自我保健操

吳成榮　吳　林　闕云太　曹忠智

關鍵詞保健操，自我方法

自我保健操是以傳統(tǒng)中醫(yī)理論為基礎，根據經絡學基本原理結合現代中醫(yī)學精粹，通過自身運動疏通各關節(jié)、筋骨，循經導引拍打促進氣血通暢，達到通經活絡、強身健體的目的。

本操易學易練，不易出偏差。不受時間和環(huán)境的限制，鍛煉時間短，收效易，以動求靜，操練之后會感到身體微微發(fā)熱，全身越來越輕松，拍打之處象有一股氣流沿經絡走串，令人頭腦清晰，輕松自如。達到輔助治療、強身健體的功效。

基本動作：

(一)腰臂轉動作用：腰部轉動能使肌肉、神經放松，乳酸易排，散瘀通絡。拍打腰部可治腰肌勞損。手心拍打小腹，可促進腸胃蠕動，增加消化功能，固腎強身。

動作：以腰椎為軸，垂肩墜肘，頸隨腰轉，手不用力，象敲拔浪鼓一樣。隨腰轉動，先向左轉，右手肘關節(jié)自然彎曲一手心對準小腹(關元穴)，輕輕拍打，左手肘關節(jié)向后翻，手心向外，手背輕輕拍打腰部(腎俞穴、命門穴)，隨之向右移動，動作要領相同，至少作8次。有腎虛腰痛，腰肌勞損者可多達64次。

(二)神龍絞柱作用：身軀大幅度旋轉可使脊椎骨與胸骨都獲得活動機會。對岡上肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌等背、肩部肌肉群都有放松作用。對肩背肌肉僵硬、酸痛有一定調整修復作用，腹部隨之起伏，以利消化和通任督二脈。

動作：以腰為軸向左轉動，右手隨胸部向左擺動，手心拍打左肩部岡上肌。左手向后，手心朝外，拍打斜方肌或后背肌。頭隨軀干向左轉動，眼向身后看。接著身體軀干向右轉動，左手由身后甩向右側，拍到右肩岡上肌，左右轉身活動腰臂如神龍絞柱。至少8次，多可達24次。

(三)拍打腰背作用：通過從上到下的拍打，氣隨之從上至下，調整內臟，幫助散熱，消除背部肌肉疲勞。動作：(分男左女右)手向后彎曲，手心朝外，用手背拍打，腕關節(jié)活動，從右肩胛骨徐徐向下至臀部八次，連續(xù)做8遍，交換右手拍打左邊肩胛部從上至下，動作相同。

(四)腰胯活動作用：腰胯活動能促進腸胃蠕動。增進消化功能，并有強腰固腎之功效。對腎虛腰痛、腰肌勞損、髖關節(jié)和大腿肌肉拉傷、腰椎骨刺增生者均有一定效果。

動作：兩手叉腰使四指在后按在腎俞穴處。臀部由左向右轉動，再向相反方向轉動，少則8次，可多到64次。

(五)拍打腰腿作用：通過拍打，導引氣血順經絡運行，可幫助恢復腰腿之疲勞。對腰酸腿軟，下肢肌肉拉傷有一定的恢復作用。

動作：雙手心對準腎俞穴，順大腿兩側陽經從上至下到外踝關節(jié)止，拍打8次，連續(xù)做8遍。

(六)拍打下肢內側作用：是三陰經從足內側走向胸，通過導引可使陰經之氣血順經絡上行，調整內臟功能，

動作：從下肢內側至小愎拍打8次，連續(xù)做8遍。

(七)拍打手三陰經作用：手三陰經是從胸走到手指尖，導引動作可使氣血運行，調整內臟功能。可消除堆積在胸大肌、肱二頭肌、小臂內側肌肉群中的乳酸，對屈伸不利、肌肉酸痛、肌肉萎縮有一定的恢復作用。

動作：(分男左女右)男右手心從左側胸大肌開始，沿肩關節(jié)、肱二頭肌、肘關節(jié)、小臂內側、腕關節(jié)、掌心拍打8次，連續(xù)做8遍，交換到右手，左手心拍打，動作要領相同。

(八)拍打手三陽經作用：手三陽經是從手指尖走到頭，導引動作可使氣血運行，頭腦清晰，可幫助陽經所過部位的肌肉，神經的疲勞恢復，對腕關節(jié)、肱橈肌、肘關節(jié)、三角肌、肩關節(jié)、岡上肌等肌肉拉傷后的恢復有一定作用。

