脂肪還包括Ω-3脂肪酸，它有助于消炎、稀釋血液，主要存在于沙丁魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚之中。避免攝取添加反式脂肪酸的食物，該脂肪酸是將多不飽和脂肪酸的機理進行改變以使食品質感好。控制飲酒量，女性每周不超過7杯，男性每周不超過14杯。

飲食抗御高血壓

高血壓與飲食有關。防止高血壓最佳方式之一就是在飲食上堅持低脂、低膽固醇，多攝取鈣、鉀和鎂。因此，應攝取大量的水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷類食品、豆科植物和干果。限制肉類、甜飲料、高脂尤其是飽和脂肪食品。控制體重，加強鍛煉，超重與高血壓存在著較大的關聯度。一般來說，每減輕9斤體重，血壓可下降5~10個百分點。

飲食抗御糖尿病

科學的飲食在防御和治療糖尿病中具有舉足輕重的作用。在某種情況下，憑借科學的飲食和鍛煉，可以控制糖尿病病情，無需藥物干預。

控制碳水化合物監測碳水化合物的攝取，分配好全天每餐的限額，做到每餐攝取的碳水化合物量大體相同，谷類、豆類、淀粉類蔬菜這些以碳水化合物為主的食物要攝取平衡。此外，要做到每餐碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養的攝入均衡。具體來說就是，飲食中要有豐富的全谷食物、新鮮水果和蔬菜及足夠的蛋白質，盡可能選擇低脂肉或肉的替代品，如豆腐、花生醬和奶酪。限制油煎食品，盡可能用單不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸和反式脂肪酸。如果外出在餐館就餐，可將一些辛辣調味品和沙司放在一邊，這有助于控制攝入的食物類和量。要定時就餐，不要因為忙而忽視就餐時間。