提高女子摔跤運動員力量的訓(xùn)練方法

　　我國女子摔跤起步較早，成績一直在國際、國內(nèi)競爭中處于領(lǐng)先地位。如何抓住這個發(fā)展機遇，是當前我國女子摔跤需要重視的問題，其中科學(xué)合理的安排女子摔跤運動員力量的訓(xùn)練是比賽成功與否的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。本文通過分析首都體院幾年來女子摔跤力量訓(xùn)練的安排，闡述如何科學(xué)安排女子摔跤項目的訓(xùn)練，提供女子摔跤運動員的力量素質(zhì)方法。
　　1.提高最大力量的方法
　　1.1對抗訓(xùn)練
　　訓(xùn)練安排4～6項練習(xí)，每項練習(xí)5～8組，每組重復(fù)練1～3次，用個人最大能力的85%～90%，這種方法的訓(xùn)練每周不要超過兩次。
　　1.2重復(fù)訓(xùn)練
　　安排6～10個項目的訓(xùn)練，每項練習(xí)3～5組，每組6次，用個人最大能力的80%。
　　1.3提高強度訓(xùn)練
　　安排7～9個項目訓(xùn)練，大肌肉群的訓(xùn)練為主要內(nèi)容，練習(xí)5～6組。第一組5～6次，最大能力的70%，第二組5～6次，最大能力的80%，第三組4～5次，最大能力的85%，第四組3～4次，最大能力的90%，第五組1～3次，最大能力的95%，第六組1次，用個人的最大能力，也就是用運動員最好的力量成績，在用85%～95%的個人能力訓(xùn)練后，休息一會兒，再用百分之百能力訓(xùn)練。
　　2.提高爆發(fā)力的方法
　　摔跤運動員的爆發(fā)力指在最短的時間內(nèi)肌肉達到最大強度的能力。在比賽中，當與對手的技術(shù)水平和經(jīng)驗彼此相當時，爆發(fā)力是最重要的。
　　最大力量的提高需要相當數(shù)量的輔助練習(xí)，爆發(fā)力的提高則需要上述的所有專門練習(xí)，在訓(xùn)練的各種階段中可以安排運動員摔重布袋或假人來提高爆發(fā)力，對提高爆發(fā)力，重布袋和假人的重量是很重要的，用摔跤運動員體重40%～60%重量的假人來訓(xùn)練是最理想的，而假人的高度最好同各個級別運動員的平均身高高度相適應(yīng)為宜，在各種訓(xùn)練和專業(yè)訓(xùn)練中安排提高爆發(fā)力的訓(xùn)練方法都是適宜的。
　　可以用個人最大力量20%～40%的重量做快速運動練習(xí)，也可以把同伴扛起、抱起、背起來快速地變換練習(xí)縱跳、向前、向后移動等。
　　3.提高耐力的方法
　　摔跤運動員的耐力是在比賽的時候，肌肉連續(xù)克服引力而進行收縮的能力。
　　練習(xí)方法有運動員同同伴練或用個人能力的30%～70%的重量作重復(fù)練習(xí)，最好是耗盡力量。有一種叫“循環(huán)式負重訓(xùn)練法”的練習(xí)可以取得特別有效的結(jié)果，在運動員訓(xùn)練時，這種練習(xí)對運動員的技術(shù)有許多好處，如復(fù)雜的技巧能力和技能上的能力、協(xié)調(diào)性等，對訓(xùn)練運動員適應(yīng)比賽的環(huán)境也有好處，循環(huán)練習(xí)首先準備好集中練習(xí)項目的器材，每項練習(xí)的目的及練習(xí)哪些肌肉群、間隔時間等都要向運動員介紹清楚。
　　4.力量訓(xùn)練原則
　　4.1努力練習(xí)直到“竭盡”
　　無論用哪一種訓(xùn)練方法，如果我們的目的是增加最大力量，那么通過反復(fù)的重復(fù)動作或增加相反的退讓練習(xí)就能增加肌肉的收縮，這是達到“竭盡”的基本方法。
　　4.2對稱相反的原則
　　用許多對稱相反的運動動作和退讓動作的重復(fù)練習(xí)，達到增加力量的目的。
　　4.3不同范圍的訓(xùn)練原則
　　在摔跤比賽中，運動員主要是進行抓、握等動作，所以要以摔跤的專項力量為主，以這些肌肉群的力量訓(xùn)練為主。
　　4.4正確的次序原則
　　在訓(xùn)練中首先進行爆發(fā)力的練習(xí)，然后進行最大力量練習(xí)，最后是耐力練習(xí)，這是非常有益的。
　　摔跤運動本身是提高力量的好方法，但僅僅用摔跤來提高運動員的力量是遠遠不夠的，力量訓(xùn)練是構(gòu)成整體所需的基本部分，每周至少三次力量訓(xùn)練是必須的。