考試焦慮，學生該怎么辦

摘要： 據(jù)調查，大約有28%的考生在面臨重要考試時會出現(xiàn)考試焦慮，其表現(xiàn)如下：情緒激動、慌張不能自制。要戰(zhàn)勝考試焦慮，就要了解自己的焦慮程度。

關鍵詞：考試 焦慮 調整 方法

考試對于青少年來說是日常生活中經(jīng)常需要面對的考驗，青少年在考試前后過度緊張的心理狀態(tài)，心理學稱之為應試焦慮癥。考試焦慮是一種情緒反應，是一種心理狀態(tài)，這種心理狀態(tài)不僅影響應試前的學習、復習和備考，而且過分焦慮會在應試中帶來難以消除的緊張、焦急、恐懼等，持久焦慮又會損害應試者的正常心理活動，甚至導致心理疾病。據(jù)調查，大約有28%的考生在面臨重要考試時會出現(xiàn)考試焦慮，其表現(xiàn)如下：一、情緒激動、慌張不能自制。有的伴有手足發(fā)冷，心跳加速，肌肉緊張，甚至頭昏等反應。二、注意障礙，即注意力集中不起來。三、感知障礙，如視聽困難，感受性降低，甚至把試題要求看錯。四、記憶障礙，即平時熟記的東西回憶不出，但一出考場又能想起。五、思維遲鈍、混亂，不能正常分析、歸納、判斷、推理，本來能做的題目也做不出。

一、影響人的考試焦慮的因素

（一）人的先天神經(jīng)類型的差異。由于先天的遺傳因素的影響，有的人神經(jīng)類型屬于反應強烈但穩(wěn)定的類型，即不同的神經(jīng)活動可以靈活地轉換，比如從興奮可以較快地轉如抑制狀態(tài)，這種人精力充沛，能有效地抑制自己的情緒，雖然遇到重大事情時也有可能不慌亂，能很快地控制住；另一種神精類型的人不易興奮，即使遇到重大事情，也不易動感情，表現(xiàn)沉穩(wěn)和冷靜，其反應能力可能不像前者那樣快速，但所有的情緒都是適中的，所以每逢考試都不慌亂；第三種人是應試緊張型的，他們面對重要事情時反應強烈，如果興奮起來則很長時間都處于這種狀態(tài)，即使誘發(fā)的事件不存了，也仍然可能長時間地處于興奮狀態(tài)中而不能抑制，反之，如果一旦進入抑制狀態(tài)，他們也就不能立即變得興奮，這種人面對考試時，非自主神經(jīng)系統(tǒng)活動過于強烈，使他們的興奮程度大于環(huán)境的要求，所以容易產(chǎn)生吃不香睡不著的現(xiàn)象，他們常常覺得自己的應試焦慮是不可遏制的。

（二）每個人的自我評價能力不同。每個人的心情都在一定程度上取決于對現(xiàn)時的看法，客觀事物本身不會引起人的情緒反應，而對事物的看法則會影響人的情緒。如果一個人對自己評價不客觀、不全面，依靠別人的評價而生活，不相信自己的眼光，把成績看得很重，認為考試是為了超越其他人證明自己優(yōu)越的途徑，靠贏得考試來獲得別人的尊重，那么他就容易產(chǎn)生考試焦慮癥。

以往的不良經(jīng)驗也會誘發(fā)應試焦慮癥。如果某人過去的考試總是失敗，不盡如人意，他就容易對考試產(chǎn)生不必要的緊張感，會對自己越來越?jīng)]把握，下次遇到重大考試，他就會變得更為緊張。

清除應試焦慮癥，首先要做好心理預防。讓考生對自己考試前的心理狀態(tài)有所了解，有時了解就意味著控制。人真正害怕的是未知東西。要戰(zhàn)勝考試焦慮，就要了解自已焦慮程度。第一步，評估。（1）我怕什么（或我焦慮什么），（2）我為什么害怕（或我為什么焦慮）。要對這些做直截了當?shù)奶剿鳎骄唧w越好。最好拿出紙筆來，清楚地寫下來，問題才會明朗。第二步：理解。（1）縱然我所害怕的事情真的發(fā)生了，是否真的是那么可怕？（2）如果真的發(fā)生了，我就無法活了去了嗎？評估與理解自已的焦慮之后，接下來就是要面對現(xiàn)在的的問題。第三步：再次評估現(xiàn)在的情況。（1）現(xiàn)在的真正問題是什么？（2）問題的起因是什么？（3）解決辦法有哪些？（4）我決定用哪些辦法？（5）什么時候開始做？第四步：方法的有效程度評估。目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有立刻就改變。

二、對考試焦慮的治療方法

（一）系統(tǒng)脫敏法

系統(tǒng)脫敏法即在放松的狀態(tài)下逐步增加刺激程度的一種抑制訓練。結合考試升級出一系列的程序，逐漸增加刺激強度，考試焦慮者在平時做作業(yè)時就規(guī)定時間，最后達到將作業(yè)看作考試，將考試看作作業(yè)。平時進行有意識的心理訓練，也是克服考試焦慮的有效途徑。如按順序想以下問題：

