量力而行健身樂

編輯 黎丹正

奧運臨近，運動風吹到了千家萬戶。退休了的老爸老媽，健身的勁頭更足了。

廣場、公園、社區活動室里，隨處可見成群結隊的老年人進行著或動或靜的健身活動。但是，老爸老媽們不能僅憑個人喜好選擇或隨大流，每位老人身體狀況、運動習慣都不一樣，因此，健身的項目、運動量大小和鍛煉時問長短，不能千篇一律，要因人而異。

合適的才是最好的

[大運動］跑步、游泳

跑步、游泳是全身性的大運動，比較適合小于60歲、身體狀況良好、沒有嚴重器質性病變的老人。如果有高血壓、心腦血管等方面的疾病，做這類運動就可能誘發疾病。因為原本老年人血管就彈性差、脆性強，過度運動更會增加血管緊張度。

即使是身體比較好的老人，在運動前也要注意熱身，強度不能過大、時間不能過長，速度不能過快。

建議：老人做大運動時，心率不能超過100次／分鐘，運動強度以微微出汗、不疲勞為宜。

[活力運動]扭秧歌、老年迪斯科

有些老年人依然很有活力，更喜歡扭秧歌、老年迪斯科等時尚活動。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的運動，尤其對關節的活動量比較大，如果老年人有骨質疏松，且韌帶硬，并不適合這種活動，以免加劇關節勞損。

進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，先做一些打太極等舒緩活動，讓關節先活動開，然后再扭秧歌、跳舞，減少對骨骼的損傷。

建議：如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會，待癥狀消失后再繼續進行。

老人健身大不同

健身鍛煉要因人而異，像醫生給病人看病一樣，不會一張處方適合所有的病人，由于各方面的原因，老年人的運動處方也不會完全一致。

年齡不同：我國60歲以上的人就屬于老年人范疇，若讓60～90歲的老年人采用同一運動項目，同樣強度的運動量進行鍛煉，顯然是不合適的。

性別不同：一般來說，男性體力比女性要好一些，運動量也可以大一些。

健康情況不同：老年人身體有強有弱，即使相同歲數的人，身體狀況也有千差萬別，有的甚至患有慢性疾病。因此，在選擇運動項目、鍛煉方法、運動量等方面也不應完全相同。

工作性質不同：腦力勞動者比體力勞動者要多參加全面的健身鍛煉，體力勞動者，由于工種的不同造成身體的各個部位發展不平衡，更應該采取有針對性的鍛煉。

鍛煉的基礎不同：有的老年人從少年或中年就開始鍛煉。因此，所選擇的運動項目、鍛煉方法及運動量等，也要有所不同。

[經典運動]五禽戲

五禽戲是我國古老的健身運動，是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，并結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，編創的一套具有民族傳統文化風格的特色健身操。

華佗堅持練習“五禽戲”，直到老年，還臉似古銅，黑發滿頭，牙齒堅固，步履穩健，十分健康。

★熊形：預防胃病

動作要領：右膝彎曲，左肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉；右肩則稍向后外舒展，右臂稍上抬。左膝彎曲，右肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉：左肩則稍向后外舒展，左臂稍上抬。如此反復晃動，次數不限。

★虎形：預防腰背痛、脊柱炎

動作要領：第一左動：自然站立，左腳向左跨步，右手向左上方劃弧橫于前額，呈虎爪形，掌心向下，距額一拳，左手橫于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭動，眼看右足跟，同時抬頭，強視片刻，形似尋食。第二右動：方向相反，動作相同。

★鹿形：活躍盆腔血液循環

動作要領：第一左動：自然站立，左腿起步踢出，上體前傾，腳掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平：左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼為斜視。第二右動：方向相反，動作相同。

★猿形：強心壯腰

動作要領：第一左動：自然站立，左腿邁出，足跟抬起，腳尖點地，右腿微屈提步：左臂緊貼乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂彎曲上抬，右手從右腦后繞于前額，拇指中指并攏，眼為動視。第二右動：方向相反，動作相同。

★鳥戲：舒展筋骨

動作要領：第一左動：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步，右腳尖點地；同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣，兩腳相并，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。第二右動方向相反，動作相同。

建議：每日可鍛煉四五次，每次10分鐘。

[靜運動]練書法、畫畫等

書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。

老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時還需集中注意力，可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會拋除許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。

