對河北師范大學附中短跑運動員柔韌性的測試研究

路建華　張　靜

摘要：本研究通過對河北師大附中在校的高中短跑運動員的柔韌性進行測試，結果顯示隊員們的脊柱和髖關節柔韌性較好，但大腿前群肌肉和肩關節柔韌性較差。根據隊員的實際測試情況，建議教練員在訓練中不要忽視柔韌性訓練，應將科學、合理的柔韌訓練列入訓練計劃中，并重點加強大腿前群肌肉和肩關節柔韌性。

關鍵詞：短跑運動員柔韌性靜力性拉伸動力性拉伸PNF牽拉

1前言

對于短跑項目來說，良好的柔韌素質非常重要。在奔跑過程中，肌肉韌帶始終處于最大強度，連續不斷的收縮與伸展中，要想最大限度地提高跑速，就必須保持正確跑的技術。柔韌素質，主要反映韌帶、肌腱與肌肉的伸展性，是學習、掌握運動技能的重要基礎。運動員能掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。同時柔性素質對于保證速度和力量素質的充分發揮，保證動作的協調性，擴大動作幅度及防止傷害事故有著重要意義。

本研究通過對河北師大附中在校的高中短跑運員的柔韌性進行測試，分析目前訓練中存在的問題，以期對運動員和教練員有所提示。

2研究對象與方法

2.1研究對象

河北師范大學附屬中學在校高中生短跑項目運動員17人(表1)。

2.2訪問調查法

與運動員和教練員進行交流，及時了解訓練中遇到的問題。

2.3測量方法

對運動員肩關節，髖關節，脊柱，下肢的前群和后群肌肉進行柔韌性測試，測試指標包括：轉肩試驗，全身旋轉試驗，坐位體前屈及縱叉，其中坐位體前屈測定依照《國家學生體質測試標準》的要求進行測試。

具體測試方法：轉肩實驗測量方法：兩手正握體操棒，不松手轉肩至體后翻握。評價方法是測量兩手之間距離的寬度，即兩手“虎口”間的最短距離，距離小于肩寬為“優等”，小于兩倍肩寬為“良好”，大于兩倍肩寬為“差”，測兩次，取平均值。

全身旋轉測驗測量方法：在墻面上用兩條測量皮尺以相反方向粘貼，與肩同高，一側肩膀朝向墻壁站立，身體離墻壁約一個臂長，兩腳伸直向前站立，與墻面垂直。旋轉軀干，伸直手臂握拳沿著測量皮尺慢慢向后滑動，在最后位置停留兩秒鐘，記錄最遠距，測兩次，取平均值。測試時膝蓋微微彎曲，但是腳掌不能移動或旋轉，腳掌的指尖必須朝前，身體盡量保持挺直。評價方法，向左旋轉時，63.5厘米以上為優秀(90分以上)，63.4-50.6厘米為良好(70－90分)，50.6厘米以下為差(60分以下)，向右旋轉時，61.7厘米以上為優秀(90分以上)，54.1—61.7厘米為良好(70-90分)，54.1厘米以下為差(60分以下)

縱叉測量方法：受試者前后分腿站立，兩腿滑落成前后分腿坐姿勢，兩臂側平舉，測試者在其體后，置尺的零端于地，當受試者臀部下落至最低點時，迅速上移引尺直至觸及兩腿分叉處。評價方法記錄最小讀數，3.2厘米以下為優秀，3.3-18.0厘米為良好，18.1厘米以上為差。

3研究結果與分析

3.1柔韌性測試結果(表2)

通過查閱資料，我們得知轉肩實驗測量肩關節環轉運動的柔韌性；全身旋轉測驗反映脊柱和腰部的柔韌性；縱叉綜合的反映褪部前群肌肉和后群肌肉的柔韌性及髖關節的夾角；坐位體前屈反映靜止狀態時軀干、腰、髖關節和大腿后群這些部位的關節、韌帶和肌肉的柔韌性。

由上表可以看出，全身旋轉測驗和坐位體前屈優秀率和良好率比較高；轉肩實驗沒有人達到優秀，良好率也不高；縱叉實驗的優秀率和良好率都比較低。

3.2分析與討論

在隊員中調查了解到，在以前的訓練中沒有進行過系統的專項柔韌性訓練，只是在準備活動中簡單地進行一些靜力性牽拉，如壓腿，尤其把重點放在腿部后群的肌肉牽拉上。肩、髖關節的柔韌性的鍛煉比較少。

此測試結果反映出隊員們的腰部、大腿后群肌肉和髖關節的柔韌性較好，但肩關節和大腿前群肌肉的柔韌性比較差，總體優秀率不太高。說明絕大多數運動員的柔韌基礎不好，測試結果令人不滿意。在短跑訓練時，可能有一些教練員、運動員，為了盡快提高成績，一味追求速度和力量，而忽視了柔韌素質的全面發展。

