營養大講堂之鐵

鐵是人體一種重要的必需微量元素。也是含量最多的必需微量元素，一般人體含鐵總量約為3～5克。鐵在許多生命活動中扮演著重要的角色，其中最為人們熟知的，就是作為合成血紅蛋白的重要原料，當人體鐵缺乏時，就會引起血紅蛋白低下或缺鐵性貧血。早在18世紀，科學家就已證明鐵是血液的主要成分，近年來，有關鐵生理功能的研究日益深入，缺鐵所導致的疾病和發育缺陷也越來越受到人們的普遍關注，缺鐵性貧血仍是當今世界主要的營養問題之一。

鐵對人體有什么作用?

★參與體內氧的運送和組織呼吸過程 鐵是人體血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的組成成分。其中血紅蛋白與氧進行可逆性的結合，具有攜帶氧的功能，參與體內二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸；肌紅蛋白在肌肉組織中起轉運和儲存氧的作用，當肌肉收縮時釋放氧以滿足代謝的需要；細胞色素為含血紅素的化合物，在線粒體內具有電子傳遞作用，對細胞呼吸和能量代謝具有重要意義。

★維持正常的造血功能 紅細胞中含鐵約占機體總鐵量的2/3。鐵在骨髓造血細胞中與卟啉結合形成高鐵血紅素，后者與珠蛋白合成血紅蛋白。缺鐵時，新生紅細胞中血紅蛋白量不足，甚至影響DNA的合成及幼紅細胞的分裂增殖。

★參與其他重要功能 鐵與維持人體正常的免疫功能有密切關系。缺鐵可引起淋巴細胞減少和自然殺傷細胞活性降低。另外。鐵在催化促進β-胡蘿卜素轉化為維生素A、嘌呤與膠原的合成、抗體的產生、脂類在血液中轉運以及藥物在肝臟解毒等方面均發揮著重要的作用。

缺鐵會有哪些危害?

缺鐵性貧血對人體健康具有十分嚴重的危害，易導致各類人群的免疫力下降，影響正常的學習、工作和生活。早期鐵缺乏的兒童易煩躁，對周圍事物不感興趣。成人則反應冷漠呆板。當血紅蛋白繼續降低，則會出現面色蒼白，口唇黏膜和眼結膜蒼白，兒童和青少年身體發育受阻。體力下降，學習能力降低；成年人發生工作效率低下。易疲勞乏力、頭暈、心悸、指甲脆薄等現象；孕產婦鐵水平低下。同時可引起胎兒及乳兒貧血。

哪些人容易缺鐵及缺鐵的原因

鐵缺乏是貧血的重要原因之一。由于人體內貯存的鐵不多，如長期攝入不足，特別是膳食中可利用鐵不足。膳食中存在干擾鐵吸收因素，或機體對鐵的需要量增加，貯存的鐵就不能滿足機體的需要，造成造血原料的不足，進而導致缺鐵性貧血。嬰幼兒、孕婦、乳母以及素食者等為高發人群。造成人體鐵缺乏的主要原因有：

★鐵攝入不足 日常膳食食物選擇不當，鐵含量較低，從食物中攝取的鐵不能滿足機體需要：不良的飲食習慣，如偏食、挑食及盲目節食，均可影響攝入食物的種類與數量，從而限制了富鐵食物的攝入，如肉類食品攝入較少等。

★膳食鐵的生物利用率低 某些食物中鐵的吸收率較低，是鐵缺乏最主要的一個原因，如前所述，鐵生物利用率受很多膳食因素影響。

★機體對鐵的需要量增加 當機體對鐵的需要量增加，而攝入或吸收的鐵量未能相應增加時，即可造成機體鐵缺乏。如處在生長發育的兒童，一般每增加1千克體重約需鐵35～45毫克。而嬰兒期尤其是低出生體重兒由于貯鐵較少，生長發育又較快，若不及時補充更易于發生缺鐵性貧血。育齡期婦女月經量過多、妊娠、哺乳等都會增加鐵的丟失。若鐵攝入未相應增加，均能導致鐵的缺乏。

★某些疾病 如痔瘡、消化道潰瘍、腸道寄生蟲等疾病引起出血，胃酸缺乏或過多服用抗酸藥時。影響鐵離子釋放。

影響鐵吸收的因素有哪些?

日常生活中，不少人的膳食結構中鐵含量并不低，但吃進去的鐵。是不是就一定能達到補鐵的作用呢?有人每天吃很多含鐵量豐富的蔬菜。但身體卻并不“買賬”。這又是為什么呢?關鍵在于。人體對鐵的吸收受很多因素的影響。膳食補鐵不僅要有“量”。還要有“質”。蔬菜中鐵的吸收率很低，吃進去的鐵大部分都被“浪費”掉了。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種形式，血紅素鐵主要存在于動物性食物中，如瘦肉、動物肝臟、魚肉、禽肉等所含的鐵，屬于二價鐵。可被小腸直接吸收，不受膳食因素影響，吸收率較高，大約在10％～30％。而像菠菜、油菜、大白菜、糧食等植物性食物中的鐵是非血紅素鐵。又叫三價鐵，須與結合的有機物分離，轉化為二價鐵后方能吸收。非血紅素鐵的吸收容易受其他因素影響。如谷類和蔬菜中的植酸、草酸、鞣酸、磷酸鹽等可與非血紅素鐵結合，形成不溶性的鐵鹽而使身體無法吸收；過多的膳食纖維也會干擾非血紅素鐵的吸收。我國缺鐵性貧血高發的原因就是膳食以植物性食物為主，而植物性食物所含的鐵吸收率通常較低，如大米僅為1％。玉米為3％，萵苣為4％。小麥面粉為5％。而肉類食物中的“肉因子”、充足量的維生素及適量脂肪和某些氨基酸的攝入?？纱蟠蟠龠M鐵的吸收與利用，尤其是維生素C，還原性強，能將三價鐵還原為二價鐵，是促進鐵吸收的功臣。所以，多食含維生素C豐富的水果和蔬菜，如橘子、山楂、獼猴桃、草莓、番茄等也是不可忽視的補鐵手段之一。

吃什么可以補鐵?

對于缺鐵性疾病的防治，最好的方法就是注重每天的膳食安排，在吃上下工夫，通過膳食調整來補鐵。鐵廣泛存在于各種食物中，但分布極不均衡，吸收率相差也極大，一般動物性食物的含量和吸收率均較高，日常飲食中，多選擇富含鐵質且利用率高的食品，如動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類等均是鐵的良好來源。蔬菜水果中則含鐵量較低。如果在飲食中無法達到上述要求的話，也可選擇添加了鐵的強化食品，如鐵強化醬油，或在醫生的指導下補充鐵制劑等。