對瑜伽教學中預防膝關節受傷的建議

姚 遠

通過一年多的教學實踐,筆者總結出了幾點在瑜伽教學中預防膝關節受傷的方法與大家分享。

1. 注意熱身,尤其是髖關節。髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節,髖關節沒有充分活動開的話,很多需要髖關節打開的體式練習就會給膝關節施加過度的壓力,讓膝關節不堪重負。開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開后,盤坐等體式也就容易得多了。

2. 體式的調整和構建從腳的位置開始。確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點,腳后跟兩側兩點)要平穩分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌深入地面,腳趾努力張開,保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由活動,半月板就不容易被過度擠壓。

3. 在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。例如在戰士式和側角式中,首先讓膝蓋位于踝關節的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。

4. 避免膝蓋向內過度伸展。在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

5. 注意膝蓋細微的感受及時調整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受,一旦有一點點的不舒服,趕快調整,避免進一步損傷。如果你從體式中感到有疼痛,那么實際上傷害已經造成了。

6. 通過平衡體式來加強膝蓋的防護。平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預防損傷。

7. 積極使用輔助物品。在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過胯部,應該在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者折疊的毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式,如馬里奇三式,都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然后再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。

8. 注意習練完后的放松。體式練習完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。

(許昌學院公共體育教學部)