很多運動傷害關節

步入中年，很多人開始積極參加各種運動，晴天爬山，下雨天爬樓梯。沒過多久，膝蓋就開始痛了。他們覺得非常奇怪，怎么鍛煉身體還鍛煉出毛病來了？

其實，并非所有運動形式都是有益的，特別是對膝關節來說。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但是不利于保護膝關節。因為，上山的時候膝關節負重等于自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。因此，有膝關節病變的中老年人應盡量少爬山，上山的時候可同時持一副輕便的越野手杖輔助攀登；下山的時候，最好坐纜車下來。

爬樓梯對膝關節的傷害更大。爬樓梯時，膝關節要負擔體重的3―4倍，使損傷加重。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，會加重膝關節疼痛。因此，有膝關節病的老年人應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

許多老年人喜歡打太極拳，但是鍛煉不當也會增加膝關節的磨損。打太極拳時，身體重心較低，且動作要緩慢進行，會使膝關節負重過大，引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。因此，打太極拳要結合老年人的實際情況，如果出現膝關節疼痛的癥狀，應適可而止。此外，有膝關節炎的中老年人不要練習下蹲，如果必須下蹲，應注意速度要慢，并盡量用手來支撐。

中老年人運動，可選擇游泳、騎車、散步等項目。另外，股四頭肌的鍛煉非常重要，可促進運動協調和肌肉力量，有助于減輕關節癥狀，增加關節穩定性。鍛煉方法主要有髕骨抽動法（即膝關節伸直、主動收縮股四頭肌使髕骨上移）、直腿抬高法（仰臥位，膝關節伸直向上抬舉）和靜力半蹲法（即扎馬步）。

最后，鍛煉的同時一定要控制體重。減重本身就能減少關節的損傷和負重，因此在膝關節炎的治療中起著十分重要的作用。

文/翁習生 摘自《生命時報》