甩掉你的“大肚腩”

眾人皆知，肚腩是脂肪積聚的重災(zāi)區(qū)，氣溫稍高就不停地冒汗，一放松就喜歡把整個(gè)身體癱軟下來，吃飯快速而且胃口超好，不愛運(yùn)動(dòng)，不愛做家務(wù)，有的連彎腰都是個(gè)問題。再嚴(yán)重下去，擔(dān)心得心臟病、得脂肪肝、高血糖、高血脂……褲帶越長，壽命越短，腹大腰粗，早就被世界衛(wèi)生組織指出，是高血壓、冠心病、糖尿病的最危險(xiǎn)因素，只要男士的腰圍超過90厘米，那就得趕緊為身體減減“負(fù)”了。

減掉肚腩 難在哪里？

長肚腩是脂肪堆積的結(jié)果，按照俗話講叫“進(jìn)的多了，出的少了”。但人體的肥胖是“有順序的”，當(dāng)我們覺得身體開始發(fā)胖的時(shí)候，一般都是從腹部堆積脂肪圍度增加開始的，然后是四肢，最后是臉，而減肥的時(shí)候，消耗脂肪的順序是反過來的，先從臉上開始，再到四肢，最后才是腹部。

所以，要真想把肚腩減掉，就得有點(diǎn)愚公移山的精神，沒有三個(gè)月以上甚至是半年，持續(xù)系統(tǒng)的鍛煉和科學(xué)合理的控制飲食，休想把肚子上的“大肚腩”甩掉。

也許有人會(huì)說：“我是堅(jiān)持鍛煉來著，而且有一段日子了，還是不能把肚腩減掉呀，”說起原因，健身專家也很無奈：“為什么說要持續(xù)系統(tǒng)鍛煉，加上科學(xué)合理的控制飲食呢?比如說，許多人鍛煉了一個(gè)小時(shí)，消耗掉800～1000卡路里的熱量，然后就直奔各種應(yīng)酬場所，一頓要吃回至少1000卡路里的熱量……這樣的健身減肥，能起到作用嗎?”

所以，減肥的根本原則就是必須把“進(jìn)”和“出”平衡起來，無論怎樣運(yùn)動(dòng)，如果不控制住飲食，不管往嘴，也是沒有效果的，想減肚腩的人，高糖份食物(糖果、飲料、中西式甜品)、高脂肪食物(煎作食品、某些肉類制品)都應(yīng)減少攝入，而含高纖維素的食物，如玉米、卷心菜，竹筍等應(yīng)該多吃，日常生活中，應(yīng)適當(dāng)節(jié)制飲食，以吃七分飽為度。此外，還應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步，爬出、騎車、游泳等。

健身專家推薦的食譜

種類：五谷類(米、面、面包、麥片等)

每天需要量：3～6中號碗

種類：蔬菜(水果，蔬菜、瓜類)

每天需要量：生果2～3個(gè)(包括1個(gè)含豐富維生素C的較為理想，如：橙子)、蔬菜，瓜類240～320克

種類：肉類(牛、豬、羊、家禽、蛋類)

每天需要量：120～160克，1只蛋=50克肉

種類：奶及奶制品類(鮮奶、奶粉、酸奶等)

每天需要量：1～2杯宜選用低脂或脫脂奶，避免使用煉奶。

這里，健身專家特別推薦了一道“減腹菜”——清蒸茄子

選用紫皮茄子兩個(gè)，洗干凈之后從中間切成四瓣，撈出放在鍋上蒸熟，拌上生姜粒、大蒜泥、醬油，就可以直接吃了。

茄子含脂肪和糖非常少，屬于低熱量食物，有顯著的減肥效果，調(diào)上姜蒜，更能起到降血脂的作用。有肚腩的人堅(jiān)持每天吃1份，日久一定能見效。

健身專家推薦的減肚操

以下每個(gè)動(dòng)作都需控制3～5秒，然后呼氣慢慢放松。一次做兩組，每組10個(gè)。

墊上卷腹

平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。

提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動(dòng)作的差別在于：墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。

側(cè)屈卷腹

平躺，小腿微屈，雙手教在腦后，肩關(guān)節(jié)打開，吸氣時(shí)身體向左前側(cè)上抬，同時(shí)左側(cè)大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側(cè)再做一遍。

提醒：身體上抬的時(shí)候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。

肘撐

俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點(diǎn)，讓身體抬離地面，并保持整個(gè)身體在一條直線上。

提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放松，整個(gè)身體的肌肉都非常緊張，最好不要向下低頭。

肘側(cè)撐

側(cè)臥，左側(cè)小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側(cè)面。以左側(cè)肘部，俯部，腳為支撐點(diǎn)，讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側(cè)。

提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時(shí)用力。

俯臥兩頭起

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

提醒：這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，同時(shí)也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

抬腿練習(xí)

仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側(cè)，雙腿微屈，吸氣的時(shí)候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。

提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動(dòng)作要緩慢、有節(jié)奏。