淺談少年中長跑運動員的柔韌性訓練

金友林　王曉東

柔韌性是少年兒童田徑基礎訓練的重要內容。在少兒基礎訓練階段抓好柔韌性練習，使其與力量、速度、耐力等素質同步發展，可以為今后從事田徑專項訓練打下良好的基礎。通過日常訓練實踐的探索，我認為提高少年兒童中長跑運動員柔韌性練習效果應該把握好以下幾個方面。

一、柔韌性訓練的意義

中長跑技術動作要求輕松、協調、有力，這就要求運動員腿部各關節靈活性好，主動肌與對抗肌張弛有序，上肢、下肢、身體軀干在跑動中協調配合。而要達到這樣良好的技術水平，就必須堅持在少兒基礎訓練階段進行系統的柔韌性練習。這是每個中長跑運動員不能忽視、不可缺少的訓練內容之一。2005年11月美國著名中長跑運動員拉加特來中國講學時，我曾看過他的訓練示范課，這位世界頂尖水平的中長跑選手，整個訓練課從開始到結束，有三、四次柔韌性練習內容，總時間30-40分鐘。柔韌性動作水平之高，國內優秀中長跑選手無人能比，可見他是如何重視柔韌性練習的了。

二、訓練的敏感期

少年兒童是發展柔韌性素質的最佳時期，因為此時身體的肌肉和軟組織中的水分較多，骨骼中有機質比例高，彈性和伸展性較好，適合柔軟動作練習。此時若能把握身體素質發展敏感期的前提下，進行柔韌性訓練效果會更好，能得到事半功倍的效果。從而會有效地促使各項身體素質的同步提高，為以后進一步的訓練打下良好的基礎。

三、訓練的方法

少兒中長跑運動員柔韌性訓練應以下肢各關節、韌帶為重點。其方法有腿的正壓、側壓、下壓，每個動作壓3-4分鐘后配合前擺、側擺、后擺10-15次。這樣一壓、一擺，一張一弛，能夠獲得良好的效果。踝關節的練習最好是手扶欄桿身體前傾作提踵練習10-15次。另外也可以在足球場的草皮上做并腿壓、對腳壓、仰臥抬大腿、俯臥背小腿、跨欄坐壓、盤腿壓、交叉拉、弓步團身拉等組合練習。這樣不僅可以使腿部各關節和韌帶充分拉長，還可以使大腿前后群肌肉以及全身的柔韌性得到改善。

四、訓練的安排

柔韌性練習應該放在每一次訓練課的后期進行，也可以在準備活動結束后專門安排一些系統的練習。因為這時肌肉已經得到充分活動，體溫相對較高，肌體軟組織的彈性及伸展性顯著增強。此時進行柔韌性練習，既能有效地提高訓練效果，又能避免運動損傷。同時從解剖學角度講，適量的柔韌性練習，也是肌體機能恢復的一種重要手段，特別是對肌肉的放松以及肌體機能的恢復效果更為顯著。我在平時的訓練中一般是這樣安排的：每天早操跑完有氧耐力之后，讓運動員做20分鐘左右的體操和柔韌性練習；下午訓練課，在準備活動慢跑之后也安排10-15分鐘的壓腿和擺腿練習；訓練結束放松跑之后還要進行5-8分鐘拉長活動。