淺談跑步鍛煉中需要關注的常見運動傷病及預防

王海源

摘要：當前在全國各級各類學校開展“冬季陽光跑步”活動，這對發展億萬學生的健康體質和運動素質，以及培養鍛煉興趣和磨礪鍛煉意志等有著積極的作用。但是，如果跑得不科學，預防措施不得當，不僅跑不好、跑不快、不安全，甚至還會發生諸多危害人體運動的傷病。文章對跑步中常見的運動傷病提出了預防對策。

關鍵詞：青少年；跑步鍛煉；運動傷病；預防措施

跑步是所有運動項目的基礎，是人人都能參與的一項體育運動或健身活動。盡管幾乎所有的人天生都具備跑的能力，但并非所有的人都能成為跑步的好手。也就是說，若要取得良好的跑步鍛煉成效需要通過自己天賦和勤奮努力，也需要科學的健身鍛煉和合理的跑步方式，同時還需對自己的身體狀況、身體素質和運動能力，以及運動環境和運動保健常識等有所了解，這些對跑步者來說是必不可少的。若違背人體發育規律和跑步運動規律，缺乏鍛煉的科學性、合理性，就會造成不必要的運動傷病而危害人體的身心健康。跑步鍛煉中最忌諱的運動傷病主要有骨骼、肌腱和肌肉的損傷等，但只要預防措施得當，是可以預防和避免“跑傷”現象發生的。

一、骨骼傷病

(一)應力性骨折

通常在運動中發生的骨折現象多發生在比較激烈的運動中，主要是人體因瞬間激烈相互碰撞所致，而跑步鍛煉中發生的骨折則是由于人體與地面發生的應力所導致的疲勞性骨折，發生應力性骨折一般骨骼相對比較脆弱。例如，跑步者的脛骨是最容易發生骨折的部位，其他易出現骨折的部位按發生頻率多少順序排列分別是腳趾骨、腓骨、股骨、踝骨和恥骨等。發生應力性骨折前的癥狀是感到局部部位疼痛，這種疼痛在休息和走路時還不嚴重，但一跑步就使人難以忍受，這也是診斷應力性骨折的主要指標之一。

通常，采用以下指標可分辨是否有應力性骨折的可能：(1)單足站立時局部出現疼痛，或者進行單足跳時感到疼痛；(2)用手指觸壓疼痛處時會出現鉆心的疼痛感；(3)疼痛點在完全停止訓練3個月左右疼痛感能夠消除。出現運動應力性骨折后，其恢復時間因部位有所不同。一般來說，應力性的骨裂程度較小，往往透過X光照射很難判斷出這些細小的裂縫，所以還是經過治療和休息到骨頭縫處長出比傷處更為結實的新骨以后，再嘗試性地進行跑步活動為好。如果在嘗試性的跑步活動中，發現骨愈合程度不理想或還拌有疼痛感，就應該停止活動或對受傷部位進行重新再檢查和診治。由于因運動而發生的應力性骨折不同于一般意義上的骨折，故需進行徹底的診斷和治療。目前，對于運動應力性骨折的機理還不完全清楚，但從所發生骨折的情形來看，多發生人體受力的薄弱部位。如運動中人體的某一薄弱部位對所承受的日月積累的壓力致使骨中一種叫“破骨細胞”的特殊細胞分泌增加，這種細胞使得該部位的微量元素大量流失，最終導致該部位發生骨折，這種現象被稱為“骨細胞流失癥”。當人體出現這種情形后，該部位的受力明顯下降，極易骨折。造成應力性骨折的因素：(1)參與運動的新手骨折的比例較高；(2)突然增加運動量和強度所致；(3)與人體自身的身體條件和骨質受傷有關；(4)與膳食中補充鈣質的含量有關。由于大多數發生應力性骨折的部位呈不規則的裂紋，所以在發生骨折的前幾周最好是用繃帶加固受傷部位，只能進行一些輕微活動。切記，在治療后的鍛煉中要注意自我控制，當感覺不適時要停止活動，謹防再次受傷。

