小空間，巧健身

跳繩、俯臥撐、啞鈴操，這些是我們在學校里就做過的練習。現在，這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家里練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30～60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足。如果剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2～3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球。將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時。保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止。這時你還可以重復動作5次。

跳繩練習

每部分練習結束后都應該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準。同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用。如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正。眼睛看向斜下方，不要聳肩。

TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳加快。跳過之后。雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。

肩部練習

通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步。左腿膝蓋稍微彎曲。將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1～2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

TIPS：多次重復練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉回正常姿勢，再重復動作。

手臂練習

通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立。左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。將身體重心放在右腿上。雙手各握一個1～2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出。然后翻轉，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

TIPS：多次重復練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉回正常姿勢。再重復動作。

頸部練習

因為長時間面對電腦，頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。

俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直。手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

TIPS：練習結束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。

腿部練習

這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。

站在原地，向右側跳一步之后再向反向重復動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。 TIPS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。

胸部練習

鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。

俯臥在墊子上。雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成直角、大臂與肩同高時。抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直。目光看向地面。

TIPS：不要因為這個動作難度大而放棄練習。可以循序漸進，慢慢練習。