挺身式跳遠教學“三掌握”

〔關鍵詞〕 跳遠；教學；動作技術；銜接技術

〔中圖分類號〕 Ｇ６３３.９６〔文獻標識碼〕 C

〔文章編號〕 1004—0463（2008）10（Ａ）—0045—０1

挺身式跳遠由助跑、起跳、騰空和落地四個技術環節構成，其中最重要的是助跑起跳和空中“挺身”動作，起跳越有力，身體拋射得就越高越遠。因此，助跑起跳動作就是跳遠項目的關鍵技術環節，重點為空中的“挺身”動作，難點為“下放擺動腿”。

跳遠中正確的起跳是：運動員在完成高速助跑后，應充分利用助跑所獲得的速度，用起跳腳前腳掌輕而快地著板，在身體重心保持較高的狀況下，起跳腳完成快速而充分的蹬伸，擺動腿同時高抬大腿，兩臂從后下方向前上方快速擺起，同時下放擺動腿，兩腿同時盡量后伸，抬頭挺胸拔腰，上體稍后仰，展髖挺身，動作幅度大，空中身體姿勢要平穩，以創造出盡可能大的騰起初速度和適宜的角度完成起跳。

挺身式跳遠的技術教學，涉及到練習方法、練習手段的運用和技術環節之間的銜接等。

一、掌握“挺身”動作技術

１. 練習方法：４～６步助跳上踏板起跳，在完成“騰空步”的基礎上，要求擺動腿大腿向下向后沿弧線下放，軀干向上伸展，髖部充分前移，重點體會髖部上面的肌肉和髖部下面的肌肉被充分拉長的感覺和放、擺、挺、展的技術。

２. 體會空中充分挺身的動作技術—原地縱跳挺髖，練習方法：原地縱跳挺髖，兩腿在軀干后面靠攏，髖部胸部充分向前挺出，兩臂后伸，盡量延長挺身時間。

３. 進入沙坑的“挺身”技術動作：練習方法：進行落地練習，再進行助跑起跳的騰空挺身練習，體會已經建立的正確肌肉用力感覺。

二、掌握助跑起跳的銜接技術

經過上面的教學后，轉入助跑起跳技術的銜接練習，著手起跳技術的教學。在助跑時，主要掌握身體重心位置較高、節奏明顯、步幅均勻、腳掌著地、富有彈性的助跑技術特點。

１. 邁一步起跳的“騰空步”練習。

練習方法：原地站立。向前邁一步踏跳腿，擺動腿大腿向身體前上方高抬擺腿，踏跳腿快速蹬伸，跳起后空中兩臂前后擺動，維持身體平衡，連續做若干次。

２. 助跑３～５步的“騰空步”練習。

練習方法：在沙坑前，助跑３～５步做騰空步練習，單腳落入沙坑，前臂在擺動到眼前時制動。

３. ３~５步短助跑后擺動腿踏上低跳箱，３~５步短助跑起跳后擺動腿跨上臺階。

４. 助跑５~８步的“騰空步”后的練習。

練習方法：助跑起跳在把騰空步的動作做充分后，快速向下向后放下擺動腿，雙腳落入沙坑。

三、 掌握挺身式跳遠的完整技術

在以上學習并練習的基礎上，教學可轉入完整技術動作的學習，教學步驟：

１. 4~６步助跑的完整技術練習。

要求：身體盡量跳起，有高度，動作舒展，背躬拉開，不要求太遠。

２. 8~１０步助跑的完整技術練習。

要求：跑動由慢到快，助跑節奏感強，起跳有力，空中動作要展開，有高度，臂和腿盡量向后伸，保持長時間的空中飛行，兩腿和兩臂迅速前伸，以使落地更遠。

３. 助跳步點的選擇與丈量及全程技術練習。

從起跳板后向起跳方向走幾點（根據各自的情況而定）利用公式（2n-2）計算跑的步數，再助跑試跳幾次后，可以確定步點，再進行完整技術練習。

４. 在練習中，要狠抓完整技術練習，要有目的地改進完整技術的薄弱環節，注意各技術環節之間的銜接。

５. 在挺身式跳遠學習的同時，著重發展快速跑的能力和跳躍能力。

四、挺身式跳遠教學計劃（僅供參考）

第一課次：建立正確的挺身式跳遠技術概念，讓學生觀看技術錄像。

第二課次：學習挺身式跳遠騰空技術，騰空動作模仿練習，發展學生跳躍能力。

第三課次：學習助跑技術，起跳模仿“騰空步”練習，發展速度和助跑能力。

第四課次：中、短程助跑跳遠，改進挺身式跳遠騰空技術，發展對空中動作的控制能力。

第五課次：繼續學習挺身式跳遠技術，并學習丈量跳遠助跑步點的方法。

第六課次：全程助跑練習，并改進助跑節奏和步幅的穩定性及步點的準確性。

第七、八課次：教學檢查和對學生學習完成后的質量評估。

五、身體素質練習

掌握完整的跳遠技術并有良好的跳遠成績，必須具備良好的速度、力量、柔韌性等素質及放松協調能力。教學實踐中可在每課時的后半段安排素質練習。可結合教學對象的具體素質情況有選擇地安排，具體方法可采用加速跑、節奏跑、單腳跳、蛙跳等。