“小場地、學生多”如何練耐久跑

　　學校場地小，學生進行耐力跑訓練的時候，由于反復繞圈跑，幾堂課下來感到甚為枯燥，練習積極性容易喪失，影響教學效果。我考慮了一些辦法，效果不錯，學生的測試成績也有了提高，現將方法總結后與同行分享。
　　
　　一、教師帶領繞校園熱身跑
　　
　　教師需要從興趣引導開始，逐步使學生愛上跑步。校園周圍的建筑物和花草帶相映成不同的風景，我想到如果和學生一起繞校園跑會有什么樣的效果？第一節課，我帶著全班女生進行一路縱隊繞校園慢跑，學生興致很高，一邊觀賞周圍風景，一邊還能小聲談論（雖然我不允許）。持續跑8分鐘以后，隊伍開始分化，有部分學生掉隊，但看出學生已經基本達到了一定的量，額角已經冒汗，達到了充分熱身的效果。這樣的熱身跑兩周以后，學生可以持續跑12分鐘，中間沒有隊伍分化，允許學生相互之間調動隊伍，累了可以跑到排尾，同時，我也不斷的調整跑速。以后逐步過渡到由學生自己帶隊跑，并不斷的變化排頭和行進的路線，以增強學生的興趣。
　　
　　二、帶著繩子跑，練習協調性
　　
　　耐久跑最長的一段是途中跑，途中跑的質量影響整個耐久跑的質量，影響途中跑速度的最大的兩個因素是步幅和步頻。跳繩跑能促使學生抬高大腿，形成行進間跨的動作，同時也可以增加學生步與步之間的協調性。我組織學生進行帶繩跳著跑，3～4人集體行進，分4組接力，圈子小，可以控制圈數以增加運動量。在跳繩跑之前要做好技術輔導工作，有的學生協調性差，容易繩子絆了自己的腳，導致跌倒，因此，教師在教學之前必須讓每一位學生都能順利地學會跳跑結合的方法。練習時順序是短距離慢速——行進間高抬腿“跨”跳跑——長距離跨跳跑。跳繩跑的最大練習好處在于鍛煉學生髖關節的靈活性和髂腰肌的力量，能有效解決坐著跑的錯誤動作，并加大步幅。
　　
　　三、橡皮筋多角站位，分站跳圈跑
　　
　　耐久跑除了基礎耐力的支持外，要提高途中跑的質量，必須加強學生腿部力量的練習。途中跑后蹬腿的髖、膝、踝三關節依次蹬伸充分，最后通過腳趾蹬離地的連續動作恰好與跳橡皮筋動作有很大的相似，橡皮筋跳的動作有蹬離地面（膝關節充分蹬伸）、抬大腿跨橡皮筋（充分展髖關節）、各種交替跳（腳踝的交替蹬伸），這樣連續的動作對途中跑質量的提高具有積極作用。連續跳既可以發展學生的耐久力，又能提高學生腿部的力量耐力和速度耐力。
　　此練習多用于女生，將學生分成8～10人一組，4～5人繃，其余跳，繃的同學可以站成方形也可以是圓形，跳的同學站在繃的同學的間隔處（可以用不同的方式跳），這樣多人同時跳，按站行進，一般12圈以上可以達到800米的運動量，當然可以隨橡皮筋的長度和人數的站位來控制形狀的大小，從而控制運動量。學生對于跳橡皮筋興趣是很高的，在不斷的變換跳的方式、方法中體驗練習的快樂，每次課結束學生都跳得滿頭大汗。筆者通過橡皮筋和跑跳結合來練習耐久跑取得了很好的效果，學生練習積極性長期高漲。
　　
　　四、提高跑的興趣——“變數跑進路線+比練規則”
　　
　　練習耐久跑關鍵是提高學生的興趣，假設學生每堂課都能跑起來了，那么耐久跑成績肯定能上去了，因此，我在上課中設計了一些練習，能有效地提高學生的參與積極性。
　　1.設計各種圖案，分組跑
　　教師在教學前可以設計各種圖形，比如：各種英文字母形、奧運五環形、螺旋形、各種圖形的結合，運用現實的場地，籃球場和排球場的邊線。并根據教學目標，提出不同層次的要求。課前必須在操場中畫好圖案，并帶領學生逐步能看圖形進行自主練習，利用學生骨干，配合教師的教學活動，帶領本組的學生商量好行進的路線，自覺維護跑進過程中的紀律，在與其他小組交叉相遇時，要按照規定一個個地交叉前進。排頭可以不斷地輪換，有必要增加運動量時，可以排尾跑排頭連續的變換排頭，排頭要控制跑進的速度，慢速到中速，不能快速地進行。
　　2.帶著足球、籃球運球（上籃）跑
　　男生喜歡球類，我將其分成足球和籃球兩大組，每次課規定一項“必修內容”，足球組的同學帶球繞操場跑8圈（2000米左右）。籃球組的同學可以帶球在中線處折返上籃，也可以全場折返上籃，可以控制來回的次數和時間。帶球跑除了能改善跑的單調、枯燥，還能變化跑的節奏。例如足球，以增加步幅為目的跑可以是正踢提踵帶球，要求學生加大步幅，提速追球；急停急起結合加速帶球行進，提高學生的速度耐力，有效提高途中跑質量。
　　3.建立比賽“懲罰加練”規則
　　比賽分組要實力均衡，每一小組都有獲勝的可能性，這樣會提高比賽的積極性，也避免學生之間的分離現象（好的和好的在一起，技能差的和差的在一起），發揮學生骨干的幫扶作用。規則的制定，比如，三對三，四對四的半場籃球賽，一個場地三組學生，三個球一局，假如甲隊和乙隊比賽，比進球數，3比1，乙隊就要在操場上跑兩圈，強度自己控制，比分是3比2跑1圈，丙隊做場下裁判。這樣一來，既提高比賽的對抗性，又可以練學生的耐久跑。我將這一課堂實驗已經做了一年，效果很好，這個學期還在用，學生反響很好，跑步積極性很高，籃球的水平也有了提高。
　　“罰跑”有一定的方法限制，規定學生直道加速跑，彎道慢速跑，主要練學生的速度耐力，這針對于罰跑兩圈以上的學生；罰跑一圈的學生主要練彎道跑技術，要求彎道快跑，直道慢跑，直道與彎道銜接處放松（不用力的大步放松跑），以提高耐久跑的段落技術。
　　上述方法可以在一堂課中同時運用，關鍵是要嚴密地組織，發揮學生骨干的“小老師”作用，加強紀律教育，培養學生規則意識，這樣才能確保課堂順利、有效地進行。
　　
　　（浙江紹興縣漓渚鎮中學 312039）
　　（浙江省教育廳教研室 310000）