短跑技術動作的現范合理主要表現在跑的動作結構上，要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化，具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。這需要良好的柔韌性才能夠達到。第一，提高柔韌性可以相對增伸肌肉長度，縮短了肌肉由平衡長度達到最大張力長度的時間，對肌肉的收縮速度有良好的影響；第二，提高柔韌性可以增加肌肉彈性成分，從而提高肌肉彈性力量的利用，使蹬地時的力量加大；第三，提高柔韌性可以提高關節活動幅度，有利于提高自己動作的能力，有利于肌肉在活動過程中合理放松，動作協調，使肌肉力量充分利用；第四，提高柔韌性可以減少能量消耗，每一個動作都有主動肌和對抗肌參與，對抗肌阻力大小與其自身的柔韌性有著直接的關系。對抗肌的柔韌性越好，其構成的阻力越小，主動肌用于克服這種阻力所消耗的能量就越少。

4建議

4.1應在思想上重視柔韌性訓練

應該讓教練員和運動員明白柔韌性的重要性，從思想上對柔韌素質重視起來，同時讓學生了解到自己的不足。

4.2柔韌訓練的方法和最新發展

發展柔韌性的方法有兩種：一種采用靜力性的拉伸，就是以較慢的速度將肌肉拉到一定的長度并停留一段時間的練習：一種采用動力性的拉伸，就是牽拉和放松快速交替的過程。提高靜力性柔韌性才能提高動力性柔韌性，動力練習更接近于田徑運動的用力特點。要注重對肩、腰、髖三個關節柔韌性的訓練，運動軸越多，關節靈活性越大，柔韌性越易發展，應多加強下肢雙關節肌和多關節肌的柔韌練習。目前，在國外已開始采用另外一種柔韌性練習方法——本體感覺神經肌肉易化方法(PNF)，其方法常常是在同伴的協助下，被動地收縮和放松肌肉，以達到目的。由于“PNF”的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程，這樣“PNF”實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來，因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展。

4.3根據運動員的情況安排長期合理的柔韌訓練

4.3.1發展肩關節及其肌群的柔韌性練習

方法有：(1)振臂(直臂、曲臂)、擴胸練習。(2)體前屈、兩手后面交叉握、翻腕、向下振動，要

求兩臂、兩腿伸直，幅度由小到大。(3)面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸，要求盡量讓胸貼墻，幅度由小到大。(4)跪立，手臂前伸放于地上，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

4.3.2發展腰、髖關節及其肌群的柔韌性練習

方法有：(1)體前屈和體后屈的甩腰動作，要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。(2)體側屈、體轉，腰繞環，要求盡量伸展腰部，逐步增加動作幅度和力度。(3)墊上練習：a兩頭翹，仰臥，手足伸直，要求每次抬體，臀部支撐，b后翹，俯臥，兩掌相疊放在腰部，一人按壓大腿，上體極度向后抬起；c側翹。(4)后倒抬體練習，坐肋木上，雙腳插入并勾住肋木間，十指交叉抱后腦，要求每次上體后倒充分后再抬體至起勢。以上練習(3)和練習(4)加負荷練習效果更佳。

4.3.3發展髖部和腿部關節及其肌肉的柔韌性練習

方法有：(1)靜力性的壓腿、劈叉。(2)動力性的行進間踢、擺、繞、甩等，每次針對某一部位練習2至3遍，每次踢、擺、甩12至20次為一遍。(3)3點抻拉。屈膝，把一只腳的腳背放在身后高度相當于臀部的牢固物體上。腳跟抵住臀部。另一條腿伸直站好，雙手卡腰。然后支撐腿屈膝，身體向后下方坐，身體向后靠，讓后大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。休息30秒后重復，共做3組，每周2-3次。(4)PNF練習法，例如用收縮～放松技術伸展大腿后側肌群，首先練習者仰臥伸直抬起一條腿，將它緩慢地伸展開，在同伴的助力下把腿伸展至后肌群和韌帶有輕微酸痛感，使髖關節活動到最大被動關節活動度，保持靜力性伸展，然后同伴施加一個向上的阻力，練習者試圖把抬起的大腿壓向地面，保持在等張收縮狀態，維持肌肉收縮5-8s的時間，接著練習者和同伴都放松，隨后練習者在新獲得的受限位置上進一步重復以上動作，直到不能獲得更大的活動范圍為止(一般不少于三次)。

以上的方法可根據隊員的情況有針對性的自由選擇，要循序漸進，合理安排，靜力性柔韌性，主要在第一階段(準備期)發展，設法保持到全年。動力性柔韌性從第二階段(比賽期)開始，保持到全年。

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