床上晨練套餐（三）

頸部運(yùn)動(dòng)與按摩

1.仰臥，頭伸出床邊，兩腿略屈，兩手托住腰部，頭盡可能往下低（注意別讓頭栽地）。持續(xù)數(shù)秒至1~2分鐘，然后頭盡可能往兩邊轉(zhuǎn)動(dòng)幾次。接著，做仰臥起坐的動(dòng)作——仰起頭，手腿伸直，再將頭盡可能靠向大腿。如此重復(fù)1~2次。

2.坐位，盤(pán)腿，兩手捂住膝蓋，面向前方，按順、逆時(shí)針?lè)较颍缺M可能大地轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，接著上、下（即昂首和低頭）、左、右，反復(fù)數(shù)次，幅度盡可能大地?cái)[動(dòng)脖子，反復(fù)數(shù)次。接下來(lái)頭盡可能向左轉(zhuǎn)，眼睛先盡可能斜視左上方，而后盡可能斜視右下方，如此反復(fù)1~2次，然后頭盡可能右轉(zhuǎn)，眼睛盡可能斜視右上、左下方，同樣反復(fù)1~2次。

3.坐位，兩手交叉，拇指和四指分開(kāi)，同時(shí)捏住后脖筋，從上而下又從下而上地捏后脖筋，如此反復(fù)數(shù)次，之后兩手分開(kāi)，左右手分別捏左右頸肩之間的肌肉數(shù)次。

4.坐位，拍打，腿略伸，手掌張開(kāi)，右手拍打左肩背部，左手同時(shí)拍打右肩下（每次拍打時(shí)逐漸下移到右腰背部，每次拍打時(shí)都要用力喊出“嘿嘿”的聲音來(lái)），左手拍打右肩背部，右手拍打左肩下（每次拍打時(shí)逐漸下移到左腰背部，同樣每次拍打時(shí)都要用力喊出聲來(lái)）。如此反復(fù)數(shù)次。

注意：拍打時(shí)要盡可能地用力甩打，手掌要盡可能地往后甩。

●小貼士●

天天堅(jiān)持做。倘若時(shí)間較少，就堅(jiān)持把頭部按摩（見(jiàn)《我的晨練套餐（一）》）做完。

按摩過(guò)程中若感到有些累，就平躺、深呼吸、閉目養(yǎng)神一會(huì)兒。

在按摩過(guò)程中，最好做些叩齒和舌尖或左或右旋轉(zhuǎn)去舔上腭的動(dòng)作。

當(dāng)完成整套按摩與運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感到耳聰目明、精神抖擻、全身輕松有勁。

1. 面向床，兩腿伸直并攏，腳趾蹬床，雙手撐起上身(掌間距離略大于肩寬)，抬頭。轉(zhuǎn)而低頭、提臀，接著上身逐漸彎曲。而后，上身再逐漸伸直，抬頭，回歸起始動(dòng)作。如此反復(fù)數(shù)次。

2. 做俯臥撐狀(掌間距離略大于肩寬)。然后跪于床上，低頭、雙臂前伸，胸部盡可能向大腿靠近(使臂膀肌肉繃緊)；接著兩手著床，撐起上身，抬頭，小腿抬起，并讓其盡可能靠近臀部，如此反復(fù)數(shù)次。

（未完待續(xù)）

（摘自《中老年保健》）