多樣變速跑方法介紹

　　1.變速趕超跑
　　
　　具體方法：1)在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，分兩路縱隊(duì)慢跑，聽(tīng)口令后排尾迅速加速跑到排頭，然后，其余的學(xué)生再依次領(lǐng)跑，整個(gè)時(shí)間控制在6～8分鐘內(nèi)。教師巡回觀察，并適時(shí)給予提示或鼓勵(lì)。
　　練習(xí)效果：這種訓(xùn)練手段對(duì)速度耐力較差的同學(xué)尤其具有特殊的鍛煉效果，因?yàn)楸窘M的同學(xué)是一個(gè)不可分割的整體，任何人都不想掉隊(duì)，不想掉隊(duì)就需要加速奔跑。另外，這種方式還給速度耐力較差的同學(xué)一個(gè)趕超體育骨干的機(jī)會(huì)，提高其運(yùn)動(dòng)自信心，進(jìn)而提高了運(yùn)動(dòng)興趣，收獲意想不到的鍛煉效果。
　　
　　2.百米多人接力跑
　　
　　具體方法：在跑道上將同學(xué)分成四組，每個(gè)直段和彎道交接點(diǎn)上各站一組，以接力的形式看哪一隊(duì)率先返回終點(diǎn)。教師巡回檢查并適時(shí)給學(xué)生以鼓勵(lì)。
　　練習(xí)效果：所測(cè)試的學(xué)生都能完成練習(xí)，只是體能素質(zhì)較差的同學(xué)顯得格外吃力而已——但為了集體榮譽(yù)，也都咬著牙堅(jiān)持了下來(lái)，完成后則很有成就感，進(jìn)而為下一次的訓(xùn)練提供了有效動(dòng)力。這種方式同樣對(duì)體能素質(zhì)較差的學(xué)生具有很好的鞭策作用。
　　
　　3.階梯式變速跑
　　
　　具體方法：分組練習(xí)，注意把水平相當(dāng)?shù)膶W(xué)生分在同一組，具體方法是：50米快……100米慢……100米快……150米慢。總跑量在1600米至2000米之間。
　　練習(xí)效果：所測(cè)試的學(xué)生都能完成練習(xí)(各組僅在完成時(shí)間的長(zhǎng)短上稍有差異)，而且，水平相當(dāng)?shù)耐M學(xué)生相互鼓勵(lì)，充分體現(xiàn)了良好的團(tuán)隊(duì)意識(shí)，共同增強(qiáng)了戰(zhàn)勝困難的自信心，不用說(shuō)，奔跑的體能與堅(jiān)韌的意志品質(zhì)都得到了良好的鍛煉。
　　
　　4.快速轉(zhuǎn)身追逐跑
　　
　　具體方法：在足球場(chǎng)上，將學(xué)生分成兩人一組，背對(duì)跑的方向，相距5米，聽(tīng)口令后轉(zhuǎn)身追逐跑，50米內(nèi)追上有效，跑完后再慢跑回到起點(diǎn)，連續(xù)交替8至10次。分組時(shí)，水平相近的分在一組。
　　練習(xí)效果：采用此方法，可以稱得上是寓教于樂(lè)，同學(xué)們?cè)谀阕肺亿s中忘記了疲勞；又因水平接近，互有勝負(fù)，有挫折感，更有成功感，不知不覺(jué)完成訓(xùn)練任務(wù)，達(dá)到了訓(xùn)練目的。
　　
　　5.正倒交替跑
　　
　　具體方法：在跑道上加速100米后接倒退50米(后退時(shí)不要求速度)，到50米時(shí)再做向前加速100米。依此類推，完成400米，做兩組，間歇5分鐘。倒退時(shí)一定不要太快，以免受傷。
　　練習(xí)效果：這種方式，學(xué)生同時(shí)能體會(huì)到擺臂、擺腿之間的聯(lián)系，培養(yǎng)學(xué)生協(xié)調(diào)性，一舉兩得。另外，變換不同的奔跑姿勢(shì)，使學(xué)生感到新鮮，不容易厭煩，自然能增強(qiáng)其訓(xùn)練的興趣和動(dòng)