但是，老年人長期蹲坐或站立練習書法，會加重腰肌勞損，導致下肢血液循環不好，容易出現腳麻等問題。用眼時間太長，還會加劇眼疲勞。

建議：練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠方，緩解眼疲勞。

[個性運動]敲鼓、大喊等

街頭，經?？梢娗描尨蚬牡臍g慶場面，也成了不少中老年人的健身之道。敲鑼打鼓是集體活動，能豐富生活、活躍思想。打鼓時要記鼓點，能增強記憶力，還能振奮精神。老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。

即便是身體健康的老人，打鼓也應有度。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩跺、不安，引起失眠，建議打鼓時間不要超過30分鐘，打鼓時最好戴個護耳。

在廣場、公園里，還經常會見到一些“大喊”的老人，這也叫“虎嘯功”，心情抑郁時可以練練，這樣可以把體內的郁悶排出，還能擴大肺活量。

“虎嘯功”做法是自然站立，行進時雙掌由內向外推出，同時提氣大喊三聲。

建議：這兩項運動都能很好的釋放抑郁，但也要保持好度，注意保護耳朵和嗓子。

[世界運動]柔力球

柔力球是中華民族體育項目，也吸引了世界上很多國家對這項運動發生了濃厚的興趣，到目前為止，已經有日本，匈牙利，德國，墨西哥，新加坡，俄羅斯等國家的多個社會團體和組織與中國老年體協取得聯系，希望在本國能夠開展這項運動。

柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法。打球過程中要主動迎球，弧形引導，利用離心力將球有選擇方向地順勢拋出。長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果。尤其對關節病、肩周炎、脊椎骨質增生等有較好的療效。

建議：對于不適應運動量大的體育項目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時下來，保準會滿身大汗。

老人鍛煉，自我科學監測

在運動過程中，老人要形成對健康情況進行觀察記錄和評價的好習慣，目的在于適時調整運動處方和鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發生運動損傷，提高鍛煉效果和健康水平。

1 主觀感覺：一般包括運動前、中、后的各種感覺，食欲，睡眠，運動欲望，排汗量，有無疲乏感，心悸，氣短，頭痛，腰腿痛等。

如鍛煉后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，無心悸、氣短，雖有疲勞感，經休息后就恢復正常，說明運動量比較合適。

如果鍛煉后感到非常疲勞，吃不下，睡不好，經休息后仍感到周身無力，甚至對鍛煉產生厭倦感，說明運動量過大，應及時予以調整，減至合適的運動量。

2 客觀檢查：包括測量脈搏、呼吸、體重等。脈搏：一般來說，老年人運動后脈搏數較運動前增加60％～65％，保持在110～120次／分較為適合。如運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規則時，應立即停止鍛煉，必要時去醫院進行檢查。同時，還應觀察停止鍛煉以后心率(或脈搏)恢復到運動前水平所需要的時間。

呼吸：一般健康的老年人，運動后3～10分鐘脈搏應恢復正常；如果不能恢復，說明運動量過大，應適當調整。運動中呼吸稍快一點是正常的，一般每分鐘的次數不應超過24次。

體重：每周測體重1～2次，最好在同一時間進行，一般剛開始鍛煉的人，3～4周后體重會逐漸下降，這是由于新陳代謝增強，脂肪減少的緣故，此后體重就會保持在一定的水平；如果體重持續下降，可能是運動量過大或有其他原因，應注意查明。

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世界衛生組織(WHO)推薦的老年人健身指導原則是：

1 特別重視有助于心血管健康的運動如游泳、慢跑、騎車等，為達到顯著的效果，每周至少3～4次，每次30～60分鐘。

2 重視力量訓練 以往對此重視不夠，因此著重強調適度的力量訓練有助于減緩骨質流失、防止肌肉萎縮，如小杠鈴、小沙袋、小啞鈴都是合適的，只是每次時間不應過長。

3 高齡者和體弱者也應參加鍛煉因為久坐和長期臥床會使老化加劇。當然，他們的運動方式應有所選擇，將強度、運動量都適當降低，以漫步代替跑步等。如果有條件，最好在他們運動的時候能有人在旁邊。

4 關注與鍛煉有關的心理因素鍛煉不能突擊，必須持之以恒。有些人最初體質差，練了一段時間沒有別人那種明顯的效果，于是灰心喪氣，放棄了，這是非常可惜的。