(二)脛骨和腓骨的痛癥

脛骨和腓骨的痛癥是僅次于髕骨骨膜炎(骨膜勞損)的又一種常見的運動傷病。在長跑運動中，脛骨和腓骨的痛癥屬于常見病，其癥狀發生大致要經歷四個階段：(1)運動后脛骨和腓骨出現輕微的不舒服的感覺，但休息時則感覺不到；(2)隨著運動量的增加，疼痛感有所增加，在運動中會感覺到疼痛卻還能夠忍受；(3)運動中會感覺到脛骨和腓骨疼痛難忍，無法進行正常運動；(4)除了走路外任何下肢活動都無法進行。如果運動中感覺到上述癥狀時，就可以初步斷定其已患上脛骨和腓骨劇痛癥了。但在診斷運動者是否患有脛骨和腓骨的痛癥時，先不要急于下結論，首先要確定其是否患上了這種傷病還是因脛骨周圍的肌肉拉傷所致。其次是采用觸壓痛點的方法進行診斷，如果有骨劇痛癥，當手指沿著脛骨前沿和后沿或腓骨側進行按摩時，會觸摸到由于骨質增生所產生的波折狀皺狀面，患者有劇痛感，這說明患者已患上了脛骨和腓骨劇痛癥。

通常，在跑步運動中有三種人易患脛骨和腓骨劇痛癥：(1)中跑運動員；(2)健身長跑者；(3)運動新手。造成脛骨和腓骨劇痛癥的因素有：(1)平時鍛煉不系統，訓練強度忽大忽小；(2)跑步過多，受力不均衡；(3)運動場地過硬，運動鞋不合腳；(4)遺傳因素。發生脛骨和腓骨劇痛癥時，首先要查明引發的原因，診斷后再對癥治療。例如，當運動后出現疼痛感時，可先了解近期訓練安排是否有所改變，如果有變，建議：(1)嘗試對原來的訓練內容進行必要的調整；(2)如果是自身腳的問題，可購買一雙適合自己腳型的彈性較好的運動鞋；(3)對于運動新手無需進行特別治療，其癥狀在一段時間后即可消失，可逐漸地適應訓練；(4)對于受過傷的運動者來說，恢復訓練時要避免過多的跨步跳和急停練習，以防止再次出現劇痛現象。如若采取以上措施調整、治療仍出現劇烈疼痛現象，則可暫時停止運動，采用醫學手段進行治療。

二、肌肉損傷

(一)肌肉酸痛

肌肉酸痛現象在健身跑步中較為常見，通常在一次強度較大的跑步運動后，因肌肉里面的血液供給不足，使得肌肉在運動時產生的乳酸不能及時排除或氧化掉，刺激了肌肉中的化學感受器而產生酸痛的感覺。一般，肌肉疲勞酸痛感會在運動后24-48小時內才出現。它表明肌肉受到了強烈刺激，這種現象往往是由肌肉生理特性所決定的。當肌肉受到強烈刺激后處于一個反應高峰期，是人體正常的生理現象。倘若運動后出現持續性的肌肉酸痛則表明運動強度和量過大，須調整訓練計劃。

分析引起這種隔日肌肉酸痛的現象，主要是由于運動使肌肉收縮過長或過猛而傷害了肌肉細胞和肌肉的結締組織。有研究認為，這是由于在跑步中股四頭肌和腓腸肌的不平衡作用力所致，這種長時間的不平衡作用力使得肌肉細胞受損。如在堅硬的路面、坡度跑中極易造成肌肉細胞受損，細胞內鈣離子濃度增加，并導致肌肉組織在運動后48小時內反應達到高潮而產生局部炎癥。這就是典型的隔日肌肉酸痛癥。那么，如何避免這種痛癥呢?(1)減少跑的距離、速度；(2)減少跑的強度、次數，增加下肢肌肉力量練習；(3)跑前做熱身活動，跑步后做放松活動；(4)跑步結束后洗個熱水澡或進行按摩，并積極配合休息。只要跑后治療合理，加上人體與生俱來的自愈修復力，肌肉酸痛癥狀會逐漸消失的。

