短跑運動員應加強腰髖力量練習

趙秀平

腰髖力量在短跑運動中起著重要作用，發展腰髖力量可大幅度提高運動員成績。目前，腰髖部力量練習已成為短跑運動員力量訓練的重中之重，應引起廣大教練員、運動員的重視。本文將對腰髖部力量的意義及訓練方法進行闡述。

一、腰髖力量在短跑過程中的作用

1、可以提高擺動腿擺動鞭打效果，加大兩腿交換的頻率。短跑著地過程中，大腿積極下壓，小腿放松自然伸展，由上向下做鞭打式著地。以腰髖部主動發力帶動大腿下落，增加了大腿的下壓力量，進而增加了扒地力量并提高了扒地效果，加大支撐腿所受地面的反作用力，最后提高支撐腿的蹬伸力量，提高跑速。

2、有利于提高步長，增大步幅

腰髖部主動發力可以使髖關節旋前的幅度大大地增加，從而增大步長。由于腰髖部肌肉用力為高抬腿動作創造有利條件，而擺動腿上擺的加速運動所產生的慣性力，則直接作用于支撐腿而有助于增加后蹬力量和縮小后蹬角。身體重心的騰起角隨之減小，加大步長。

3、減小阻力，縮短支撐時間，提高步頻

短跑中的每一個單步分為前支撐和后蹬兩個階段。剛才我們講到，由于腰髖主動用力增加了扒地效果，加大了支撐腿所受地面的反作用力，又因為支撐腳下落后髖關節不參與緩沖，這樣縮短了前支撐時間，使支撐腿盡快進入后蹬階段，并迅速抬起進入下一個單步。這樣就減少了腳與地面的接觸時間，提高了步頻。

4、有利于“送髖”技術，降低身體重心，縮短滯空時間

“送髖”技術是指跑動中人體骨盆在中樞神經系統的支配下主動積極地圍繞支點的垂直軸進行轉動的過程。在下落過程中，骨盆轉動時使身體重心迅速向前向下。腰髖力量的加強，增大了骨盆轉動的幅度與速度，提高了“送髖”效果，降低了身體重心，減少了騰空時間。

5、保持動作穩定性

眾所周知，短跑過程中運動員主要靠ATP-CP系統和乳酸功能系統提供能量。這兩個系統功能時間短，產生乳酸，造成運動員疲勞，尤其是比賽后半程。另外，一開始我們也提到人體重心正處在腰髖部。腰髖力量不足，造成人體重心不穩，身體隨之搖擺不定，動作變形，嚴重影響了速度。加強腰髖部力量練習，不但可以使動作穩定，還能提高途中跑技術。

二、腰髖部力量練習方法

練習方法有一般性練習和專門性練習

1、一般性練習。有仰臥起坐、兩頭起、原地抱膝跳、原地分腿跳等。

2、專門性練習。

(1)縛橡皮筋高抬腿。兩手握住雙杠，左膝系橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直。連續練習，兩腿輪換做。練習時要蹬、抬、送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。

(2)快速收腿練習。肋木下放一塊墊子，雙手抓住肋木，模仿踏自行車動作，輪流屈伸兩腿，動作快而靈活，兩腿屈伸范圍盡量大，每組30--50次。

(3)只腿繞欄架練習。欄架側對練習者，高度為0.84米。練習者單腿支撐。另一條腿從欄架上方反復繞，若干次后兩腿互換。練習時身體保持高重心，雙腿都要伸直，繞欄腿不能著地。

(4)連續跳欄架練習。將10個欄架排成一行，練習者正對或側對欄架群，雙腳同時起跳從每一個欄架上方躍過。練習時上體保持直立，雙腿屈身范圍盡量大，前腳掌落地，著地后馬上進行下一次跳躍。

(5)負重轉體。兩腳開立，兩手持杠鈴或其他重物于肩上，上體向一側轉體90度，頭部保持正前方位置不動，稍后復位，再向另一側轉體90度。此練習不僅可以提高腰髖部力量，還可以提高髖關節的靈活性。

三、腰髖力量練習時應注意的問題

1、訓練中要特別注意保護，力量較大時最好有相應的護具或專人保護。

2、每一組練習結束時應做些加速跑練習，每單元訓練結束時應做好放松練習。

3、要注意技術的準確性，做到事半功倍。

4、控制好負荷的強度，避免運動員過度疲勞。

四、小結

在短跑運動中，腰髖動作是第一發力點，應抓住這個突破口，對運動員進行系統科學的指導訓練，這樣，我國短跑達到世界水平就指日可待。