（1）聽說我不認識的人考試了，緊張嗎？（2）一個我認識的人考試了，我緊張嗎？（3）我親密的朋友考試了，我緊張嗎？（4）老師宣布三天后小測驗，我緊張嗎？（5）考試前10天我開始準備，我緊張嗎？（6）再過一星期就要考試了，我緊張嗎？（7）明天就要考試了，可我沒有十分把握，我緊張嗎？（8）走在去考場的路上，我緊張嗎？（8）其他考生到了，我緊張嗎？當想問題時，一定要想出非常確切的場景，一覺得緊張就會盡力放松自己，配上舒緩、悠揚的音樂，效果會更好。按順序，每天問自己三個問題，經(jīng)過一定時間后，即可克服考試焦慮的毛病。

（二）認知療法

即通過全面地分析引起考試焦慮的種種因素，使考生清醒地認識到個人焦慮的原因所在，然后將其注意力引到當前考試的任務上來，幫其解除思想顧慮，集中精力參加考試。認知療法包括如下步驟：

1.檢查自己的擔憂

對自己有關考試的擔憂進行檢查，指示如下做法：（1）把你想起來的一切擔憂寫下來，不要去分析，不要想這些擔憂好不好，也不要怕什么。（2）整理自己寫下的擔憂，去掉重復的項目。把各條擔憂比較一下，把實質相同的合并起來。（3）按擔憂適度大小依次排列各項目。

2.對擔憂進行合理分析

3.與擔憂質辨

要求考生針對擔憂的不合理之處，以現(xiàn)實理性的常識靠邏輯來駁倒它們，即使是合理的擔憂。也可對它們進行危險分析，如擔憂使人分心，不能集中精力復習；使人背上心理負擔，不能輕松地備考和應考；使人緊張，影響在考場上的正常發(fā)揮。

4.得出合理反應

即以上述步驟為基礎，得出對該擔憂合理的積極的認識態(tài)度。

在操作上要求考生把上述步驟寫下來，必要時做成一種欄目卡片，一欄為擔憂認識，二欄為分析質辨，三欄為合理反映。第一周要求考生至少每一天將三欄內(nèi)容讀一遍或想一遍。在逐漸鞏固的基礎上，獲得這樣一種自動反應：一旦某一擔憂在腦海里重現(xiàn)，就對自己說：“我已經(jīng)將這個問題解決了，不必擔心。”以后再出現(xiàn)程度很重的擔憂，再重新閱讀卡片。

（三）學習技能治療

讓考生掌握應試技能而減輕焦慮。其技能是：

（1） 拿到試卷后，可迅速瀏覽一下，有幾頁，幾大題目，以免漏答。但此時不要仔細審題，以免發(fā)現(xiàn)不會做的題目，引起過度緊張。

（2） 按先易后難的原則做題，將難題跳過去，先把會做的題目做完后再“啃”難題目。

（3） 做題前先仔細審題，搞清題目和答題要求，甚至可用鉛筆將題目中給出的已知條件、潛在條件及要求解決的問題一一標出，切忌以過去熟悉的題型代替審題。

（3） 在要求計算的題目中，要仔細檢查計算過程，防止因一步計算失誤而造成整個計算結果的錯誤。

（4） 冷靜對待一時遺忘的現(xiàn)象，考場上有時會出現(xiàn)過去學過的知識一時回憶不起來的現(xiàn)象，這主要是由過度緊張造成的。遇到這種情況，可以先做別的題目，隨著緊張程度的緩解，記憶的知識還會重新回憶出來。

（四）考場中的自我調節(jié)

考前為讓自己的心情盡快平靜和松弛下來，可采用以下方法：自然坐姿，雙手交叉趴伏于桌上，有助于隔音和減少光與色彩的干擾，頭放于手臂上，意守丹田穴。伴隨“松”、“靜”兩字的吐納，進行腹式呼吸15次左右，呼吸要緩而勻，有節(jié)奏感。教師分發(fā)試卷時，如感到自己緊張起來，可利用自我暗示法，通過肯定的語言來調節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，進行自我安慰，增強自信心，如“該復習的我都復習了，還怕什么？”“我一定能考好，我應該在考場上施展自己的才能。”在考試過程中，如果產(chǎn)生了焦慮，則可采用“焦慮轉移法”停止答卷，伏在桌子上休息片刻，不考慮答卷的事，做深呼吸，默默數(shù)數(shù)，或思考一件你認為最有趣的事，轉移注意力，或鳴“天鼓”、揉“太陽穴”等。

（五）藥物療法

（1） 用熏衣草油、茉莉油，或者藍菊油，滴上2—3滴在手帕上，然后吸入，也可涂一滴在太陽穴處。

（2） 玫瑰花烤羊心，用鮮玫瑰花50克（或干品5克），羊心50克，精鹽適量。鮮玫瑰花放入小鋁鍋中，加精鹽水，水煎10分鐘備用。將羊心洗凈，切成塊狀，穿在烤簽上，也可蘸玫瑰花鹽水，反復在明火上炙烤，烤熟即成，也可邊烤邊食。

（3） 棗麥粥，取杏仁30克，小麥30—60克，粳米10克，大棗6枚。將杏仁、小麥、粳米洗凈，加水煮沸，取汁去渣，加入粳米同煮成粥，每日食用2—3次。

參考文獻：

［1］易法建.心理醫(yī)生.重慶大學出版社，2000年9月.

［2］朱月龍.心理健康全書.地震出版社，2006年4月.

［3］孫時進等.考試一定有訣竅.上海遠東出版社，2004年3月.