(二)肌肉痙攣

肌肉痙攣主要表現為某一塊肌肉出現陣發性不自

主的強烈收縮現象，俗稱“抽筋”。這種現象在運動中不少人并不以為然，但卻是某種肌肉特性降低的前兆。在跑步中肌肉痙攣的表象形式因人而異，有的人可能從來沒有經歷過，有的人一旦跑的距離長些或跑速快點就會有這種感覺。有人研究認為，肌肉痙攣是由于運動時間過長和運動強度過猛致使肌肉中牽張感受器反射變化所致。例如，施奧納斯、(Schwelinus)在1997年的研究認為，運動員在長時間運動時，肌肉牽張反射能力下降，由于牽張反射是肌肉對外力刺激的一種保護性反射，所以當這種反射能力逐漸下降到某種程度時，就會發生肌肉痙攣現象。同時他認為避免肌肉痙攣現象的一種可行方法是在平時訓練中增加運動量，有意識地逐漸增加跑的距離。此外，跑步前要做足夠的熱身伸展練習，以保持良好的身體狀態；開始階段不要跑速過快，跑步前、跑步中、跑步后要適量補水等。這些都是預防和避免肌肉痙攣現象出現的保障措施。運動實踐表明，重視肌肉的柔韌練習對預防肌肉痙攣很有幫助，不僅要對受過傷的肌肉多進行柔韌練習，對易產生痙攣的肌肉也是如此。建議在每次跑步前做肌肉拉伸活動至少要進行10分鐘左右，也可以采用隔天進行一次10～15分鐘的專門柔韌性練習。

(三)肌肉拉傷

肌肉拉傷是跑步中常見的一種肌肉傷病，這種傷病無論是跑步新手還是跑步老手，發生率相當普遍，而且難以準確診治。肌肉傷病發生后，對運動能力影響較大，須要通過特殊的治療手段才能取得一定療效。肌肉拉傷的主要特征：(1)局部肌肉在運動后伴有持續的痛感；(2)在運動中時常有疼痛現象，但可暫時忍受，隨之疼痛感逐漸加劇而無法完成訓練；(3)出現痛感的肌肉群主要是承擔運動負荷的部位，如臀部、腹股溝、股二頭肌和小腿腓腸肌；(4)跑步中出現疼痛感時無法忍受，但休息后痛感可以很快消失；(5)小腿腓腸肌出現痛感時做提踵動作時有困難；(6)肌肉拉傷須經過較長時間的特殊治療才會有所好轉，但徹底治愈難度較大。通常，診斷是否肌肉拉傷，最好是請有經驗的運動創傷專家診察，當用力手指按壓肌肉深層時能觸摸到一塊或一條非常堅硬的肌肉“死結”，患者感到劇痛難忍時，就可以初步判定這塊肌肉有損傷的癥狀。造成肌肉拉傷的機理總體上來說，與運動中的反向作用力有關，如跑進中，屈腿時肌肉收縮，而抬腿時肌肉拉長，但在落地時肌肉本應快速收縮卻仍處于拉長狀態，久而久之這種逆向收縮導致了肌肉肌群的損傷。如果跑步者原本就有傷，則更容易再次受傷。造成肌肉拉傷的原因主要有：(1)熱身活動不充分，肌肉的生理機能未動員起來；(2)身體狀況不佳，運動水平較低，肌肉的彈性和伸展性較差，身體處于疲勞狀態；(3)跑步技術不正確，動作用力不協調；(4)氣溫較低、濕度太大、路面太硬等。避免肌肉拉傷應做到；(1)跑步前充分做好肌肉的柔韌和伸展活動；(2)跑步中如果感覺肌肉有疼痛感，應馬上停止運動，以避免更大的傷痛。肌肉拉傷后，由于受傷的肌肉組織的機纖維彈性降低后無法再繼續承受強度大的運動，所以在采用物理療法和按摩治療的同時應特別重視受傷部位的力量練習，加強力量練習和增強肌肉力量是防止肌肉受傷的行之有效的途徑和方法。