髕骨勞損的恢復(fù)與訓(xùn)練

萬文原

髕骨勞損俗稱“膝關(guān)節(jié)勞損”，這個問題在運(yùn)動損傷中經(jīng)常出現(xiàn)，它約占田徑運(yùn)動傷的10％，田徑運(yùn)動膝部傷的45％，除了少數(shù)因膝關(guān)節(jié)扭傷或直接受到撞傷而沒有得到有效恢復(fù)外，決大多數(shù)是因訓(xùn)練安排不科學(xué)，全面訓(xùn)練不夠。出現(xiàn)問題以后不是由于對其認(rèn)識不夠耽誤治療，使問題越來越嚴(yán)重而影響了運(yùn)動壽命甚至落下傷病，就是草木皆兵而耽誤了正常訓(xùn)練影響了成績的提高。如何能夠掌握它并且能夠有效地運(yùn)用到訓(xùn)練當(dāng)中去，一直是教練員思考的一個問題。下面我總結(jié)了一些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和一些運(yùn)動療法僅供大家參考指正。

一、損傷的診斷與訓(xùn)練

1、髕骨勞損早期表現(xiàn)在大運(yùn)動量后半蹲動作時發(fā)軟，疼痛，體息后減輕或消失，此時可進(jìn)行正規(guī)訓(xùn)練，但是要嚴(yán)格控制膝部負(fù)荷量和專項(xiàng)訓(xùn)練量。

2、中度時，準(zhǔn)備活動時膝關(guān)節(jié)痛，活動開后消失，腿伸直時按壓髕骨疼痛感明顯，伸膝抗阻痛，有的可發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)面摩擦音，關(guān)節(jié)積液。跑的動作沒有影響，半蹲位動作發(fā)力時發(fā)軟的感覺，甚至支撐不住，此時可嚴(yán)格跟隊(duì)訓(xùn)練，嚴(yán)格地控制膝部的負(fù)荷量與強(qiáng)度，停止半蹲位的各種專項(xiàng)訓(xùn)練，適當(dāng)減少腿部支撐用力訓(xùn)練，加強(qiáng)身體訓(xùn)練與靜力訓(xùn)練，保持心肺功能和肌肉快速收縮能力，增加膝關(guān)節(jié)的功能和穩(wěn)定性的各種康復(fù)性訓(xùn)練。

下面介紹一些膝關(guān)節(jié)的康復(fù)性訓(xùn)練也叫運(yùn)動療法：

(1)力量練習(xí)：通過提高股四頭肌、股后肌群、小腿三頭肌的力量，可以減輕膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的受力，同時在力量練習(xí)過程中可以改善關(guān)節(jié)的營養(yǎng)狀況。

股四頭肌力量的練習(xí)方法：在跨欄架上做腿屈伸練習(xí)、深蹲練習(xí)。開始時可以徒手，逐漸可以負(fù)重，負(fù)重量在30％-60％為宜，節(jié)奏適中。靜力半蹲：像中國武術(shù)的基本功馬步樁。開始是可以先練高樁，既大腿與小腿角在135度左右；隨著能力的提高可以練平樁，既大腿與小腿垂直，上體與大腿垂直。練習(xí)時間可以逐漸增長，還可以負(fù)重，負(fù)荷量以最大力量的30％為宜。每次訓(xùn)練都要堅(jiān)持到肌肉抖動，不能保持動作為止，可分若干組進(jìn)行。

股后肌群力量練習(xí)的方法：直腿硬拉，直腿提杠鈴或壺鈴，強(qiáng)度以中小為宜。俯臥腿彎舉，或俯臥屈膝抗阻(在健身器上練習(xí))小腿三頭肌力量練習(xí)方法：負(fù)重提踵。單腿提踵。

(2)撞膝：用膝關(guān)節(jié)撞擊沙袋，通過練習(xí)提高關(guān)節(jié)硬度，促進(jìn)關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，改善軟骨營養(yǎng)，加快新陳代謝。練習(xí)量應(yīng)為每天500-1000次／單膝，撞擊強(qiáng)度適中。

(3)柔韌練習(xí)方法：這里指跨過膝關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶的柔韌性練習(xí)。主要包括：股四頭肌、股后肌群、小腿三頭肌等。通過練習(xí)不僅可以提高肌肉，韌帶的幫性、力量，而且可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝。

股四頭肌柔韌練習(xí)方法：跪姿后倒上體，站姿手握腳后伸大腿。

股后肌群柔韌練習(xí)方法：站立體前屈，肋木正壓腿、側(cè)壓腿，縱叉等。

小腿三頭肌柔韌練習(xí)方法：坐姿伸直小腿勾腳尖等。

每天每個部位伸展練習(xí)應(yīng)在三分鐘以上，時間越長效果越好。(總的練習(xí)時間控制在一小時以內(nèi))。

除了運(yùn)動療法還有烤電，針灸，按摩，藥物外敷或熏洗。目前尚無速效療法。

二、預(yù)防：

1、科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃，避免“單打一”訓(xùn)練，避免膝關(guān)節(jié)超出能夠承受的負(fù)荷，得不到有效的恢復(fù)。

2、加強(qiáng)柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)，不但提高了肌肉、韌帶的彈性與力量，使肌肉動作協(xié)調(diào)減輕了關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

3、規(guī)范技術(shù)動作，比如跨欄中的攻欄腿下欄支撐，由于技術(shù)不規(guī)范造成戳地現(xiàn)象。還有短跑中撞線以后出現(xiàn)剎車跑現(xiàn)象，不能按慣性跑，長而久之由于動作的不規(guī)范膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)勞損。

4、加強(qiáng)專項(xiàng)基本素質(zhì)，以中小強(qiáng)度，以多重復(fù)次數(shù)提高加強(qiáng)專項(xiàng)的基本素質(zhì)。

5、加強(qiáng)全面身體素質(zhì)和膝關(guān)節(jié)韌帶與穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，比如在組合器械上做伸小腿練習(xí)，大腿后肌練習(xí)。中等強(qiáng)度的負(fù)重快蹲，課后的靜蹲練習(xí)等。

6、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)正面發(fā)力的對抗肌訓(xùn)練，主要是股后肌群，不但使前肌得到了積極有效的恢復(fù)，而且平衡了前后肌群的力量。

7、注意場地問題，由于地硬不宜長時間的大強(qiáng)度的做跳的練習(xí)，可以在鋸末跑道上練習(xí)，有條件的可以在木板特制的跑道上練習(xí)，這樣可以大大減少膝關(guān)節(jié)以下的損傷(髕骨，脛骨，踝關(guān)節(jié))。

8、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，訓(xùn)練前后進(jìn)行半蹲試驗(yàn)，以便及早發(fā)現(xiàn)此癥。