動作：右手心從左手臂開始，沿院關節(jié)、小臂外側、肘關節(jié)、肱肌、三角肌、肩關節(jié)、岡上肌止，拍打8次，連續(xù)做8遍，交換左手心從右手臂開始，動作要領相同。

(九)揉按胸腹作用：揉按胸腹能開胸順氣，消食散痞，排除臟腑濁氣，對胸悶氣緊，心慌心悸，胸腹痞滿，胸度肌肉緊張有一定松弛作用。

動作：(分男左女右)男左手在下，右手在上，重疊于胸部天突穴下，沿正中線從上至下劃弧旋轉，輕揉按至小腹、恥骨上8次，連續(xù)8遍。

(十)旋轉膝部作用：對膝關節(jié)痛、髕骨勞損、髕尖韌帶、內外側副韌帶拉傷、半月板損傷、腫痛、麻痹、屈伸不利，均有一定作用。

動作：先兩足分開半步，雙足平行，兩手分置兩膝蓋之上，兩膝屈曲，由外向內旋轉，膝與足尖垂直，手指放松，掌心稍用力下按，如此連續(xù)做8次，然后從內向外旋轉8次。

(十一)踝部活動作用：足部趾端為神經之末梢，與腳部之經絡相連，加強踝部活動，可促進氣血暢通。多活動踝關節(jié)，可使關節(jié)靈活，預防踝關節(jié)扭傷。

動作：兩手叉腰，抬起左足，離地約10公分，并伸向前方，左腳向外向上翻起，腳背稍用力繃直，使足三陰經經絡之氣一升一降，以起到調整陰陽之作用，如此旋轉8次，再換右腳，兩腳輪流活動，年老體弱者，亦可坐在藤椅上鍛煉。

(十二)干洗臉作用：面部摸揉使氣血流暢，滋潤皮膚，消除面部肌肉、神經的疲勞和緊張感；可醒腦明目，預防治療感冒。

動作：兩手心搓熱捂住面部，拇指壓住太陽穴，兩中指壓住頭維穴，兩中指相對，從上至下沿鼻粱，兩食指從睛明穴分開沿鼻旁迎香穴往下，掌心摩揉面部至下頜，再繞面部往上恢復原位。如此做8次，再做中指壓在食指上按迎香穴，從下至頭維穴，往兩邊分開沿太陽穴往下至下頜，如此做8遍，至臉部有熱感為止。

(十三)干梳頭作用：可以活動頭部之所有經絡，引氣下行，通調大陽少陽之氣，醒腦明目，消除大腦神經之疲勞。對脫發(fā)、白發(fā)、頭皮風有一定作用。

動作：兩手小指壓按于眼內眶角之睛明穴，無名指按住攢竹穴，中指按住魚腰穴，食指按住絲竹空穴，拇指按住太陽穴。輕壓3次，然后十指同時往上梳頭，指腹稍用力，循膀胱經向下，經由通天穴下，至膽經之風池穴，轉手心向下，經肩井，淵液、京門、日月下至環(huán)跳穴。

(十四)拿玉枕作用：玉枕在頸部大椎穴之上，經絡錯綜之處，練氣功時，此處為一關卡，稱玉枕關。拿捏此處，易使氣感通關，同時緩解腦充血。對頸項強直、僵硬、落枕、頸部肌肉疲勞、感冒等，有一定作用。

動作：先將右手掌放在頸后大椎穴之上，五指朝一個方向提，呼氣時慢慢放松。連續(xù)做8遍，再換左手，重復上述動作。

(十五)擊天鼓作用：這一動作能沖擊耳鼓膜。改善聽力。對耳鳴、耳聾及運動后頭暈、耳鳴、清醒頭腦有一定作用。

動作：兩手掌將耳翼向前壓伏，貼住耳孔，以食指和中指敲擊風府穴，則耳內有咚咚響聲，至少擊36次。手指之敲擊動作舒適自然。

本保健操見效快，適合運動員訓練前作準備活動，訓練后作放松活動。可作疲勞后的恢復及創(chuàng)傷后的輔助治療，也可適合愛好體育健身的男女老少以及各種慢性病人恢復期習練，長期堅持早晚練1次，對保健康復、延年益壽有著積極的作用。