短跑途中跑擺動腿技術的訓練方法研究

張　佳

短跑是田徑運動的基礎，途中跑是短跑的重要階段，途中跑下肢擺動技術是途中跑技術的關鍵環節，它直接影響跑的技術效果。現代短跑技術的特點突出表現為快跑中髖部伸展的意識、速度、幅度和擺腿下扒著地的積極性、速度、方法、距離及效果等，在支撐階段擺動腿的擺動和騰空階段的擺動效果是影響短跑技術的關鍵之一。

本文探討擺動腿擺動動作對蹬伸和跑速的影響，結合現階段短跑運動員的實際，在短跑途中跑技術訓練中加強“以髖為軸”擺動訓練和“以伸髖下扒為主”快速有力的擺動技術訓練，有效地改進途中跑技術動作，為短跑訓練和田徑教學提供參考。

在支撐階段，身體其余環節所作的快速擺動動作，必須使擺動環節的重心產生加速和位移，同時使身體總重心也產生相應的加速度和位移，并且會對支撐腿產生一個擺動的附加作用力，此作用力的力值與擺動部分的質量和加速度的乘積成正比，與擺動的加速度方向相反。據此得知，短跑時當支撐腿著地瞬間，擺腿動作有利于減小人體與地面的沖擊作用。在緩沖階段，擺動腿動作能使人體總重心迅速前移，有利于縮短緩沖時間和增加支撐腿內蹬地力量，當支撐腿進入蹲伸時，擺腿動作有利于提高支撐腿的蹲伸速度，途中跑中擺動腿動作的好壞對短跑的途中跑有著相當大的影響。

在跑的過程中，每條腿都必須經過支撐和擺動過程，一條腿的蹬地正是一條腿擺動動作形成跑的開始姿勢，蹬和擺的協調配合是正確完成蹬高地面，快速交換腿和積極落地的先決條件，我們先來研究擺動腿的擺動方向。正確的擺動腿方向是當膝關節移至人體重心的垂直點后，擺動腿要迅速向人體前上方擺動以大腿與地面平行為上，膝關節要有向前上方“頂”的視覺，才是合理的擺動方向。

隨著訓練水平的不斷提高和訓練手段的逐漸完善，越來越多的訓練方法已經逐步應用到訓練中去。原地支撐送髖，單腿支撐跑，擺動腿負重擺動，橡皮帶擺動腿原地前擺，負重弓步跳或弓步走等皆為改善短跑途中跑技術的有效訓練方法。

交換腿擺動。借助練習器，用前臂、肘支撐身體(懸垂)，成騰空弓步，雙腿交換作前后快速擺動練習。要求髖部放松，擺動時大腿帶動小腿，大腿前擺至接近水平位時積極作下扒后擺，后擺結束后小腿積極主動向大腿折疊準備作下一次的前擺。練習中要強調交換擺動的幅度、速度和動作的規范，突出“以髖為軸”的特點。訓練目的：提高和強化擺動腿在短跑中騰空動作的擺動技術動作的規范、幅度、快速的擺動，加強髖關節的力量、靈活性、柔韌性，從而縮短跑動中騰空的時間，達到提高運動成績的目的。每次訓練課安排練習10組，每組每腿擺動在50一80次(根據運動員特點而定)。間隔時間5min／N。(可踝關節處加負輕重量進行練習)

擺動腿拉橡皮筋擺動。方法一：橡皮筋前、前下牽拉擺動腿作快速擺動練習。方法二：橡皮筋后牽拉擺動腿作快速擺動練習。練習時預先將橡膠帶系在踝關節處(前后橡膠帶長為1.5m－2m，前下橡膠帶在1m左右，雙手支撐在1.2m高左右的肋木架上，身體與地面成45至60度角左右，腳跟提起，兩種方法都采用兩腿輪換進行蹬與擺的練習，前擺時支撐腿伸直，擺動腿擺動至水平位高，小腿下垂(不能前拋小腿)，然后快速地做下壓扒地動作，在擺動腿處于垂直階段時，支撐腿可作微屈膝的動作。訓練目的：方法一中前牽拉是加強擺動腿的前擺伸髖的意識、速度、幅度和后擺的力量及強度；左右前下牽拉是加快前擺伸髖后及時快速下扒的動作(防止前拋小腿)以達到縮短擺動時間的目的。方法二中后牽拉是加強擺動腿的后擺意識、速度、幅度和前擺的力量及強度。每次訓練6-8組，每腿練習在50－60次，并且控制在15—20s／腿。間隔5min／組。

加強下肢擺動伸髖和積極下扒著地訓練，能有效提高短跑運動成績和身體素質。“以髖為軸”和“伸髖擺動”的技術訓練手段，是一個既能改進技術又能提高能力的有效手段。能有效改進途中跑技術，增大步長，加快步頻。“以髖為軸”和“伸髖擺動”的技術訓練，能有效地發展髖關節前后肌群和股后肌群快速收縮能力，提高肌肉快速協調用力效果。

在訓練中需經常將專門輔助練習貫穿到訓練中來改進短跑途中跑擺動腿的擺動技術。訓練中要注意運動員練習技術的正確性，切忌急于求成。專門輔助練習手段應以體會和加強骨盆轉動的肌群先發力，并帶動擺動腿的肌肉感覺和肌群力量為重點，進行強化肌肉有力感覺的練習。進行專門輔助練習時，應將兩腿的蹬與擺動相結合，防止單純的主動抬膝、抬腿的擺動練習。通過運用運動生物力學方法對擺動腿擺動的分析以及一些擺動腿的輔助性訓練手段，希望能對我國短跑教學與訓練以及提高訓練成績提供理論依據和參考。