少年女子三級跳遠的基礎培養(yǎng)

韓衛(wèi)東

三級跳遠是一個高強度的爆發(fā)力項目。它的技術比較復雜，對運動員的綜合素質(zhì)及專項能力要求很高，因此，對正處在身體發(fā)育階段的女孩子們來講，是比較困難的。但是，體育競技運動的發(fā)展，都離不開基礎的培養(yǎng)。在這一時期的女孩子，對新的事物有較強的接受能力，反應較快，這是培養(yǎng)其興趣的有利基礎，更是發(fā)展少年女子三級跳的最佳時期。我認識到，結合基礎培訓工作，很艱難，培養(yǎng)優(yōu)秀的后備專項人才任務又非常艱巨。在我多年的基礎訓練工作中，摸索出一套比較成功的做法和對少年女子三級跳基礎培養(yǎng)的個人看法，借此，與同行們共同探討和研究。

第一步：選材

選好材是通向成功的第一步。在選材過程當中，看外型：身高修長，肌肉質(zhì)量好，關節(jié)圍度較小，髖窄，跟腱較長，腳長和足弓高。動作協(xié)調(diào)，機靈，反應較快，有較強的節(jié)奏感，關節(jié)活度大等等，還要看該學生的性格和氣質(zhì)，表現(xiàn)勤奮，執(zhí)著，能吃苦耐勞，好勝心強，有拼勁，服從指令，有遠大的理想等，優(yōu)中選優(yōu)，寧缺毋濫。

第二步：發(fā)展全面身體素質(zhì)

在發(fā)展身體素質(zhì)的訓練中，突出在速度上、彈跳和協(xié)調(diào)性上下功夫，通過30米加速，100米變速跑(40米快30米慢40米快)，牽引跑接脫離牽引跑(40米加30米)，坡形跑(上坡接平道接下坡30米加40米加30米)節(jié)奏跑(跑大、小格)等方法來逐步提高速度能力。在強化力量培養(yǎng)上，多采用：沙坑內(nèi)的團身跳，單足(左右腿)跳，立定多級跳遠，臺階蹬跳和負重跳等等。在協(xié)調(diào)性發(fā)展上，方法有很多，適當接觸非本專項的活動：球類項目、體操、游泳、武術和舞蹈以及反應游戲等等。同時，更不可忽視的要重視少年女子運動員的小肌群能力的發(fā)展，對專項的穩(wěn)步提高和將來的發(fā)展很有促進作用，還有注意每節(jié)課都要適當安排軀干肌力的練習以及各種持久耐力的訓練。

第三步：專項技術訓練

少年女子運動員的力量較弱，在學習三級跳技術上，采用平跳型最為合理。教練員必須遵循少年訓練原則，決不可以急功盡利，急于求成，以妨礙運動員更加長遠的發(fā)展。具體做法如下幾個方面：

1、學習和掌握立定三級跳技術。在初級教學指導上，應讓運動員從立定三級跳中領會，并了解三級跳的動作結構，建立正確的技術動作概念，直接體會上下肢協(xié)調(diào)擺動的配合節(jié)奏。每一跳的扒地、蹬地的推進效果，這對成績的提高起著關鍵而重要的作用。

2、學習掌握第一跳和一跳與二跳的結合技術。

(1)利用4-6步助跑，用有力的腳做三次連續(xù)的單足跳落入沙坑，注重擺動腿(另一條腿)的積極前擺(前擺不求過高，求前擺幅度)，有力腿積極跟上做到擺、扒、蹬積極主動，幅度大，有力量(每次著地點都盡可能靠近投影點)。

(2)在跑道上做有力腿單足兩次跳按擺動腿一次跳的連續(xù)單足換腿跳練習，同時不能忽視上肢的有力而協(xié)調(diào)的配合。

(3)單足連續(xù)跳越泡沫塊，最后形成弓步狀落入沙坑。

(4)行進間做兩組的單足跳，接跨步跳再接跨步跳練習。

3、學習掌握二跳與三腿的結合動作。

(1)4-6步助跑，連續(xù)做擺動腿的跨步跳(有力腿支撐做為過渡)。

(2)擺動腿的制空滑翔(制空時向盡可能長)落地扒、蹬要主動積極。

(3)在單扛上做懸垂，兩腿成蹲踞狀，接雙腳觸擊單扛練習。

(4)8-10步助跑，擺動腿跨步跳接蹲踞式騰空落入沙坑練習。

4、反復進行三級跳練習。

(1)在跑道上反復練習有力腿的起跳動作。

(2)采用不同距離的三級跳遠的完整技術練習。

(3)要求各個跳躍自然、有力、節(jié)奏和動作的向前性，上肢和下肢的最有效擺動。

(4)從起跳板開始，每一跳都做有標記；約束和強化每一跳的著地距離和位置。

5、組織運動員觀看國內(nèi)外優(yōu)秀運動員比賽實況，并為自己的隊員做技術錄像分析。

6、檢查全程助跑的完整三級跳遠技術是否正確，是否利落連貫，節(jié)奏是否明顯，三跳比例是否合理等。

第四步：比賽實踐

對于初學者，經(jīng)過一年多的業(yè)余訓練后，在賽季到來之即，盡可能讓運動員多參加一些小型的測驗和比賽，以檢驗與了解運動員學習掌握三級跳遠技術、能力發(fā)揮的效果。在每次測驗或比賽后，教練員都要相應地對每個運動員的真實表現(xiàn)進行正確評價。并提出要求和希望，要努力解決在比賽當中出現(xiàn)的關鍵性問題，以便今后能夠有具體的辦法和改進措施，促進運動員更快的提高和發(fā)展。